Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • Revela el teu paquet de sis i fes-te magre amb aquest entrenament de 10.000 swing kettlebell: només triga 4 setmanes

Revela el teu paquet de sis i fes-te magre amb aquest entrenament de 10.000 swing kettlebell: només triga 4 setmanes

completar aquest entrenament de 4 setmanes de kettlebell és tot el que calobtenir un paquet de sisiet fa més forti més magra que mai abans. Per descomptat, l’entrenament de 10.000 swing kettlebell és duríssim, però també és molt senzill: es centra a repetir un exercici una i altra vegada, 500 vegades al dia, durant quatre setmanes. Transformació del cos complet en quatre setmanes? Feu un favor al vostre futur i comenceu avui mateix aquest entrenament de 4 setmanes de kettlebell.


• Els millors exercicis de kettlebell que NO feu

Alguns volen baixar de pes, altres volen augmentar el múscul, però sovint no es poden fer les dues coses alhora. Aquest entrenament de 4 setmanes de kettlebell farà això, però no serà fàcil. És possible que l’estiu ja no existeixi, però mai no és massa tard (ni massa aviat) per començar a treballar al vostre cos d’estiu.

Aquest entrenament de 4 setmanes de kettlebell utilitza principalment un exercici: el swing de kettlebell. El gronxador del kettlebell és a baixmillor kettlebellexercici i probablement un dels millors exercicis compostos que hi ha, punt. Durant el període de 4 setmanes, realitzareu 10.000 gronxadors de kettlebell, salpebrats amb uns quants exercicis de força entre els gronxadors.

  • Entrenament amb braços de kettlebell en 3 moviments
  • Millor entrenament de kettlebellamb l’especialista sènior en kettlebell Eric Leija
  • Entrenament en 2 moviments de kettlebell de cos sencer

Entrenament de 10.000 swing kettlebell


(Crèdit de la imatge: Bowflex)

Quins avantatges té l'entrenament de 10.000 swing kettlebell?

Dan John va plantejar el concepte d’entrenament original de 10.000 swing kettlebell a principis de la dècada de 2010 iva publicar els resultats a T-Nation. Va ser un enfocament empíric i el programa es va validar mitjançant proves en lloc de la investigació científica.

Segons Dan, tothom que fa el programa 'es va deixar més prim, caient una mida de la cintura o dues, en 20 entrenaments' i 'va augmentar la força d'adherència i la capacitat de treball'. També va esmentar que 'els abdominals eren més visibles [i] la força del glutis era tremendament millor'.


Sembla bo que sigui veritat? Aquest entrenament inclou algunes advertències, però en la seva essència, l’entrenament de 10.000 swing kettlebell es basa en el treball dur i la perseverança. A punt per ser més prim i fort?

IMPORTANT: tot i que aquest entrenament es pot adaptar de manera que sigui menys exigent, segueix sent un entrenament força dur fins i tot quan s’utilitzen kettlebells més lleugers. Si és nou en fer exercici, lluita amb l’obesitat i / o té problemes de salut, consulteu un professional mèdic abans de començar a fer exercici. Per iniciar la pèrdua de pes, consulteu aquest article acom augmentar el metabolisme de forma natural.


  • Comprar peses en línia: millors ofertes de kettlebell, ofertes de peses i ofertes de multi-gimnàs i banc de peses
  • Les millors ofertes de Bowflex
  • Comprar cintes de córrer en línia: millors ofertes de bicicletes d’exercici, ofertes de màquines de rem i equips de cardio

ONNIT Primal Kettlebells |Preus des de 42,95 dòlars a Onnit
Aconseguiu la força inicial amb els ONNIT Primal Kettlebells. No tindreu temps de fer massa voltes, ja que aquests kettlebells capaços no només tenen un bon aspecte, sinó que també són molt funcionals: de ferro resistent a estella, ONNIT Primal Kettlebells resistirà la prova del temps. Nad, vull dir, també tenen un aspecte fantàstic. Veure oferta

Entrenament de 10.000 swing kettlebell

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Com fer aquest entrenament de 10.000 swing kettlebell

Aquest entrenament de kettlebell es basa en la senzillesa. No cal comprar tots elsel millor equip de gimnàs casolà, tot el que realment necessiteu és un kettlebell prou pesat i potencialment elmillor barra desplegableo bémillor multi-gimnàsper a pull ups imillors manuelleso bémillor barraper a la premsa general, ja està.


Fareu 500 gronxadors de kettlebell per entrenament amb alguns exercicis de força addicionals. Dan recomana als homes que utilitzin un kettlebell de 24 kg (53 lliures) i a les dones que utilitzin un kettlebell de 16 kg (35 lliures). Es pot canviar per adaptar-se al vostre nivell de força.

Cada entrenament consta de cinc grups de quatre jocs de gronxadors de kettlebell. A cada clúster, realitzareu 100 gronxadors de kettlebell en el patró següent:

  • Conjunt 1: 10 repeticions
  • Exercici de força 1 rep
  • Conjunt 2: 15 repeticions
  • Exercici de força 2 rep
  • Conjunt 3: 25 repeticions
  • Exercici de força 3 rep
  • Conjunt 4: 50 repeticions
  • Descans

Entre els conjunts, realitzareu exercicis de força de baix volum, un dels següents: premsades a la part superior, immersió, copa a la gatzoneta o barbeta cap amunt. Com explica Dan, hauríeu d'utilitzar un esquema de 1-2-3 repeticions per a la majoria de moviments i, més concretament, 'per als ascensors 1-2-3, utilitzeu el pes màxim de cinc repeticions' mentre que 'per a la immersió, utilitzeu un 2 Esquema -3-5 representants '. Voldríeu fer un dels quatre exercicis de força cada dia.

'Pes màxim de cinc repeticions' és el pes amb què podeu fer cinc repeticions. Hi ha nombroses 'calculadores de repetició màxima' en línia, com araaquestque us pot ajudar a determinar el pes màxim de cinc repeticions en funció dels pesos / repeticions que utilitzeu més habitualment.

Fer exercici durant dos dies, descansar un dia, després dos dies de feina i després un dia de descans, etc., fins al final de les quatre setmanes. Pel que fa al descans, Dan recomana fer un descans de 30-60 segons després de cada ronda de 10, 15 i 25. Després del set de 50, doneu-vos almenys un descans de 3 minuts i feu una mica d’estiraments per relaxar els músculs entre clústers.

Kettlebell recobert de vinil amb potència corporal de 24 kgA la venda per 64,99 GBP | Va ser 83,99 £ | Estalvieu 19 £ a Fitness Superstore
Dan recomana un kettlebell de 24 quilos perquè els homes realitzin l’entrenament de 10.000 swing kettlebell i aquest kettlebell revestit amb vinil de Body Power farà la feina bé sense trencar el banc. Aquesta campana té un bonic mànec ample, ideal per a gronxadors i el recobriment garanteix que ni el timbre ni el terra es danyin durant els entrenaments.Veure oferta

Entrenament de 10.000 gronxadors de kettlebell

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Entrenament de 10.000 swing kettlebell: alternatives

Iva tornar a revisar la idea del '10.000 exercicis de swing kettlebell'recentment i en el seu article, va oferir tres entrenaments alternatius, el primer anomenat 'Fes-ho només!'. Aquesta versió és tan senzilla com es fa: tot el que heu de fer és realitzar 500 gronxadors de kettlebell, cada joc durarà fins que es desenvolupin problemes tècnics o problemes d’adherència.

La segona versió requereix més d’un timbre, per la qual cosa cal que tingueu una 'bona campana', com diu Dan, per poder realitzar aquest entrenament. Alineeu tots els diferents kettlebells i feu cada joc amb el següent en línia. L’objectiu encara és realitzar 500 canvis per entrenament, però les repeticions depenen de vosaltres. Si teniu pesos més petits, feu 15 repeticions amb cada campana. Si teniu un rang de pes més ampli, feu 10 repeticions amb cadascuna fins a aconseguir 500 repeticions en total.

La tercera opció s’anomena “One-Stop Shop Approach” i consisteix en dos grups de 250 gronxadors. A cada grup, realitzareu 25 repeticions de gronxadors de kettlebell amb exercicis de força entremig. Es tracta d’un entrenament corporal complet amb molts gronxadors de kettlebell.

I, finalment, deixeu que el propi home us mostri com es realitza un balanceig de kettlebell adequat:

Les millors ofertes de kettlebells d’avui 161 comentaris dels clients d’Amazon Weider Kettlebell Weight, ... Amazon Prime $ 68 Veure Comprovem més de 130 milions de productes cada dia pels millors preus