Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • Entrenament a casa amb bíceps sense peses: aconsegueix GRANS braços sense fer servir peses grans

Entrenament a casa amb bíceps sense peses: aconsegueix GRANS braços sense fer servir peses grans

No tinc elel millor equip de gimnàs casolàa mà, però voleu aconseguir grans armes? Hem recopilat els millors exercicis de bíceps que no fan servir peses perquè pugueu tenir una bona bomba de bíceps a casa sense haver d’invertir enmillors manuelles.


Les peses tornen a aparèixer lentament en estoc després d’haver desaparegut de la superfície de la terra durant els primers dies de bloqueig, deixant-vos sense les maneres fàcils i evidents detreballa els braços a casa. No obstant això, som aquí per mostrar-vos no un, sinó CINCmillor entrenament a casaexercicis que podeu utilitzar per entrenar els bíceps sense peses, peses de camp o qualsevol altre pes.

•Com construir músculs de més de 50 anys: aquest entrenament de la 'Reina de Bíceps', de 53 anys, garanteix grans armes

Aconseguir armes grans a casa sense equipar no és fàcil, però és lluny de ser impossible. Els moviments de bíceps són exercicis de tipus 'pull', de manera que si voleu treballar el bíceps, haureu d’arrossegar els braços i tirar d’articles cap al vostre cos o tirar del cos cap a la font de resistència. Aixecar els braços sols no funcionarà, malauradament, i fins i tot si feu mil rínxols de braços sense pes cada dia, no veureu gaire resultats.

Quins exercicis podeu fer i quin equip necessitareu per treballar els bíceps sense peses? A continuació, enumerem les opcions de les seves armes grans


Entrenament a casa sense bíceps amb manuelles

(Image credit: Puriton)

Menja la teva proteïna

La proteïna és un dels tres macronutrients que el cos necessita per funcionar correctament, els altres dos són greixos i hidrats de carboni. Dels tres macronutrients, podem emmagatzemar-ne dos al cos: carbohidrats i greixos, però no podem emmagatzemar proteïnes, de manera que haureu de subministrar-ne el cos durant tot el dia per ajudar al creixement i recuperació muscular. La forma més convenient d’assumir proteïnes és prendre un parell de batuts de proteïna al dia, que són una combinació deproteïna en polsi aigua (o llet / substitut de la llet).

La proteïna, per descomptat, es pot i s’ha d’obtenir de diverses fonts, com ara peixos, fruits secs, carn magra i verdures. És possible que també vulgueu descansar el vostre cos entre els entrenaments. Treballar excessivament els músculs i subministrar pocs nutrients al cos és la millor manera de lesionar-se i de perdre ràpidament la motivació.


Si feu exercici físic moderat, tampoc no necessiteu molta proteïna: feu durant aproximadament. 1,5 grams per quilogram corporal al dia. Suposant que tingueu uns 80-90 quilos, no necessiteu més de 120-135 grams de proteïna per cobrir les vostres necessitats diàries.

Assegureu-vos de beure també molta aiguaaccelerar el metabolisme, protegiu les cèl·lules i ajudeu també a la regeneració muscular.

  • Millor barra de proteïnes
  • Millor batedora de batuts de proteïnes
  • Millor sacsejat

Els millors exercicis per entrenar els bíceps a casa sense peses

Rínxols de banda de resistència

Equip necessari: millors bandes de resistència

Poseu-vos alts i manteniu un extrem de la banda de resistència a la mà i trepitgeu l’altre extrem amb els peus. Assegureu-vos que la banda estigui ben ficada sota els peus perquè no brolli a la cara mentre realitzeu els rínxols.


Després, doblegueu un braç des del colze, estirant la banda de resistència el més amunt possible sense moure la part superior del braç. Deixeu retrocedir els braços amb un moviment lent i controlat i torneu a la posició inicial.

Chin up

Equip necessari:millor barra desplegableo bémillor multi-gimnàs

Per fer una barbeta cap amunt, agafeu la barra amb una empunyadura inferior (els palmells mirant cap a vosaltres), amb les mans separades per les espatlles. Aixequeu el cos de manera que la barbeta quedi sobre la barra i torneu lentament a la posició inicial. Tingueu en compte el vostre cos i, sobretot, el cap, de manera que no topi amb la barra de cap manera.

Si no sou prou fort per fer barbacues, proveu de fer barbacoes negatives primer: feu servir una escala o una cadira per aixecar la barbeta sobre la barra i, a continuació, baixeu lentament el cos. També podeu provar de penjar-vos a la barra sense tancar-vos les espatlles; que també construeix els músculs de l'esquena.

Filera balística de Kettlebell

Material necessari: best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell

La fila balística de Kettlebell és un exercici dinàmic que també treballa els bíceps i els músculs de l’esquena. A mesura que deixeu caure el kettlebell d’una mà a l’altra, també entrenareu l’adherència i els músculs de l’avantbraç mentre manteniu la postura que requereix un esforç dels músculs bàsics.

Al vídeo anterior, especialista sènior en kettlebellEric Leijademostra com realitzar l’exercici: amb una postura ampla (no massa ampla), doblegueu-vos i aixequeu el kettlebell amb una mà. Tireu el timbre cap amunt cap al pit i baixeu-lo cap enrere cap avall sense col·locar-lo a terra. A continuació, torneu a estirar el kettlebell i deixeu-lo caure d'una mà a l'altra. Baixeu i retrocedeixo i realitzeu una fila amb l'altra mà. Repetiu.

L’enfocament és fonamental amb l’exercici, ja que deixar caure el kettlebell pot danyar els peus i no enganxar el nucli pot provocar l’estirament de l’esquena.

  • Aixòl’entrenament de cos sencer fa servir un sol kettlebellper preparar-vos el cos d’estiu en 10 minuts a casa
  • Millor entrenament de kettlebell per a principiants: tot el que necessiteu per posar-vos en forma
  • Aixòentrenament de cos complet amb kettlebelld'un mestre entrenador destrossarà greixos i formarà músculs

Fila invertida

Material necessari:millor entrenador de suspensió

Fins i tot si no teniu una mitja gàbia i una barra com es mostra a la imatge superior, podeu realitzar files invertides amb un entrenador de suspensió. És possible que hagueu sentit a parlar de la marca TRX abansConjunt HOME2és perfecte per a gimnasos domèstics i fins i tot té un ganxo per a la porta, de manera que tampoc no haureu de perforar per poder utilitzar-lo.

Les files invertides són molt similars adoblegat sobre files, però aquí utilitzeu el pes corporal com a resistència. Mantingueu el cos recte enganxant el nucli i tingueu molta precaució al final de l’exercici mentre baixeu de nou al terra. concentreu-vos en els bíceps mentre estireu el pit cap amunt i manteniu el moviment agradable i controlat fins al final.

Fila vertical

Material necessari: banda de resistència, timbre o barra

Files verticalssón ideals per treballar els bíceps i les espatlles, però s’han de realitzar correctament per evitar lesions. Especialment quan es fa amb barres, estirar la barra massa alt pot exercir una gran pressió sobre els canells i també pot danyar les espatlles.

Si no teniu una barra a mà, podeu utilitzar bandes de resistència o un kettlebell.

Guies d'exercici de Pingtwitter

  • Com posar-se a la gatzonetadreta: la posició a l'esquena de la barra és el millor exercici per a un darrere tonificat i cames fortes
  • Com aixecar el pes mortcorrectament: un entrenament complet del cos en un sol moviment per aconseguir braços, esquena i cames més forts
  • Premsa aèria: com realitzar aquest clàssic exercici per a braços grans i guanys ràpids a l’espatlla
  • Com fer propulsors: aquesta variant a la gatzoneta és un aliment bàsic del dia de les cames I un exercici de cos complet amb un sol moviment
  • Com fer un push upa més de les millors variacions d’aquest clàssic exercici per a braços més grans
  • Com utilitzar un corró ab: aconsegueix un paquet de sis RÀPID amb aquest bàsic gimnàs bàsic
  • Chin up vs pull up: quina diferència hi ha, els músculs treballen i QUINA ÉS LA MILLOR?
  • Com fer abdominalsper a principiants: els millors exercicis estomacals per tonificar
  • Com fer premsa al bancde forma eficaç i segura: aquest exercici clàssic també construirà un pit massiu i grans braços i espatlles
Les millors ofertes d'avui sabates d'entrenament basades en la vostra ubicació Nike Free X Metcon 2 Mens ...Nike Free X Metcon 2El peu de l'atleta$ 129.99 Veure Veure tots els preusNike Varsity Compete TR 3 ...Nike Varsity CompeteNike$ 100 Veure Veure tots els preusReebok Crossfit Nano per a home ... Reebok CrossFit Nano 8 FlexWeave Amazon $ 164,36 VeureVeure tots els preusadidas Men's Adipower ... Adidas AdiPower Halterofilia Amazon $ 185,13 $ VeureVeure tots els preusNew Balance Pre-School Boys ...New Balance Fresh Foav RoavCatch.com.au$ 49.99 Veure Veure tots els preusNike Air Zoom Superrep per a home ...Nike Air Zoom SuperRepRebel$ 169,99 $ 129.99 Veure Veure tots els preusPUMA Jaab XT TZ WN's per a dona ... Puma Jaab XT Amazon $ 94,29 VistaVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus. Les millors ofertes de gimnàs i fitness d’avui: estoc comprovat cada 30 minuts Preu reduït Lubricació humida Muc-Off - 50 mlLubricació humida Muc-OffCicles de reacció en cadena$ 9.99 $ 7.59 Veure Veure tots els preusGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 VeureVeure tots els preusSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 VeureVeure tots els preusReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure CreatinaKogan.com$ 27.72 Veure Veure tots els preusPreu reduït Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon 99,95 $ 88 $ VeureVeure tots els preusBola d'exercici Trideer ... Bola d'exercici Trideer Amazon $ 121,84 VistaVeure tots els preusNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VeureVeure tots els preusOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VistaVeure tots els preusPesa de pes Bowflex Select Tech ...Dumbbells SelectTech de BowflexRebel$ 199,99 Veure Veure tots els preusBicicleta d'exercici vertical plegable exerpeutica ... Bicicleta d'exercici vertical plegable exerpeutica Amazon $ 1.086,71 VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus