Ja hem cobert elmillor entrenament de cos sencerquan tingueu accés a peses i equips de fitness. També vam discutir com tenir unentrenament corporal complet sense equipament. Ara és el moment de treure les bandes de resistència, perquè anem a explorar - ho heu endevinat! - Com fer un entrenament de banda de resistència corporal complet.
Entrenament de resistènciaés probablement la forma més ràpida de cremar greixos i construir músculs. Quan diem entrenament de resistència, ens referim a un entrenament en què els vostres músculs han de tirar o empènyer contra certa resistència, que poden ser equips de gimnàs clàssics commanuelles,peseso bétimbres, el vostre propi pes corporal, o en aquest cas,bandes de resistència.
Les bandes de resistència són probablement el millor equip de fitness que no utilitzeu, a partde rodets. Amb només una banda, podeu crear una gran quantitat de resistència perquè els músculs siguin estimulats. No només això, sinó que tampoc ocupen cap mena d’espai, cosa que els converteix en una peça versàtil i molt còmoda d’equips de gimnàs domèstic.
Hem recollit cinc exercicis que es poden realitzar a casa sense res més que una banda de resistència. Tot el que necessiteu és una mica de música que es reprodueix a través del vostrealtaveus sense filsper posar-vos en mode de bomba i llest!
P.S .: És possible que vulgueu plantejar-vos obtenir un producte decentrellotge intel·ligent de fitnesstambé. Poden ajudar-vos a comprendre millor les zones de freqüència cardíaca i, per tant, la intensitat de l’entrenament. Mantenir la freqüència cardíaca a la zona correcta pot significar millors resultats en la crema de greixos. La freqüència cardíaca que crema greixos és el 70% de la freqüència cardíaca màxima, que es pot calcular restant l’edat de 220.
Si teniu previst fer més entrenament de resistència, haureu de consumir més proteïnes que les que probablement aporta la vostra dieta. Depenent de la intensitat de l’entrenament, és possible que necessiteu fins a 2 grams de proteïna per quilograms corporals al dia, cosa que per a una persona de 70 quilos significa 140 grams de proteïna al dia.
Probablement la forma més còmoda de consumir aquest macronutrient essencial és beure batuts de proteïnes, que són la combinació de llet (substitut de la llet) o aigua iproteïna en pols.
A més, també podeu plantejar-vos prendre creatina. La creatina ajuda els músculs a produir energia durant els exercicis d’elevació pesada o d’alta intensitat.Ofertes de creatina baratessón a tot arreu i només necessitareu 3-5 grams al dia per mantenir els nivells de creatina (després de la fase de càrrega inicial, si voleu fer-ho).
Si realment ho desitgeu, també podeu fer un entrenament previ abans de fer exercici, cosa que donarà un impuls energètic per treure el màxim partit a les vostres sessions.
Abans de començar a fer exercicis, assegureu-vos que estigueu escalfats. Feu de 5 a 10 minuts de cardio que es pot fer estacionàriament o fer una mica de trot al voltant del bloc, només per augmentar una mica el ritme cardíac. Si en teniubicicleta d'exercici interioro unentrenador el·líptic, molt millor.
És possible que també hàgiu de considerar la possibilitat de mirar el fitxermillors maneres de perdre pessi fa anys que no fa exercici.
Els músculs funcionaven: Quads, isquiotibials, glutis, nucli, espatlles, esquena superior, tríceps
Conjunts / repeticions: Feu 2 sèries de 12 repeticions amb un descans de 90 segons entre sèries
Els turistes combinen dos exercicis excel·lents: les posicions a la gatzoneta, que treballen les cames i els glutis, i la premsa a les espatlles, que treballen la part superior de l’esquena i les espatlles. Els propulsors són bàsicament un entrenament complet amb un sol moviment.
Per realitzar un propulsor, poseu-vos a la banda de resistència, separant l'amplada de les cames. Mantingueu els dos extrems de la banda a les mans i aixequeu les mans fins a l'altura de les espatlles. Per començar, feu una posició a la gatzoneta amb les mans al costat de les espatlles.
Un cop us hàgiu tornat a posar dret, empenyeu els braços cap amunt sobre el cap i, a continuació, baixeu-los de nou fins a l'altura de les espatlles. Aquest és un representant.
Els músculs funcionaven: Pecs, tríceps, delts, nucli
Conjunts / repeticions: Feu 2 sèries de 8 repeticions amb un interrupció de 120 segons entre sèries
En aquesta variació, feu una empenta regular cap amunt amb la banda de resistència que rodeja la part superior de l’esquena i els palmells mantenen els extrems premuts. Per obtenir una intensitat addicional, intenteu apretar la banda de manera que aporti més resistència.
Els músculs funcionaven: Lats, part superior de l’esquena, bíceps, avantbraços
Conjunts / repeticions: Feu 2 sèries de 10 repeticions amb 60 segons de pausa entre sèries
Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre, cap enrere. Si us resulta difícil estar assegut en un angle de 90 graus, podeu estirar-los utilitzant - sorprenentment - la banda de resistència.
Per estirar els isquiotibials, estireu-vos a l'esquena i estireu un dels vostres peus cap al cos. Col·loqueu la banda al voltant de la planta del peu i tireu la cama cap amunt. Un cop estirada la cama,suaumentestireu la banda cap a la part superior del cos mentre la cama empeny contra la banda. Feu tres estirades mentre exhaleu, augmentant lleugerament l'estirament cada vegada. Un cop fet, feu l’altra cama.
Un cop estirats els isquiotibials, asseureu-vos drets, esquena recta i les cames esteses davant vostre, la banda de resistència s’enrotlla al voltant de la planta dels peus. Estireu la banda cap als abdominals amb les espatlles obertes i deixeu que els braços avancin una vegada més.
Concentreu-vos a activar més els lats i no us inclineu massa cap endavant mentre torneu a la posició inicial.
Activació de zones musculars: Part inferior de l'esquena, glutis, isquiotibials, nucli
Conjunts / repeticions: Feu 2 sèries de 8 repeticions amb 60 segons de pausa entre sèries
Poseu-vos a la banda i manteniu els extrems de la banda a les mans. La posició inicial és que es doblega cap endavant, amb les cames amplades a l'espatlla, l'esquena recta i les espatlles obertes. Voleu tenir una banda lleugerament estirada fins i tot a la posició inicial; us donarà la resistència que necessiteu mentre esteneu l’esquena.
Per passar un bon dia, tot el que heu de fer és estendre el cos cap enrere fins a una posició de peu totalment vertical i després baixeu-lo de nou fins a la posició inicial. Mentre el realitzeu, assegureu-vos que el centre de massa es quedi directament sobre els peus.
Bon dia és un exercici meravellós per enfortir la part baixa de l’esquena i estirar els isquiotibials, ambdues zones que són una gran causa de molèsties per a moltes persones.
Activació de zones musculars: Abs, nucli
Conjunts / repeticions: Feu 2 sèries de 15 repeticions amb un descans de 30 segons entre sèries
Feu un bucle de la banda fins a un punt elevat de manera segura. Agafant l'extrem de la banda, baixeu de genolls i amb les mans al front juntes. Feu un cruixit abdominal movent les espatlles més a prop del terra mentre us inclineu cap endavant.
Mantingueu el nucli compromès perquè no perdeu l’equilibri mentre realitzeu l’exercici. Torneu a la posició inicial amb l'esquena recta.
Amb els exercicis abdominals, busqueu sempre repeticions més altes que l’interval d’hipertròfia habitual (8-12 repeticions), ja que els abdominals poden agafar més pressió que altres músculs (com els vostres vedells).