Entrenament a casa amb bíceps sense peses: aconsegueix GRANS braços sense fer servir peses grans
No tinc elel millor equip de gimnàs casolàa mà, però voleu aconseguir grans armes? Hem recopilat els millors exercicis de bíceps que no fan servir peses perquè pugueu tenir una bona bomba de bíceps a casa sense haver d’invertir enmillors manuelles.
Les peses tornen a aparèixer lentament en estoc després d’haver desaparegut de la superfície de la terra durant els primers dies de bloqueig, deixant-vos sense les maneres fàcils i evidents detreballa els braços a casa. No obstant això, som aquí per mostrar-vos no un, sinó CINCmillor entrenament a casaexercicis que podeu utilitzar per entrenar els bíceps sense peses, peses de camp o qualsevol altre pes.
•Com construir músculs de més de 50 anys: aquest entrenament de la 'Reina de Bíceps', de 53 anys, garanteix grans armes
Aconseguir armes grans a casa sense equipar no és fàcil, però és lluny de ser impossible. Els moviments de bíceps són exercicis de tipus 'pull', de manera que si voleu treballar el bíceps, haureu d’arrossegar els braços i tirar d’articles cap al vostre cos o tirar del cos cap a la font de resistència. Aixecar els braços sols no funcionarà, malauradament, i fins i tot si feu mil rínxols de braços sense pes cada dia, no veureu gaire resultats.
Quins exercicis podeu fer i quin equip necessitareu per treballar els bíceps sense peses? A continuació, enumerem les opcions de les seves armes grans
- El millor de la moto
- Els millors guants per aixecar peses
- Les millors sabates d’entrenament
Menja la teva proteïna
La proteïna és un dels tres macronutrients que el cos necessita per funcionar correctament, els altres dos són greixos i hidrats de carboni. Dels tres macronutrients, podem emmagatzemar-ne dos al cos: carbohidrats i greixos, però no podem emmagatzemar proteïnes, de manera que haureu de subministrar-ne el cos durant tot el dia per ajudar al creixement i recuperació muscular. La forma més convenient d’assumir proteïnes és prendre un parell de batuts de proteïna al dia, que són una combinació deproteïna en polsi aigua (o llet / substitut de la llet).
La proteïna, per descomptat, es pot i s’ha d’obtenir de diverses fonts, com ara peixos, fruits secs, carn magra i verdures. És possible que també vulgueu descansar el vostre cos entre els entrenaments. Treballar excessivament els músculs i subministrar pocs nutrients al cos és la millor manera de lesionar-se i de perdre ràpidament la motivació.
Si feu exercici físic moderat, tampoc no necessiteu molta proteïna: feu durant aproximadament. 1,5 grams per quilogram corporal al dia. Suposant que tingueu uns 80-90 quilos, no necessiteu més de 120-135 grams de proteïna per cobrir les vostres necessitats diàries.
Assegureu-vos de beure també molta aiguaaccelerar el metabolisme, protegiu les cèl·lules i ajudeu també a la regeneració muscular.
- Millor barra de proteïnes
- Millor batedora de batuts de proteïnes
- Millor sacsejat
Els millors exercicis per entrenar els bíceps a casa sense peses
Rínxols de banda de resistència
Equip necessari: millors bandes de resistència
Poseu-vos alts i manteniu un extrem de la banda de resistència a la mà i trepitgeu l’altre extrem amb els peus. Assegureu-vos que la banda estigui ben ficada sota els peus perquè no brolli a la cara mentre realitzeu els rínxols.
Després, doblegueu un braç des del colze, estirant la banda de resistència el més amunt possible sense moure la part superior del braç. Deixeu retrocedir els braços amb un moviment lent i controlat i torneu a la posició inicial.
Chin up
Equip necessari:millor barra desplegableo bémillor multi-gimnàs
Per fer una barbeta cap amunt, agafeu la barra amb una empunyadura inferior (els palmells mirant cap a vosaltres), amb les mans separades per les espatlles. Aixequeu el cos de manera que la barbeta quedi sobre la barra i torneu lentament a la posició inicial. Tingueu en compte el vostre cos i, sobretot, el cap, de manera que no topi amb la barra de cap manera.
Si no sou prou fort per fer barbacues, proveu de fer barbacoes negatives primer: feu servir una escala o una cadira per aixecar la barbeta sobre la barra i, a continuació, baixeu lentament el cos. També podeu provar de penjar-vos a la barra sense tancar-vos les espatlles; que també construeix els músculs de l'esquena.
Filera balística de Kettlebell
Material necessari: best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
La fila balística de Kettlebell és un exercici dinàmic que també treballa els bíceps i els músculs de l’esquena. A mesura que deixeu caure el kettlebell d’una mà a l’altra, també entrenareu l’adherència i els músculs de l’avantbraç mentre manteniu la postura que requereix un esforç dels músculs bàsics.
Al vídeo anterior, especialista sènior en kettlebellEric Leijademostra com realitzar l’exercici: amb una postura ampla (no massa ampla), doblegueu-vos i aixequeu el kettlebell amb una mà. Tireu el timbre cap amunt cap al pit i baixeu-lo cap enrere cap avall sense col·locar-lo a terra. A continuació, torneu a estirar el kettlebell i deixeu-lo caure d'una mà a l'altra. Baixeu i retrocedeixo i realitzeu una fila amb l'altra mà. Repetiu.
L’enfocament és fonamental amb l’exercici, ja que deixar caure el kettlebell pot danyar els peus i no enganxar el nucli pot provocar l’estirament de l’esquena.
- Aixòl’entrenament de cos sencer fa servir un sol kettlebellper preparar-vos el cos d’estiu en 10 minuts a casa
- Millor entrenament de kettlebell per a principiants: tot el que necessiteu per posar-vos en forma
- Aixòentrenament de cos complet amb kettlebelld'un mestre entrenador destrossarà greixos i formarà músculs
Fila invertida
Material necessari:millor entrenador de suspensió
Fins i tot si no teniu una mitja gàbia i una barra com es mostra a la imatge superior, podeu realitzar files invertides amb un entrenador de suspensió. És possible que hagueu sentit a parlar de la marca TRX abansConjunt HOME2és perfecte per a gimnasos domèstics i fins i tot té un ganxo per a la porta, de manera que tampoc no haureu de perforar per poder utilitzar-lo.
Les files invertides són molt similars adoblegat sobre files, però aquí utilitzeu el pes corporal com a resistència. Mantingueu el cos recte enganxant el nucli i tingueu molta precaució al final de l’exercici mentre baixeu de nou al terra. concentreu-vos en els bíceps mentre estireu el pit cap amunt i manteniu el moviment agradable i controlat fins al final.
Fila vertical
Material necessari: banda de resistència, timbre o barra
Files verticalssón ideals per treballar els bíceps i les espatlles, però s’han de realitzar correctament per evitar lesions. Especialment quan es fa amb barres, estirar la barra massa alt pot exercir una gran pressió sobre els canells i també pot danyar les espatlles.
Si no teniu una barra a mà, podeu utilitzar bandes de resistència o un kettlebell.
Guies d'exercici de Pingtwitter
- Com posar-se a la gatzonetadreta: la posició a l'esquena de la barra és el millor exercici per a un darrere tonificat i cames fortes
- Com aixecar el pes mortcorrectament: un entrenament complet del cos en un sol moviment per aconseguir braços, esquena i cames més forts
- Premsa aèria: com realitzar aquest clàssic exercici per a braços grans i guanys ràpids a l’espatlla
- Com fer propulsors: aquesta variant a la gatzoneta és un aliment bàsic del dia de les cames I un exercici de cos complet amb un sol moviment
- Com fer un push upa més de les millors variacions d’aquest clàssic exercici per a braços més grans
- Com utilitzar un corró ab: aconsegueix un paquet de sis RÀPID amb aquest bàsic gimnàs bàsic
- Chin up vs pull up: quina diferència hi ha, els músculs treballen i QUINA ÉS LA MILLOR?
- Com fer abdominalsper a principiants: els millors exercicis estomacals per tonificar
- Com fer premsa al bancde forma eficaç i segura: aquest exercici clàssic també construirà un pit massiu i grans braços i espatlles