Push pull legs: augmenta els músculs durant tres dies amb aquest entrenament push-pull alimentat amb un gran dia de cames

Sens dubte, l'entrenament corporal més eficient és seguir una rutina d'entrenament push pull. Però aquesta rutina d’exercici de tres dies de push pull legs. Incorpora un dia 'push', quan us concentrareu en exercicis d'empenta com arapremsa de banc,okupesipremsa aèria, un dia de 'tracció', quan realitzareu exercicis de tracció inclosospes mort,files verticalsidoblegat sobre filesi un dia de 'cames', quan evidentment treballareu els quads, els glutis i els isquiotibials. Tot això, sense fer ús excessiu de cap grup muscular en el procés.

Seguir una rutina d’entrenament push-pull-legs és més eficient que l’enfocament clàssic de culturisme, mitjançant el qual es treballen diferents grups musculars cada dia. Per tant, teniu un dia d’esquena / bíceps, un dia de cames (no us ometeu el dia de les cames, nens), un dia de pectorals / tríceps, un dia d’espatlla i possiblement un dia dedicat als abdominals. L’ús del mètode push pull legs proporciona resultats comparables però requereix menys temps.

Aquesta rutina es realitza millor en un gimnàs comercial on teniu tots els pesos i màquines disponibles per utilitzar, però si teniu una gamma dematerial de gimnàs domèstica la vostra disposició, això també podria funcionar. Si un exercici no és adequat per a gimnasos casolans, oferirem una alternativa que sigui. Suposem que teniu com a mínim l’equip següent al gimnàs de casa vostra: un parell decentmanuellesi abanc de peses. Idealment també voldríeu tenir unbarra, possiblement unde patinet, atira cap amunti un conjunt debanda de resistènciatampoc no faria mal.

Per als pesos pesats pesats i les posicions a la gatzoneta, també us recomanem que porteu uncinturó per aixecar pesesi si us preocupen les butllofes, no dubteu a embolicar les mans alguants de gimnàs més finsal mercat.

• Els millors auriculars de gimnàs
• Les millors sabates d’entrenament

Mancuernes ajustables connectades JAXJOX |Compreu-lo per 449 dòlars a Best Buy
T’agradaria comprar un parell de manuelles Bowflex SelectTech? Nosaltres també, però segueixen venent-se. Per obtenir un pes ajustable que sigui més fiable, compreu aquest parell de peses ajustables, aproximadament la meitat del preu del Bowflex. La manuella ajustable JAXJOX utilitza un sistema digital que ajusta automàticament els pesos en increments de 6 Ib de 8 a 50 lliures en menys de 3 segons. Veure oferta

És efectiu el 'push-pull-legs'?

El principal avantatge de l’entrenament push-pull és l’adaptabilitat i l’eficàcia en el temps. Podeu fer exercici tres vegades per setmana i, tot i així, veure resultats o ampliar el procés i passar sis dies a la setmana treballant: és possible que vegeu els beneficis encara més aviat. Dit això, sobretot si ja no teniu problemes per fer exercici, us recomanem començar amb un enfocament de tres dies a la setmana i, una vegada que els músculs estiguin acostumats a entrenar la resistència, no dubteu a afegir més dies al pla.

Després de dividir les cames empeny-estirar també simplifica l'entrenament. Podeu canviar exercicis per altres sempre que mantingueu l'equilibri push-pull-legs. Això també significa que tampoc cansareu els músculs massa ràpidament, ja que el dia 'push' els músculs 'pull' descansen i viceversa l'altre dia.

Els plans d’entrenament de les cames empenyen i tiren són especialment beneficiosos per als principiants. És més fàcil recordar la divisió entre moviments d’empenta i estirada que conèixer la diferència entre oblics, delts, quads, etc. Si teniu algun dubte de quina categoria pertanyen a determinats exercicis, penseu si esteu tirant o empenyent el pes mentre realitzeu l'exercici. A més, el nom dels exercicis sovint també ajuda:estirarcap amunt i latestirara baix, evidentment, hi ha exercicis de tir i bancpremeuipremeuamunt són empenta.

• 3 raonsper què hauríeu de seguir un entrenament push-pullrutina quan es reobren els gimnasos
• Com construir múscul: una guia fàcil per a la formació muscular per a principiants

Armilla ponderada EverGast EverGrip, 20 lliures |Compreu-lo per 75,74 dòlars a Walmart
Preu reduït! Afegiu una resistència addicional al vostre entrenament amb el pes corporal amb l’armilla Everlast EverGrip Weighted. El material de neoprè és suau però resistent i, gràcies a la construcció minimalista de l’armilla, no es limita al moviment durant l’exercici. Tingueu en compte que hi ha una versió més lleugera (10 lliures) i que es ven per menys encara, només de 72,49 dòlars en aquest moment.Veure oferta

(Crèdit de la imatge: Huel)

Parlem de proteïnes i descans

Podeu fer exercici de dia i de nit i no veure cap canvi si no doneu prou descans al vostre cos i no el subministreu amb els micro i macronutrients adequats. Res no pot substituir un bon son nocturn i algunes proteïnes de bona qualitat quan es tracta de guanys.

Tot i que treballeu els músculs al gimnàs, en realitat no creixen al gimnàs: els músculs augmenten quan es “descansen” després dels entrenaments. Els entrenaments fan que apareguin llàgrimes microscòpiques a les fibres musculars i, per preparar-se per a futurs entrenaments, el cos 'fa pedaços' amb llàgrima de proteïnes en un procés anomenat 'síntesi de proteïnes musculars'. Aquest procés també fa que els músculs siguin més grans. No cal dir que simplifiquem excessivament el procés de construcció muscular, però, en termes no normals, aquesta és la raó per la qual et fas gran quan entrenes.

Si esteu treballant activament, necessitareu uns 1,6-2,2 grams de proteïna per quilogram de massa corporal al dia. No només això, sinó perquè el vostre cos no té reserves de proteïnes (a diferència de les reserves de carbohidrats i greixos), haureu de subministrar-la amb freqüència per tal que pugui créixer. No és bo prendre la meitat de la quantitat de proteïna al matí i l’altra meitat abans d’anar a dormir, si voleu espaiar la vostra ingesta durant tot el dia. Parlant de temps: aquí teniu elmillors menjars pre i post-entrenament, tal com recomana un nutricionista.

Pots fer servirproteïna en polsi altres suplements de proteïna quan sigui necessari, però intenteu cobrir la major part de les vostres necessitats de proteïna amb fonts de proteïnes naturals com carn magra, fruits secs, ous, peix gras, verdures de fulla verda, tofu, etc.suplements per guanyar pesal pla nutricional també podria ser beneficiós.

• Millor barra de proteïnes
• Millor sacsejat

Grenade Carb Killa, proteïna alta i barra baixa en carbohidrats, 12 x 60 g |Era de 30,99 £ | Ara, 18,95 £ | Estalvieu 12,04 GBP a Amazon
Preneu una mica de proteïna addicional de la manera saborosa amb les barres Grenade Carb Killa. Cada barra conté una enorme quantitat de 23 grams de proteïna i només 1,4 grams de sucre. Certificat amb el programa Esport Informat i, per tant, adequat per al seu ús per atletes i militars provats amb drogues. Carb Killa és el producte perfecte per a l'entrenament després de l'entrenament. Veure oferta

La millor rutina d'entrenament de push-pull-legs

Feu 3-4 sèries de 8-12 repeticions de cada exercici. Descanseu uns 60-90 segons entre cada set i realitzeu cada repetició concentrant-vos en els músculs que us agradaria treballar.

Escalfeu sempre abans de començar a treballar amb pesos pesats. La via ràpida a la lesió consisteix a saltar i fer conjunts amb la major quantitat de pes que pugui aixecar. Feu almenys cinc minuts de cardio abans de l’entrenament per augmentar una mica la freqüència cardíaca.

Una bona manera de fer un seguiment de la freqüència cardíaca és obtenir un bon nivellrellotge multiesporto apulsòmetre. Aquests equips portables us poden ajudar a comprendre millor les necessitats físiques del vostre cos i també us poden ajudar fent un seguiment del vostre progrés. Les aplicacions adjuntes també són molt útils, com ara l’aplicació Fitbit o el Garmin Connect, on també podeu analitzar el vostre rendiment i rebre consells.

A més, quan feu moviments compostos grans (per exemple, pesos morts, posicions a la gatzoneta), és millor tenir un company d’entrenament amb vosaltres per obtenir ajuda. No només és més segur, sinó que també és més motivador treballar amb algú. Assegureu-vos de beure molta aigua durant els entrenaments.

Mirafit M1 Squat Rack ajustable amb Spotter |Compreu-lo per 149,95 GBP a Mirafit
Agafeu-vos de forma segura a casa amb el portaequipatges ajustable Mirafit M1 amb Spotter. Aquest bastidor es pot ajustar per adaptar-se a la mida de la barra de pes i també té incorporats espots ajustables, de manera que, fins i tot si treballeu per falles a cada joc, podeu estar segur que no us aixafareu sota els pesos.

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Dia 1: empenta

Premsa de banc (banc pla / barra o manuelles): feu-ho amb una barra o amb un parell de peses. Engageu el nucli abans d’aixecar el pes del bastidor.

Premsa a sobre (barra o manuelles): aquest és el millor exercici per treballar els vostres delts el dia push. Utilitzeu peses o peses.

Tríceps (pes corporal): fes caigudes de pes corporal si és massa dur i pots o si estàs al gimnàs, també pots utilitzar la màquina d’immersió assistida. A casa, si creieu que el pes corporal s’enfonsa massa fort, podeu fer-ho a terra amb barres de pressió.

Pressió de banc inclinat (manuelles): també es pot realitzar amb una barra o un parell de manuelles. No us asseieu massa al banc perquè després treballareu més les espatlles que els pecs.

Flyes de pit (manuelles): Podeu fer-ho a la màquina pec fly (asseguda) o fins i tot a la màquina de cable (de peu). Si utilitzeu peses, estireu-vos al banc com ho faríeu si premeu un banc i baixeu els braços estesos cap als costats. No els deixeu caure massa i torneu l’espatlla.

'Trituradores de calaveres' de barra E-Z (adherència estreta per sobre de la mà): també podeu fer-ho amb un parell de peses (utilitzeu un martell). Els colzes apunten cap amunt i no cap a l'exterior mentre estén els braços.

Llançaments ab: si no hi ha cap rodet en qualsevol lloc del gimnàs, podeu utilitzar una barra per realitzar desplegaments ab. A casa, utilitzeu definitivament un corró ab més compacte.

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Dia 2: estirar

Pullup (adherència ampla): Si creieu que el pes corporal és massa difícil, podeu utilitzar la màquina de recollida assistida al gimnàs. A casa, proveu de fer fileres de mancuernes amb un braç, també funcionaran els llatins i els bíceps.

Desplegable lat(Alternativa de gimnàs domèstic: tira de la banda de resistència cap avall): realitzeu desplaçaments laterals lentament, concentrant-vos en activar els vostres lats tant durant el moviment positiu com el negatiu.

Doblat sobre la fila (barra o manuelles): utilitzeu una empunyadura amb una barra o un parell de peses i tireu cap als abdominals, no cap al pit. Doblega lleugerament les cames i separa-les de l’amplada de les espatlles.

Curl de bíceps de la barra E-Z de peu (empunyadura inferior): ho podeu fer de peu o en un banc de rínxols al gimnàs. Si feu el primer, intenteu no balancejar-vos massa activant el nucli.

Elevació lateral (adherència neutra / manuelles): Mostra els teus delts una mica d’amor. Realitzeu aquest exercici de peu, amb les cames separades de l’amplada de les espatlles i el nucli enganxat. Aixequeu els braços cap als costats fins a l'alçada de les espatlles i deixeu-los anar cap avall amb un moviment lent i controlat.

Elevació deltada de la manuella inclinada (agafada per sobre): realitzeu aixecaments posteriors amb els palmells cap avall mentre aixequeu els braços cap als costats. També podeu fer alçades posteriors recolzades al pit o volades inverses a la màquina de volar pec.

Penjaments elevats de cames: si els isquiotibials estan estretos o us costa fer totes les repeticions / jocs amb les cames rectes, sempre podeu doblar les cames. A casa, feu cops d’aleteig o assegureu-vos en V.

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Dia 3 - Cames

Pes mort (barra): també conegut com el rei dels ascensors, el pes mort és el millor exercici compost per construir força corporal completa i treballa la majoria dels músculs del cos. Tingueu molta cura, però, i escalfeu sempre amb pesos més petits.

Okupes ponderades:aquest exercici funcionarà els glutis, quads, erectors, nuclis, trampes i deltoides. A casa, podeu fer propulsors (que també us funcionaran a les espatlles) o gatzonetes de gots, amb una manuella o un kettlebell.

Estocades ponderades (manuelles o peses): si teniu l’espai, podeu fer estocades avançant caminant o si esteu treballant en un pis, feu estirades alternes inverses al lloc. Sigui com sigui, tingueu les peses a les mans al costat del cos. Un exercici fantàstic per als glutis, els quads i les trampes.

Pont de glutis (barra o placa de pes): és possible que necessiteu un banc de peses per a aquest exercici, però també pot funcionar un sofà o una cadira resistent.

(Crèdit de la imatge: Reebok)

Entrenament push-pull-legs: alternatives

Si teniu tot el temps del món, sempre podeu anar al gimnàs més de tres vegades a la setmana i fer exercici individualment a cada grup muscular. Aquests dies, podeu actuarrutines toràciques, treballa al vostrebíceps i tríceps(i al vostreespatllestambé), doneu un amor molt merescut als glutis i als quads ambentrenament del dia de la camao realitzeu unakiller six pack rutina. Ah, per no oblidarexercint l'esquenatampoc!

Si només teniu previst fer exercici una vegada a la setmana, encara teniu diverses opcions per fer-ho. Si accediu a peses (ja sigui a un gimnàs o a casa), podeu fer el BIG 5, cinc exercicis compostos que us proporcionaranentrenament corporal complet. Si ho feu, us farà més grans i forts en poc temps.

Si no teniu accés a l’equip de gimnàs, podeu provar l’entrenament amb el pes corporal, també conegut com calistenia. Els exercicis de calistenia utilitzen el pes corporal com a resistència i, per tant, són molt rendibles, tot i que es necessita un temps per construir la força necessària per realitzar aquests exercicis correctament. Proveu unentrenament de calistenia per a principiantsprimer, després passeu al fitxermillor entrenament de calisteniai, finalment, elentrenament de calistenia més dur.

Una de les zones del cos que definitivament necessita molta força, fins i tot fora del gimnàs, és el vostre nucli. Us presentem alguns dels fitxersmillors exercicis bàsicsLa vostra rutina us pot ajudar a construir músculs al voltant del tors, cosa que al seu torn us ajudarà a millorar la vostra postura, dormir i molt més. Voleu aixecar pesats?Entrena el teu nucli.

Guies d'exercici de Pingtwitter

• Com fer propulsors: aquesta variant a la gatzoneta és un element bàsic del dia de les cames I un exercici de cos complet amb un sol moviment
• Com fer flexionsa més de les millors variacions d’aquest clàssic exercici per a braços més grans
• Com fer flexions de bíceps: el bíceps empenta cap amunt podria ser el moviment assassí
• Com utilitzar un corró ab: aconsegueix un paquet de sis RÀPID amb aquest bàsic gimnàs bàsic
• Chin up vs pull up: quina diferència hi ha, els músculs treballen i QUINA ÉS LA MILLOR?
• Com fer abdominalsper a principiants: els millors exercicis estomacals per tonificar
• Com fer burpees: domineu fàcilment aquest exercici cardiovascular molt estimat / odiat
• Com fer burpees Navy SEAL: la variació més dura de burpee generarà músculs i cremarà greixos al mateix temps
• 3 exercicis habituals que estàs fent malament i com solucionar-los

Posa’t en forma per al 2021

Això forma part de PingtwitterApte per al 2021programa, que s’executarà al llarg del 2021 per fer que tots estiguin en forma i sans. El nostre objectiu és oferir-vos consells sobre dieta, estil de vida i exercici físic que us ajudaran a preparar el que segur que serà un any difícil per a molts. Una cosa que podem garantir: serà millor que l'any passat. I esperem que us ajudem a treure-li el màxim partit.

Les millors ofertes de barres i peses d'avui Hawk Sports Arm Blaster per ... Hawk Sports Arm Blaster Amazon 30,23 US $ VeureVeure tots els preusCAP Barbell Olympic de 2 polzades ... CAP Barbell Olympic Bar Amazon 29,18 US $ VeureVeure tots els preusPrimozu FIT Neoprene ... Primozu FIT Neumbre Dumbbells Amazon EUR 31,19 VeureVeure tots els preus Pes Hex 5Kg Negre / 5kg ... Dumbbell Hex de Domyos Decathlon Austràlia 29 AU $ Veure Veure tots els preusViatge ajustable DEIRIS ... Conjunt de mancuernes farcides d’aigua de Amazon 64,57 US $ VeureVeure tots els preus Kit de peses per a entrenament amb peses ... Kit de peses per a entrenament amb peses Domyos Decathlon Austràlia 79 AU $ Veure Veure tots els preusPOWERBLOCK Sport 24 ... Power Block Sport 24 Amazon ajustable 314,73 US $ VeureVeure tots els preusNordicTrack SpeedWeight ... NordicTrack SpeedWeight Amazon ajustable 328,26 € VeureVeure tots els preusCAP Barbell Set de 2 Hex ... CAP Barbell Set de 2 Hex Rubber Amazon 345,48 € VeureVeure tots els preusPreu reduït Bowflex Unisex 552i ... Bowflex SelectTech 552i Amazon 561,98 € 495,70 € VeureVeure tots els preusComprovem més de 250 milions de productes cada dia per trobar els millors preus Les millors ofertes de peses d’avui Hawk Sports Arm Blaster per ... Hawk Sports Arm Blaster Amazon 30,23 US $ VeureVeure tots els preusPrimozu FIT Neoprene ... Primozu FIT Neumbre Dumbbells Amazon EUR 31,19 VeureVeure tots els preus Pes Hex 5Kg Negre / 5kg ... Dumbbell Hex de Domyos Decathlon Austràlia 29 AU $ Veure Veure tots els preusViatge ajustable DEIRIS ... Conjunt de mancuernes farcides d’aigua de Amazon 64,57 US $ VeureVeure tots els preus Kit de peses per a entrenament amb peses ... Kit de peses per a entrenament amb peses Domyos Decathlon Austràlia 79 AU $ Veure Veure tots els preusPOWERBLOCK Sport 24 ... Power Block Sport 24 Amazon ajustable 314,73 US $ VeureVeure tots els preusNordicTrack SpeedWeight ... NordicTrack SpeedWeight Amazon ajustable 328,26 € VeureVeure tots els preusCAP Barbell 40 lliures ... CAP Barbell 40 lliures Amazon ajustable 534,86 US $ VeureVeure tots els preusCAP Barbell recobert de goma hexagonal ... CAP Barbell recobert de peses hexagonals Amazon $ 525,65 VistaVeure tots els preusBowflex SelectTech Ajustable ... Bowflex SelectTech Dumbbells Amazon 603,37 US $ VeureVeure tots els preusComprovem més de 250 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus Les millors ofertes d’alimentació i suplements esportius d’avui Proteïna pura 100% sèrum en pols ... Pols de proteïna pura Amazon 20,82 US $ VeureVeure tots els preusBosses de te per a dona Pukka Herbs per a home Pukka Herbs per a dona Amazon 7,49 US $ VeureVeure tots els preusPhy Nutrition Diet Whey ... PhD Nutrition Diet Whey Protein en pols Amazon € 35,55 US $ VeureVeure tots els preusSlimFast Powder Blissful ... SlimFast Shake High Protein Shake Mix Amazon 37,99 US $ VeureVeure tots els preus RSP Nutrition, AvoCollagen, ... RSP Nutrition AvoCollagen Protein en pols iHerb 42,97 AU $ Veure Veure tots els preus Nutrició òptima greu ... Massa greu nutricional òptima King de proteïnes 55,95 AU $ Veure Veure tots els preusPreu reduït Optimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Whey Amazon 99,82 US $ 88,80 US $ VeureVeure tots els preusMenopace per Vitabiotics ... Vitabiotics Menopace Amazon 27,63 US $ VeureVeure tots els preusSolgar núm. 7, 30 vegetals ... Solgar 7 Suport conjunt Amazon 32,30 AU $ VeureVeure tots els preusMyProtein 2500g Vanilla ... Mescla MyProtein per guanyar pes Amazon 39,98 US $ VeureVeure tots els preusComprovem més de 250 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus