Com convertir la vostra carrera en un entrenament: és l'entrenament de cos sencer que no s'aturarà.

Ara som més que mai els que encaixemmillors sabates de córreri sortir per la porta per cremar algunes calories. Tot i així, córrer no només ha de ser exercitar les cames i el cor. Amb alguns ajustaments, una carrera pot convertir-se en un entrenament complet. Si voleu obtenir el màxim rendiment en el menor temps possible (per exemple, a la pausa per dinar), accionar la vostra carrera és una manera excel·lent de posar-vos en forma més ràpidament.

Córrerés probablement la forma d’exercici més fàcil d’aconseguir, només perquè teòricament podem fer-ho i no suposa cap equipament elegant, a part d’unes sabates de córrer resistents. Però, per això, també pot ser la forma menys eficaç de construir músculs, tonificar, cremar greixos i treballar el sistema cardiovascular.

• Mike Tyson va utilitzar AQUEST exercici de pes corporal no convencional per millorar la seva forma física

Per desgràcia, és massa fàcil fer uns quants quilòmetres sense trencar mai la suor o sense respirar, fins i tot amb la dieta adequada. Llegiu més sobrealiments que cal evitar durant el tancamenti per quèl'alcohol pot provocar un augment de pes, si hi necessiteu ànims.

Amb això en ment, hem parlat amb un grup d’experts en funcionament per tal d’elaborar un pla que vagi més enllà d’un trencament bàsic durant els 30 minuts d’exercici a l’aire lliure que estem gaudint actualment.

Per tant, si no us importa semblar una mica inusual realitzar alguns llançaments o salts d’estrelles a la ruta habitual de carrera (siguem sincers, qui us veurà?), Els suggeriments d’entrenament següents tenen la capacitat de transformar algun paviment senzill colpejant en un ple dretconstrucció muscularsessió que us millorarà els temps de carrera i triturarà més calories.

• Millor rellotge de running
• Els millors auriculars en funcionament
• Millor pulsòmetre

Intervals executats

Aquest tipus d’entrenament és ideal per superar els límits superiors, millorar la salut cardiovascular i, en general, permetre que els músculs siguin més forts, cosa que significa que la vostra carrera és més fàcil i ràpida.

Requereix uns quants cops d’esforç màxim, així que estigueu preparats per posar-hi la feina i començar a fer velocitat només quan el medi ambient sigui segur. Tanmateix, donar un 100% d’esforç significa que cada nivell d’esforç inferior a aquest es fa més fàcil amb el pas del temps.

Comenceu amb un escalfament a un ritme mitjà. Això hauria de ser d’uns 1-2 km per a aquells que tinguin una mica d’experiència en cursa. Els principiants haurien d’obtenir la marca d’1 km a un ritme senzill.

Tan aviat com marqueu la marca de 3 km (marca de 2 km per a corredors sense experiència), comenceu aquesta fase de cursa a intervals.

Sprint de 5 x 30 segons / trot de 30 segons- Intenteu quedar-vos sense deixar de fumar durant 20-30 segons, amb un breu refredament de 30 segons o un pas al lloc intermedi. Repetiu-ho cinc vegades abans d’emprendre la tornada de la vostra carrera normal.

'S'ha demostrat que l'entrenament per intervals com aquest és una torxa més greix que simplement mantenir el mateix tempo durant tot l'entrenament', explica Keith McNiven deFitness Path correcte.

'A més d'això, haver establert períodes de sprint per intervals, com els esmentats anteriorment, significa que és fàcil augmentar-los o allargar-los amb el temps, animant així el cos a construir més múscul i millorar la resistència', afegeix.

• Les millors sabatilles de running Nike
• Les millors sabatilles de running Adidas
• Les millors ofertes de rellotges Garmin

La cursa d’entrenament de força

Per a aquesta sessió, haureu de triar una destinació que ofereixi prou espai per realitzar uns quants exercicis bàsics de pes corporal. Si sou a casa i teniu una cinta de córrer, simplement pot ser un tros de terra al costat de l’equip.

Per a aquells que corren a l’aire lliure, busqueu una ruta que tingui un parc o almenys una mica d’herba en algun lloc del centre, però recordeu de mantenir-vos allunyats d’altres persones.

Comenceu pel vostre ritme normal de carrera, intentant cobrir al voltant del 40% de la vostra distància habitual. Ara introduïu la part d’entrenament de força d’aquest entrenament.

Llançaments dividits x 10 per banda -amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, feu un pas enrere amb la cama esquerra fins que el pes quedi equilibrat sobre la pilota del peu esquerre. Ara baixeu el cul fins que la cuixa de la cama dreta davantera estigui en angle recte amb el terra. Procureu que el genoll dret no vagi per sobre dels dits dels peus. Passeu pel taló del peu dret fins a la posició inicial i repetiu per l’altre costat.

Okupes x 10- Adoptar una actitud atlètica, separada per l’amplada de les espatlles. Baixeu el cul cap enrere i cap avall, articulant els malucs. Mantingueu el nucli reforçat i assegureu-vos que els genolls no vagin per sobre dels dits. Feu una pausa a la part inferior del moviment abans de pujar pels talons, ajustant els glutis (músculs del darrere) a la part superior d’aquest moviment. Repetiu.

Premses x 20- baixeu fins a una posició de pressió total (o recolzeu-vos sobre els genolls si la pressió és excessiva), amb les palmes al terra. Amb els músculs de les espatlles enganxats i el nucli reforçat, conduïu cap amunt a través dels palmells, mantenint els colzes endinsats.

Girs russos x 20- estireu-vos a l'esquena, però traieu les espatlles del terra i els dits toquen les tempes. Dibuixeu els genolls cap al pit, de manera que els talons es plantin a terra. Ara torceu el tors lentament cap a la dreta fins que els dos colzes estiguin en línia amb les cames. Torneu a girar cap al centre i repetiu per l'altre costat.

Seguiu això amb el ritme de carrera habitual (encara que probablement una mica més lent a causa de ser una mica destorbat) a casa. L’entrenament compacte és fantàstic, ja que l’escalfament fa que el metabolisme es dispari, mentre que la tornada a casa es duplica com un escalfament net.

Abans de cada carrera o carrera, fixeu-vos un objectiu. Podria ser arribar a una distància determinada o superar la darrera vegada o simplement arribar a una destinació. Tot i això, intenteu que les fites i els objectius siguin petits, ja que us mantindrà concentrats i motivats quan assoliu el vostre objectiu. Fins i tot, recomanaria tenir un gol de bronze, plata o or, així que fins i tot si us en falta un; en teniu un altre ', afirma Corry Wharton Malcolm, entrenador en curs i propietari de Track Mafia (AKA BitBeefy).

• Aprendrecom córrer més ràpidi porteu la vostra formació al següent nivell
• Compliraquestes regles d'execuciói ets daurat
• Feu un seguiment de les vostres carreres amb els millors seguidors de fitness que hi ha

Fartlek Runs

Atureu aquest riure infantil: l'entrenament de Farltek simplement significa 'joc de velocitat' en suec. Aquesta forma efectiva d’entrenament a intervals es remunta a principis dels anys trenta, quan l’entrenador Gösta Holmér el va dissenyar per al seu equip de cursa de fons.

La senzillesa és clau i es pot interpretar de moltes maneres, però és absolutament brillant per a aquells que vulguin una ruta més fàcil i més manejable per córrer més ràpidament a distàncies més llargues.

Una interpretació podria ser trotar a un ritme constant durant cinc minuts, seguit d’un recorregut de cinc minuts abans de tornar al ritme constant. Això s’adaptaria a algú que potser es va desanimar amb un trot constant de 5 km.

Una versió més complexa inclou seccions de treball ràpides, on un escalfament va seguit de sprints (similars a l'entrenament esmentat anteriorment) o ràfegues curtes de pujada / pujada d'escales.

Crear una bona llista de reproducció musical pot ajudar realment a un entrenament sòlid de Fartlek, així que intenteu començar amb una selecció de tempo més lenta de, per exemple, tres cançons. A continuació, llenceu una melodia de 120 bpm, on se us demana que accelereu el ritme durant la durada de la cançó, abans de baixar a un ritme més lent i repetir.

'Aquest estil d'entrenament a intervals es pot traduir en qualsevol activitat amigable amb la resistència', explica Keith McNivenFitness Path correcte..

'En molts aspectes, el que intenteu aconseguir amb l'entrenament de resistència és que el vostre cos faci el que havia de fer: poder reaccionar en circumstàncies extremes amb explosions d'intensa activitat durant un període prolongat. Tant si utilitzeu una cinta de córrer com si córreu a l’exterior, intenteu barrejar sprints més ràpids o pujades a pujades amb un ritme més regular ”, afegeix.