Close
  • Principal
  • /
  • Característiques
  • /
  • Entrenament de Spartan Race: entrenament corporal complet per preparar-te a Spartan Stadion i aconseguir força i resistència

Entrenament de Spartan Race: entrenament corporal complet per preparar-te a Spartan Stadion i aconseguir força i resistència

El dissabte 23 de novembre de 2019, la gent del Regne Unit podrà experimentar la primera cursa Spartan Stadion en terres britàniques a l’estadi de Twickenham. Si voleu preparar Stadion, tenim un entrenament de Spartan Race que us pot beneficiar fins i tot si no esteu interessats a participar a la cursa. Simplement preneu-lo com un entrenament de cos sencer i consolideu la força i la resistència pel bé. Això també funciona.


Tres setmanes no són molt temps per preparar-vos si heu estat relaxats fins ara, però farem tot el possible per proporcionar-vos alguns consells i el més important, exercicis que us puguin preparar el cos per al gran dia de la cursa.

Què és Spartan Stadion, què esperar i què portar per a la cursa

Potser no coneixeu la carrera i us pregunteu: 'Què és Spartan Stadion?' Spartan Stadion és una cursa d’obstacles de 5 km, on els competidors hauran de superar 20 dels obstacles més divertits i estimulants de Spartan, tots aptes per a pilots de qualsevol habilitat. Per tant, fins i tot si no sou un atleta de primera categoria, podeu donar una oportunitat a l’Stadion i veure el rendiment que teniu al recorregut.

Per descomptat, podeu esperar obstacles i algunes curses el dia de la cursa. Es teixirà a través de passarel·les inclinades, navegarà pels sinuosos passadissos i escalarà les escales de l’estadi. Spartan també ha incorporat obstacles d’estil CrossFit que impliquen salts de caixa, rastreigs baixos i portes al recorregut, de manera que si esteu en CrossFit, aquest esdeveniment no s’ha de perdre.

En termes de roba, deixeu-vos a casa cotons llargs de cotó complet i poseu-ne unamalles de compressiói tapes, preferiblement aquelles que eliminen la humitat del cos i les peces de roba que s’assequen ràpidament: la roba mullada només us ralentirà i us farà fred. Pel que fa al calçat, aconsegueix que siguin impermeablessabates de cursa de trailfora de l'armari, podeu utilitzar-los aquí.


  • Els millors auriculars en funcionament: cabdells per al gimnàs, l'exercici, la carrera i l'esport

entrenament de curses espartanes

L’escalada amb corda és un dels molts obstacles que cal afrontar durant la cursa Spartan Stadion

(Crèdit de la imatge: Spartan Race)

Algunes notes sobre nutrició i descans

No cal dir que curses com Spartan Stadion posaran una mica d’estrès al vostre cos, de manera que voleu que estigui en les millors condicions per al dia de la cursa. Assegureu-vos de descansar prou abans de la cursa (res pot reproduir els efectes d’una bona nit de son) i que no fatigueu el vostre cos amb una mala dieta en les properes setmanes.


Si teniu previst entrar al gimnàs i tenint en compte que esteu llegint això, hi ha moltes possibilitats, voldreu estar atent a la ingesta de proteïnes, abans, durant i després de la cursa.

Per ajudar a la reparació muscular, preneu una porció de proteïna en pols barrejada amb aigua o substitut de llet / llet després de les sessions d’exercici al gimnàs.

El dia de la cursa, tingueu gels per córrer, cosa que us pot donar una mica d’augment si us manca una mica d’energia.

Perquè després de la cursa, tingueu sucres ràpids (un plàtan o una poma) i un aperitiu proteic per reposar l’energia perduda i també per ajudar a la reparació muscular.


entrenament de curses espartanes

Esteu a punt per fer front a l'Stadion?

(Crèdit de la imatge: Spartan Race)

Millor estar segur que perdonar

Alguns dels exercicis següents utilitzen pesos i moviments que poden ser difícils de realitzar per a persones que no han fet massa exercici recentment. No sigueu tontos i us endureu lesions, sobretot si ja heu reservat el vostre bitllet a l'Spartan Stadion.

• Encara hi ha temps per reservar les vostres entrades per a la cursa Spartan Stadion a l’estadi de Twickenham

També es recomana portar unrastrejador d’activitatso arellotge intel·ligent multiesportper a la cursa i en general. Aquests dispositius portàtils són dispositius molt sofisticats i poden mesurar la freqüència cardíaca les 24 hores del dia, fer un seguiment dels vostres moviments mitjançant GPS integrat i alguns d’ells tenen fins i tot altímetres incorporats i altres funcions útils.

Acostumen a ser impermeables, així com a les pantalles lliures de ratllades, de manera que poden suportar alguns abusos.

  • Polar Vantage V review: formidable rival per Garmin, molt més avançat que Fitbit
  • Revisió de Garmin Fenix ​​6 Pro: una sòlida actualització del Garmin Fenix ​​5 Plus amb una excel·lent durada de la bateria i una gran qualitat de construcció

Entrenament de curses espartanes: entrenament corporal complet per preparar-vos a Stadion

Assegureu-vos que escalfeu abans de tocar els pesos. Feu una mica de cardio lleuger, ja sigui corrent o en bicicleta, per augmentar una mica el ritme cardíac (sempre podeu consultar el rellotge intel·ligent per veure en quina zona es troba).

Abans de realitzar els conjunts amb els pesos màxims que utilitzarà per als exercicis, feu un o dos jocs amb pesos més petits per activar els músculs. Fins i tot els pesos petits faran servir els músculs, de manera que no us excedeixi de l’escalfament.

A més, deixeu reposar els músculs entre sèries per evitar la fatiga muscular. Depenent del rang de repetició, 90-120 segons haurien de tenir prou descans entre sèries.

I com sempre, si mai no esteu segur, consulteu amb el vostre metge abans de començar a treballar amb pesos pesats.

Entrenament de Spartan Race

El rei dels ascensors us pot ajudar a guanyar força

(Crèdit de la imatge: Future)

1. Pes mort

Una cosa és segura: necessitareu força general per a la cursa Spartan Stadion. I hi ha una manera millor de guanyar força general que fer pesos morts? No, no n’hi ha. Hi ha una raó per la qual s’anomena el rei dels ascensors. Dominar els punts morts significa dominar la força del cos i desencadenar el potencial brut del cos.

Per realitzar un pes mort de la barra, necessiteu la barra situada davant de les cames a terra, separada per l’amplada de les cames. Agafa la barra amb agafada per sobre o mixta, les cames doblegades i l'esquena recta, les espatlles obertes. Abans d’aixecar-vos, activeu el nucli i concentreu la vostra atenció en les cames i els glutis.

Primer, comenceu a empènyer amb les cames i els glutis, fent pujar la barra cap amunt de les cames. La barra es manté a prop del cos durant tot el moviment. Un cop la barra hagi passat els genolls, redreçi l’esquena gradualment fins que s’aixequi completament.

És molt important que l’esquena es mantingui recta fins al final. No agafeu les espatlles i no us caigueu.

En baixar, doblegueu el maluc fins que la barra passi els genolls, després doblegueu els genolls i col·loqueu la barra cap avall. Mai no doblegueu completament l’esquena mentre col·loqueu la barra cap avall. Aquesta és la ruta més ràpida cap a la sala de la columna vertebral.

  • Pes mort: un moviment, molts músculs van funcionar
  • Aconseguir unentrenament de cos senceramb només 5 exercicis senzills: l'essencial que tothom ha de conèixer

Entrenament de Spartan Race

Els pullups són excel·lents per augmentar la força de l’esquena

(Crèdit de la imatge: Future)

2. Pullup

El més probable és que hi hagi algunes parets per saltar i escalar durant la cursa Spartan Stadion. Podeu provar de practicar augment de músculs (un exercici que hem afegit alentrenament de calistenia més durllista), però si no teniu la força explosiva de la part superior del cos, també podeu fer arrencades, fer un bon exercici en els seus propis termes.

Hi ha dos factors clau que cal tenir en compte sobre els tractaments: la profunditat i l’adherència.

A la posició més baixa, no deixeu caure les espatlles completament. El millor dels pullups és que els músculs del braç es comprometen tot el temps, sense descans per als dolents aquí.

A més, voldríeu agafar la barra amb una àmplia empunyadura per activar els vostres lats. Al cap i a la fi, això no és una barbeta, el focus principal és treballar l’últim.

Si teniu dificultats per fer pullups, podeu provar de fer desplaçaments laterals fins que acumuleu la força necessària per pujar-vos.

  • Obteniu pectorals i braços més grans: aquest dos diesentrenament push-pull superior del coset farà fort en poc temps
  • Aixòexercici push-pull, dos dies de rutinaés l'entrenament corporal perfecte

Entrenament de Spartan Race

Els burpees són exercicis bàsics de cursa espartana clàssics

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

3. Burpees

A part de molts obstacles a la paret, les curses espartanes també són famoses pel seu sistema de penalització: els burpees! La famosa penalització de 30 burpee per haver perdut un obstacle, sinònim de proves tradicionals de carreres espartanes, s’ha reduït a 15 per fer d’aquest un recorregut trepidant.

Tot i que no us voleu perdre cap obstacle, encara que ho hàgiu fet, podeu preparar-vos per a la inevitable sessió de penalització practicant burpees per endavant.

No començarem a dir-vos com fer burpees, ja ho sabeu. Si mai no heu fet un burpee a la vostra vida, potser voldreu pensar-ho dues vegades a l’espartà Stadion.

Si fos un dels milions (milers de milions) de nens que van fer burpees a l’escola, bé, encara és el mateix. Feu un parell de pràctiques a casa per assegurar-vos que els músculs recordin tot el moviment.

  • Com aprimar ràpidament: crema greix del ventre i posa’t en forma amb aquestes 10 estratègies
  • Les millors sabates d’entrenament: ajupir-se de forma segura i efectiva, saltar i elevar-se al gimnàs amb les millors sabates de gimnàs

Entrenament de Spartan Race

Els salts de caixa poden preparar els glutis i els martinets per a una acció explosiva durant la carrera de Stadion

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

4. Salt de caixa

Com s’ha esmentat anteriorment, la capacitat d’alçar-vos sobre obstacles us serà útil durant la cursa Spartan Stadion o qualsevol altra cursa espartana. La possibilitat de saltar per sobre d’obstacles també pot ser útil, i els salts de caixa poden preparar la meitat inferior per a això.

Res és una ciència de coets: poseu-vos davant d’una superfície elevada (no ha d’estar tan alt com a la imatge superior) i salteu-hi, sense fer servir els braços per pujar.

Tot i així, heu d’utilitzar els braços per ajudar-vos a generar prou impuls per a l’enlairament. Doble els genolls i empeny amb tots els músculs (principalment glutis, pernils i vedells) i estabilitza el cos mitjançant el nucli.

Vés amb compte quan saltis de la caixa.

Entrenament de Spartan Race

Sens dubte, necessitareu aquells músculs que estiren per aixecar coses durant la cursa Spartan Stadion

(Crèdit de la imatge: Future)

5. Fileres assegudes

Ja hem esmentat bastant l’elevació (potser massa vegades), però ens agradaria subratllar la importància de tenir músculs forts que estirin, preparats per estirar-se i estirar objectes a prop vostre, tots dos que faràs el dia de la carrera.

Podeu fer files assegudes amb una màquina de cable o fins i tot amb bandes de resistència, com a la imatge superior.

Seieu al banc davant de la màquina de cable. Agafa el petit mànec triangular i col·loca els peus sobre els reposapeus. Estireu les nanses cap a l’abdomen, no cap al pit, lentament i sense sacsejar el cable cap endavant i cap enrere.

Mentre deixeu avançar el mànec, no deixeu que el vostre cos s’inclini massa cap endavant. Aquí intenteu treballar els llatins i els bíceps aquí, sense necessitat de balancejar-vos endavant i enrere mentre remeu. No intenteu treballar aWaterRoweraquí.

Les cames no estan bloquejades rectes, ni el colze quan els braços estan completament estirats, tots dos estan tan lleugerament flexionats. Aneu amb compte quan deixeu anar la nansa al final de cada joc.

Entrenament de Spartan Race

Sembla simple, però el transport de Farmer treballa una gran quantitat de músculs bàsics

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

6. Transport de pagès

El transport del pagès és tan senzill com és: agafar peses i caminar una mica. Probablement la simplicitat que li aporta l'avantatge competitiu: heu de mantenir la postura, les espatlles obertes, l'esquena recta mentre camineu, sense oblidar l'adherència que necessiteu per mantenir els pesos reals.

Haureu de portar pes a la cursa espartana, d’una manera o d’una altra, i una adherència ferma tampoc no és un desavantatge. El transport del pagès us pot ajudar a millorar la capacitat de càrrega i la força d’adherència, alhora.

Encara millor, aquest exercici es pot portar tot,manuelles,timbreso fins i totpeses(la varietat trap bar). Sempre que no us restringeixi a la vostra caminada i el pes sigui relativament pesat, tot val.

Tanmateix, assegureu-vos de no deixar caure els pesos.

Entrenament de Spartan Race

Córrer és una excel·lent manera de construir resistència i salut cardiovascular

(Crèdit de la imatge: Fitbit)

+1 Córrer

Vam deixar l'entrada més evident: què podria millorar la resistència que les llargues sessions de cardio? Deixeu-lo funcionar (fora o en un fitxercinta de córrer), ciclisme (abicicleta de carreterao bébicicleta interior) o rem (remers d’interioranar de distància millorarà el VO2 màxim, la resistència, la salut cardiovascular i també pot millorar el seu benestar general.

Tot i que no haureu de córrer quantitats excessives entre obstacles a la cursa Spartan Stadion, encara es recomana fer cardio abans de la cursa, per les raons esmentades. Tenir una resistència excepcional us ajudarà a passar la cursa i conquerir l’Stadion com un campió.