Close

Aixequeu-vos com AQUEST si voleu aconseguir grans braços més ràpidament

Si voleu aconseguir braços grans i fer-vos forts, de la manera més eficaç possible, potser haureu sentit que aixecar lentament és més eficaç que fer-ho ràpidament. No obstant això, la nostra ment ha quedat lleugerament bufada per la investigació que suggereix alguna cosa molt diferent.


La majoria dels aixecadors que fan entrenaments de força volen fer la ruta MÉS RÀPIDA cap a la hipertròfia. Per als nouvinguts, no, no és un premi real que obtingueu per aixecar el màxim; és el nom mèdic de com els nostres cossos construeixen múscul. La millor manera de construir múscul i augmentar la massa és fer entrenaments de resistència amb freqüència, però no només importa el nombre d’entrenaments si voleu augmentar la massa muscular. És aixícomaixeca les peses o realitza exercicis de pes corporal durant l’entrenament.

El consens és que la forma en què hauríeu d’aixecar-vos és s-l-o-w-l-y. Però la investigació que estem mirant aquí suggereix el contrari. Ah, i també que la part 'aixecar' no és necessàriament la part més important. Sí, de debò.

És possible que tingueu en compte el “rang d’hipertròfies”: el nombre de repeticions d’un conjunt que farà que l’augment de la massa muscular sigui el més ràpid. En termes generals, aquest rang d’hipertròfies oscil·la entre 8-12 repeticions per conjunt, realitzades 3-4 vegades per sessió d’entrenament. Tot i això, la investigació suggereix que la realització d’aquests conjunts d’una manera específica donarà lloc a guanys més ràpids. I per estrany que pugui semblar a molts de vosaltres, aixecar-se a un ritme ràpid i concentrar-se en la part 'negativa' del moviment és LA forma més eficaç de construir músculs i guanyar força.

La forma més ràpida d’esquinçar-se


(Crèdit de la imatge: Getty Images)

El document de recerca, publicat originalment al European Journal of Applied Physiology el 2003, anomenat 'Els efectes de l'entrenament excèntric i concèntric a diferents velocitats sobre la hipertròfia muscular', estudiava els efectes de diferents velocitats i tipus de contraccions musculars. Van participar a l'estudi 24 voluntaris sense formació d'entre 18 i 36 anys, a més de 10 persones que van exercir de control.

Els 24 participants es van dividir en dos grups: 13 persones formaven part del grup d'entrenament a velocitat 'ràpida' i 11 persones. Tothom va realitzar la mateixa rutina durant 16 setmanes, que consistia en entrenar un braç de manera excèntrica durant vuit setmanes, seguit d’un entrenament concèntric del braç oposat durant vuit setmanes.


HyperWear - Hyper Vest ELITE armilla fina unisex de 10 lliures S / M o XL |Compreu-lo per 219,99 dòlars a Best Buy
Afegiu una resistència addicional a l'entrenament del pes corporal amb una armilla ponderada. Aquest equip de gimnàstica versàtil es podria utilitzar per a diversos exercicis, inclosos els de calistenia, però també per córrer. Construït amb un teixit CORDURA resistent i transpirable, el Hyper Vest és totalment ajustable tant en pes com en forma. Inclou cremallera frontal reflectant de longitud completa YKK

La forma més ràpida d’esquinçar-se

(Crèdit de la imatge: Trion)

La contracció muscular excèntrica (o negativa) es produeix quan el múscul s’allarga, com ara quan baixeu la manuella durant els rínxols dels bíceps o quan baixeu el cos fent tirants. Per contra, la contracció muscular concèntrica (o positiva) es produeix quan el múscul es fa més curt durant l’exercici, és a dir, empènyer-se cap amunt fent immersions o posar-se dret per un bany.

Els resultats poden impactar alguns, però sembla que l’entrenament excèntric va donar lloc a una hipertròfia més gran que l’entrenament concèntric.


A més, l'entrenament excèntric ràpid va resultar en una hipertròfia més gran que l'entrenament concèntric ràpid i l'entrenament lent-concèntric. L'entrenament excèntric lent també va donar lloc a una hipertròfia més gran que l'entrenament concèntric ràpid, però sorprenentment, no l'entrenament concentrat ràpid.

Manetes ajustables connectades JAXJOX |Compreu-lo per 449 dòlars a Best Buy
T’agradaria comprar un parell de manuelles Bowflex SelectTech? Nosaltres també, però segueixen venent-se. Per obtenir un pes ajustable que sigui més fiable, compreu aquest parell de peses ajustables, aproximadament a la meitat del preu del Bowflex. La manuella ajustable JAXJOX utilitza un sistema digital que ajusta automàticament els pesos en increments de 6 Ib de 8 a 50 lliures en menys de 3 segons. Veure oferta

Mirafit Hex Dumbbell 10kg (Parell) |Compreu-lo per 59,95 GBP a Mirafit
Tothom al Regne Unit, calmeu! Quan va ser l'última vegada que es van poder comprar manuelles hexagonals Mirafit? No qualsevol mancuerna, sinó parelles de 10 kg !? Per 59,95 GBP Aquest és el Black Friday va arribar d'hora, fins i tot sense cap descompte. No esperem que aquesta bellesa es mantingui en estoc massa temps, millor comprar-les ara i començar a treballar el més aviat possible. De debò, això és com la pols d’or. No us ho perdeu. Veure oferta

La forma més ràpida d’esquinçar-se

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Sabent tot això, els investigadors van concloure que 'l'entrenament excèntric ràpid és el més eficaç per a la hipertròfia muscular i el guany de força'.

Així que la propera vegada que pugueu al gimnàs (o al gimnàs de casa), hauríeu de provar de construir els vostres conjunts al voltant de moviments excèntrics ràpids. Amb un rínxol de peses, això significaria baixar ràpidament però de forma controlada. Viouslybviament, no deixeu només si 'cau' utilitzant la gravetat, ja que no veureu cap benefici.

Exemples d ''entrenament ràpid excèntric'

Com posar-ho a la pràctica? Com és una sessió d’entrenament ràpid excèntric? És bastant similar a una sessió regular, però amb una part del moviment accelerada. En el cas dels rínxols de bíceps, per exemple, és possible que vulgueu aixecar les peses o la barra lentament (moviment lent concèntric) i baixar-les ràpidament (excèntriques ràpides).

Això no vol dir que pugueu baixar de pes. Un moviment excèntric ràpid no només és ràpid, sinó que també es controla. Els músculs que s’utilitzen per al moviment es disparen en tots els cilindres de totes dues maneres (concèntrics i excèntrics) i el vostre focus es centra en el múscul que utilitzeu.

La bona connexió 'múscul-ment' és fonamental si voleu construir múscul ràpidament. Una investigació del 2016 titulada 'Importància de la connexió ment-múscul durant l'entrenament de resistència progressiva'va concloure dient' que els individus entrenats en resistència poden augmentar l'activitat muscular important del tríceps braqui o del pectarilis durant la premsa al banc quan se centren a utilitzar el múscul específic a intensitats de fins al 60% de 1RM '.

Per descomptat, hi ha proves concurrents que suggereixen que altres tècniques són millors, i l’excèntric ràpid sembla un enfocament amb un potencial de lesió més alt que altres. Fins i tot esbrinar com aïllar la part excèntrica d’un moviment i com fer-ho ràpidament, d’una manera controlada, és una cosa que suposa un entrenament mental. El nostre consell és escalfar-se abans, concentrar-se durant i mantenir la ment oberta ...

Finalment, aquí hi ha un fisioterapeuta que explica la diferència entre moviments isomètrics versus moviments concèntrics i excèntrics. Així que ja ho saps.

Les millors ofertes d'avui Gimnàs i fitness Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon 3,99 € VeureVeure tots els preusFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirJohn Lewis & Partners£ 34.99 Veure Veure tots els preusCinta mesuradora per al cos 60 ... Cinta mètrica RayTour Amazon 3,45 € VeureVeure tots els preusYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 4,99 € VeureVeure tots els preusGritin Saltar Corda Gritin Saltar Corda Amazon 4,99 € VeureVeure tots els preusBola d'exercici Trideer ... Bola d'exercici Trideer Amazon £ 12,99 VeureVeure tots els preusNaked Mass - All Natural ... Naked Nutrition Naked Mass Weighter Gainer Amazon £ 49,99 VeureVeure tots els preusSamarreta Rapha Ladies Blue Navy ... Samarreta Rapha Patent Amazon 60,75 £ VeureVeure tots els preusdhb Extreme Winter Guants ... dhb Extreme Winter guants Wiggle £ 45 VeureVeure tots els preusPreu reduït Hardcastle 30Kg Ajustable ... Hardcastle 30Kg Ajustable Pes amb peses Amazon 99,99 € 89,99 € VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus