Close

Exercicis de banda de resistència per a un entrenament ràpid i complet del cos a casa

Ja hem cobert elmillor entrenament de cos sencerquan tingueu accés a peses i equips de fitness. També vam discutir com tenir unentrenament corporal complet sense equipament. Ara és el moment de treure les bandes de resistència, perquè anem a explorar - ho heu endevinat! - Com fer un entrenament de banda de resistència corporal complet.

Entrenament de resistènciaés probablement la forma més ràpida de cremar greixos i construir músculs. Quan diem entrenament de resistència, ens referim a un entrenament en què els vostres músculs han de tirar o empènyer contra certa resistència, que poden ser equips de gimnàs clàssics commanuelles,peseso bétimbres, el vostre propi pes corporal, o en aquest cas,bandes de resistència.

Les bandes de resistència són probablement el millor equip de fitness que no utilitzeu, a partde rodets. Amb només una banda, podeu crear una gran quantitat de resistència perquè els músculs siguin estimulats. No només això, sinó que tampoc ocupen cap mena d’espai, cosa que els converteix en una peça versàtil i molt còmoda d’equips de gimnàs domèstic.

Hem recollit cinc exercicis que es poden realitzar a casa sense res més que una banda de resistència. Tot el que necessiteu és una mica de música que es reprodueix a través del vostrealtaveus sense filsper posar-vos en mode de bomba i llest!


P.S .: És possible que vulgueu plantejar-vos obtenir un producte decentrellotge intel·ligent de fitnesstambé. Poden ajudar-vos a comprendre millor les zones de freqüència cardíaca i, per tant, la intensitat de l’entrenament. Mantenir la freqüència cardíaca a la zona correcta pot significar millors resultats en la crema de greixos. La freqüència cardíaca que crema greixos és el 70% de la freqüència cardíaca màxima, que es pot calcular restant l’edat de 220.

L’entrenament de resistència requereix proteïnes

Si teniu previst fer més entrenament de resistència, haureu de consumir més proteïnes que les que probablement aporta la vostra dieta. Depenent de la intensitat de l’entrenament, és possible que necessiteu fins a 2 grams de proteïna per quilograms corporals al dia, cosa que per a una persona de 70 quilos significa 140 grams de proteïna al dia.


Probablement la forma més còmoda de consumir aquest macronutrient essencial és beure batuts de proteïnes, que són la combinació de llet (substitut de la llet) o aigua iproteïna en pols.

A més, també podeu plantejar-vos prendre creatina. La creatina ajuda els músculs a produir energia durant els exercicis d’elevació pesada o d’alta intensitat.Ofertes de creatina baratessón a tot arreu i només necessitareu 3-5 grams al dia per mantenir els nivells de creatina (després de la fase de càrrega inicial, si voleu fer-ho).


Si realment ho desitgeu, també podeu fer un entrenament previ abans de fer exercici, cosa que donarà un impuls energètic per treure el màxim partit a les vostres sessions.

Entrenament de la banda de resistència: 5 exercicis per moure el cos i aconseguir tonificar ràpidament

Abans de començar a fer exercicis, assegureu-vos que estigueu escalfats. Feu de 5 a 10 minuts de cardio que es pot fer estacionàriament o fer una mica de trot al voltant del bloc, només per augmentar una mica el ritme cardíac. Si en teniubicicleta d'exercici interioro unentrenador el·líptic, molt millor.

És possible que també hàgiu de considerar la possibilitat de mirar el fitxermillors maneres de perdre pessi fa anys que no fa exercici.

  • Els millors auriculars per fer exercici: entretingueu-vos durant els entrenaments
  • Millor estora de ioga: obteniu-ne un si esteu treballant en superfícies de sòl dur

1. propulsors de banda de resistència

Els músculs funcionaven: Quads, isquiotibials, glutis, nucli, espatlles, esquena superior, tríceps


Conjunts / repeticions: Feu 2 sèries de 12 repeticions amb un descans de 90 segons entre sèries

Els turistes combinen dos exercicis excel·lents: les posicions a la gatzoneta, que treballen les cames i els glutis, i la premsa a les espatlles, que treballen la part superior de l’esquena i les espatlles. Els propulsors són bàsicament un entrenament complet amb un sol moviment.

Per realitzar un propulsor, poseu-vos a la banda de resistència, separant l'amplada de les cames. Mantingueu els dos extrems de la banda a les mans i aixequeu les mans fins a l'altura de les espatlles. Per començar, feu una posició a la gatzoneta amb les mans al costat de les espatlles.

Un cop us hàgiu tornat a posar dret, empenyeu els braços cap amunt sobre el cap i, a continuació, baixeu-los de nou fins a l'altura de les espatlles. Aquest és un representant.

  • Millors exercicis d'espatlla
  • Oblideu-vos dels rínxols bíceps, AQUEST exercici us proporcionarà braços més grans segur
  • Feu-vos esquinçar ràpidament amb aquest consell d’entrenament per al creixement muscular
  • Aquest és el millor exercici per treballar el MILLOR múscul del cos

2. flexions de banda de resistència

Els músculs funcionaven: Pecs, tríceps, delts, nucli

Conjunts / repeticions: Feu 2 sèries de 8 repeticions amb un interrupció de 120 segons entre sèries

En aquesta variació, feu una empenta regular cap amunt amb la banda de resistència que rodeja la part superior de l’esquena i els palmells mantenen els extrems premuts. Per obtenir una intensitat addicional, intenteu apretar la banda de manera que aporti més resistència.

3. Files assegudes de banda de resistència

Els músculs funcionaven: Lats, part superior de l’esquena, bíceps, avantbraços

Conjunts / repeticions: Feu 2 sèries de 10 repeticions amb 60 segons de pausa entre sèries

Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre, cap enrere. Si us resulta difícil estar assegut en un angle de 90 graus, podeu estirar-los utilitzant - sorprenentment - la banda de resistència.

Per estirar els isquiotibials, estireu-vos a l'esquena i estireu un dels vostres peus cap al cos. Col·loqueu la banda al voltant de la planta del peu i tireu la cama cap amunt. Un cop estirada la cama,suaumentestireu la banda cap a la part superior del cos mentre la cama empeny contra la banda. Feu tres estirades mentre exhaleu, augmentant lleugerament l'estirament cada vegada. Un cop fet, feu l’altra cama.

Un cop estirats els isquiotibials, asseureu-vos drets, esquena recta i les cames esteses davant vostre, la banda de resistència s’enrotlla al voltant de la planta dels peus. Estireu la banda cap als abdominals amb les espatlles obertes i deixeu que els braços avancin una vegada més.

Concentreu-vos a activar més els lats i no us inclineu massa cap endavant mentre torneu a la posició inicial.

4. banda de resistència els bons matins

Activació de zones musculars: Part inferior de l'esquena, glutis, isquiotibials, nucli

Conjunts / repeticions: Feu 2 sèries de 8 repeticions amb 60 segons de pausa entre sèries

Poseu-vos a la banda i manteniu els extrems de la banda a les mans. La posició inicial és que es doblega cap endavant, amb les cames amplades a l'espatlla, l'esquena recta i les espatlles obertes. Voleu tenir una banda lleugerament estirada fins i tot a la posició inicial; us donarà la resistència que necessiteu mentre esteneu l’esquena.

Per passar un bon dia, tot el que heu de fer és estendre el cos cap enrere fins a una posició de peu totalment vertical i després baixeu-lo de nou fins a la posició inicial. Mentre el realitzeu, assegureu-vos que el centre de massa es quedi directament sobre els peus.

Bon dia és un exercici meravellós per enfortir la part baixa de l’esquena i estirar els isquiotibials, ambdues zones que són una gran causa de molèsties per a moltes persones.

  • Millors exercicis d'esquena

5. Banda de resistència abdominals

Activació de zones musculars: Abs, nucli

Conjunts / repeticions: Feu 2 sèries de 15 repeticions amb un descans de 30 segons entre sèries

Feu un bucle de la banda fins a un punt elevat de manera segura. Agafant l'extrem de la banda, baixeu de genolls i amb les mans al front juntes. Feu un cruixit abdominal movent les espatlles més a prop del terra mentre us inclineu cap endavant.

Mantingueu el nucli compromès perquè no perdeu l’equilibri mentre realitzeu l’exercici. Torneu a la posició inicial amb l'esquena recta.

Amb els exercicis abdominals, busqueu sempre repeticions més altes que l’interval d’hipertròfia habitual (8-12 repeticions), ja que els abdominals poden agafar més pressió que altres músculs (com els vostres vedells).

  • Aquest és el millor exercici bàsic de la història? Us mostrarem com obtenir un paquet de sis
  • Obteniu un paquet de sis ràpid (però no tan fàcil) ambELS abdominals, bíceps i exercici bàsic més durs
  • Com fer abdominals: plantegeu variacions per a un entrenament abdominal assassí
Els millors preus d'avui en rellotges Garmin Forerunner Preu reduït Garmin 010-01863-23 ... Garmin Forerunner 645 Music Amazon 214,49 $ 199,95 $ VeureVeure tots els preusPreu reduït Garmin Forerunner 645Garmin Forerunner 645Walmart$ 399,99 $ 239 Veure Veure tots els preusGarmin - Forerunner 945 GPS ...Garmin Forerunner 945Dell$ 599.99 Veure Veure tots els preusPreu reduït Garmin 010-01746-00 ... Garmin Forerunner 935 Amazon 499,99 $ 284,99 $ VeureVeure tots els preusPreu reduït Garmin Forerunner 245, GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon 229,99 $ 214,95 $ VeureVeure tots els preusPreu reduït Garmin Forerunner 245 Music, ... Garmin Forerunner 245 Music Amazon 349,99 $ 289,99 $ VeureVeure tots els preusEstoc baix Garmin 010-03717-49 ... Garmin Forerunner 235 Amazon $ 116,95 VistaVeure tots els preusPreu reduït Garmin 010-01689-03 ... Garmin Forerunner 35 Amazon 169,99 $ 93,68 $ VeureVeure tots els preusBanda d'accessoris Garmin per ... Garmin Forerunner 735XT Amazon $ 34,95 VistaVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus Els millors preus d’avui en els millors seguidors de fitbit actuals segons el nostre ordre de preferència Preu reduït Fitbit Versa Lite Blue Strap ... Fitbit Versa Lite Macy’s 159,95 $ 99,95 $ VeureVeure tots els preusPreu reduït Fitbit Versa Black Band ... Fitbit Versa Macy's $ 161,78 $ 64,63 $ VistaVeure tots els preusFitbit Versa Edició Especial ... Fitbit Versa - Edició Especial Amazon $ 167,99 VistaVeure tots els preusFitbit Charge 3 Unisex Negre ... Fitbit Charge 3 Vista de Macy's, 99,95 $Veure tots els preusFitbit Fitbit Ionic Fitness ...Fitbit IonicAdorama$ 149 Veure Veure tots els preusFitbit Fitbit Inspire HR ...Fitbit Inspire HRAdorama$ 74 Veure Veure tots els preusFitbit Inspire Sangria Strap ... Fitbit Inspire Macy's 59,95 $ VistaVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus