Com posar-se a la gatzoneta a la dreta: la gatzoneta a la part posterior de la barra és el millor exercici per a un darrere tonificat i cames fortes
No saps com posar-te a la gatzoneta? Apreneu aquí les formes de la força del glutis per obtenir guanys ràpids de les cames i un to tonificat. No hi ha manera de solucionar-ho si ho desitgeuposar-se en forma. Els okupes poden ajudar-vos a tractar aquest problema en ser l'exercici compost increïble que és.
En aquest article tractarem sobre el que s’anomena una barra esquena amb barra, és millor que utilitzeu un dels nostresmillors manuelleso amillor kettlebellper fer okupes de copa. El okupa és un delsmillors exercicis de glutisque realment funciona el múscul més gran del cos, el gluti màxim (també conegut com glutis, bum, cul, bot-bot, derriere i alguns més ruders). Tanmateix, les esquatxes ponderadestambéenforteix els quads i els isquiotibials (cuixes), vedells, nucli, llatins i fins i tot la part superior de l’esquena.
'Saltar les cames' pot ser una broma corrent en els cercles de condicionament físic, però en realitat hi ha poc que sembli més ridícul que una part superior del cos musculosa combinada amb dos escuradents per a les cames i un vagó pla, tret que, per descomptat, vulgueu semblar-vos a un colom. .
• Com aconseguir un gran cul bloquejat cap avall:millor entrenament casolà per a glutis
Realment no hi ha cap raó per no estimar les okupes, sempre que sàpiga fer-les bé. Si no ho feu, a la vostraprimer dia al gimnàs, algun amic intel·ligent us ho dirà. Una posició a l'esquena ponderada és un exercici tan bo que l'hem inclòs entre els 5 grans, cinc exercicis compostos que us poden donar unentrenament de cos sencer- i grans guanys en poc temps.
- Millor barra- Barra olímpica, barra curl bíceps i barra trap
- Millor multi-gimnàs(la plataforma domèstica Adidas té un suport de peses)
Cuidat!
No cal dir que cal tenir molta cura treballant amb grans pesos. Si decidiu fer esquats ponderats amb una barra, no només necessitareu un bastidor per guardar la barra entre sèries, sinó que els vostres músculs també hauran d’estar preparats per empènyer tant.
La millor manera d’evitar lesions és aconseguir un company d’entrenament que us pugui detectar quan feu les vostres okupes. Tampoc intenteu posar-vos a la gatzoneta pesats sols a casa sense un bastidor de pes adequat.
Un cop entrenats, els glutis podran empènyer molt, més del que suporten els braços. Per tant, no només no podreu carregar el pes a les espatlles des del terra, fins i tot si ho feu, pot ser que sigui extremadament difícil treure-lo des de dalt.
Si esteu treballant a casa per vosaltres mateixos, us recomanem que feu gatzonetes o glaçons en lloc de gatzonetes ponderades.
I sempre,sempreescalfeu-vos abans de fer exercici i assegureu-vos de no empènyer massa els músculs. El descans és tan important com l’exercici en si.
- Millor rellotge de running
- Els millors auriculars en funcionament
- Els millors guants de gimnàs
Posa la barra sobre les trampes, no les vèrtebres
Com posar-se a la gatzoneta a la dreta
Per realitzar una posició a l'esquena de la barra, col·loqueu l'alçada de l'espatlla de la barra al marc i carregueu les plaques a la barra i, a continuació, fixeu-les amb seguretat als dos extrems. Agafeu la barra amb una empunyadura una mica més enllà de l’amplada de les espatlles i passeu per sota. Sense aixecar la barra, col·loqueu-la a les trampes (i no a les vèrtebres / columna vertebral) i, a continuació, empenyeu-la cap amunt de manera que tot el pes descansi sobre les vostres espatlles.
Retrocedeixi una mica (encara a l'interior del bastidor de la posició a la gatzoneta) perquè la barra pugui moure's lliurement a mesura que es fa a la gatzoneta. Cames separades per l’amplada de les espatlles, el nucli enganxat i inhale mentre baixeu. Traieu el vagabund a la posició més baixa, però no us inclineu massa cap endavant, ja que exercirà una pressió excessiva a la part baixa de l'esquena.
Voleu aprofundir el màxim possible sense esquinçar els genolls. No mitjà repetició i simplement doblegueu-vos cap endavant amb la barra (hi ha un exercici anomenatbon diaquan s’inclina cap endavant amb la barra, però la realitza amb menys pesos). Concentreu-vos en els glutis i el nucli mentre feu les posicions a la gatzoneta; si sentiu molta pressió a la part baixa de l’esquena, probablement us inclinareu massa cap endavant.
Si esteu al gimnàs, pot ajudar-vos a fer algunes posicions a la gatzoneta només amb la barra i mirar el vostre formulari al mirall. No hi ha cap vergonya intentar perfeccionar la vostra forma i, com he dit abans, no impressionareu a ningú que faci exercicis amb una mala forma i es lesioni.
- Si voleu fer alguna cosa més que simplement en cuclillas, podeu consultar el fitxermillors exercicis de camestambé
- Aixòrutina d'entrenament de dos dies push-pullés l’entrenament corporal perfecte
- Millors rodets ab
Variacions i alternatives de la posició de la barra esquena de la barra
- Propulsors (aquesta posició a la gatzoneta també funciona amb les teves espatlles)
- Goblet squat: aquesta variant generalment consisteix a mantenir un kettlebell sota la barbeta mentre es fa una gatzoneta profunda. En lloc d’això, es podria fer servir una manuella
- Squat frontal (la barra descansa a la part superior del pit)
- Squats búlgars dividits
- Estocades caminants / inverses / laterals (pes corporal, banda de resistència, timbre)
- Empenta de maluc (barra o barra de pes)
Sobre recuperació i nutrició
Per evitar lesions i ajudar a la recuperació, estireu-vos després de cada sessió d’entrenament de força (i després de cada sessió de cardio). Els rodets d’escuma es poden trobar a la majoria de gimnasos i també els podeu comprar a Amazon, una manera ràpida i econòmica de fer massatges als músculs cansats.
Bandes de resistènciano només són excel·lents per als entrenaments (vegeu les estocades més amunt), sinó que també són una manera eficaç d’estirar els isquiotibials després d’haver fet les posicions a la gatzoneta.
És possible que vulgueu vigilar també la ingesta de proteïnes. Si esteu fent entrenament de força, proveu de prendre al voltant de 2 grams de proteïna per cada quilogram de pes corporal al dia. Per tant, si peseu 70 kg, haureu de menjar 140 grams de proteïna al dia. Els éssers humans no tenen reserves de proteïnes, de manera que cal prendre proteïnes durant tot el dia.
I assegureu-vos de beure també molta aigua. Un decentampolla d'aigua del gimnàsno costa tant.
Guies d'exercici de Pingtwitter
- Com aixecar el pes mortcorrectament: un entrenament complet del cos en un sol moviment per obtenir braços, esquena i cames més forts
- Premsa aèria: com realitzar aquest exercici clàssic per a braços grans i guanys ràpids a l’espatlla
- Com fer fileres de barrael camí correcte: per què inclinar-se sobre les files és fantàstic per construir braços grans i forts
- Com fer propulsors: aquesta variant a la gatzoneta és un aliment bàsic del dia de les cames I un exercici de cos complet amb un sol moviment
- Com utilitzar un corró ab: aconsegueix un paquet de sis RÀPID amb aquest bàsic gimnàs bàsic
- Chin up vs pull up: quina diferència hi ha, els músculs treballen i QUINA ÉS LA MILLOR?
- Com fer abdominalsper a principiants: els millors exercicis estomacals per tonificar
- Com fer premsa al bancde forma efectiva i segura: aquest exercici clàssic també construirà un pit massiu i grans braços i espatlles
- Com fer taulons hardstyle: proveu aquesta variació de taulers per obtenir guanys de paquet de sis estius més ràpids
- Com fer burpees: domina fàcilment aquest exercici de cardio de cos sencer, molt estimat / odiat
- Com fer files renegades: aquest exercici de l'esquena superior també fuma el nucli, els bíceps I les espatlles