Close

Entrenament de força per a principiants: fer-se més fort és un viatge que comença amb un sol pas

Voleu fer-vos més forts? Si creieu que l’entrenament de força, és probable que la vostra ment vagi cap a les persones de cara vermella amb peces ajustades que intenten aixecar pesos ridículs i grunyint molt. Però sóc jo. No, no només jo, però aquesta és l’escenari de molts amants del gimnàs. Tanmateix, l’entrenament de força no ha de tractar-se d’aconseguir un “arrossegament”, un “banc” o un “arrencament total”, perquè també constitueix la base de qualsevol rutina d’entrenament que es basa en el progrés.


Per construir músculs, canviar la forma del cos o augmentar la quantitat de pes que podeu canviar, primer heu de desafiar les fibres musculars, empenyent-les a trencar-se i, si mengeu correctament, formeu una massa més sana i forta.

Com fer-se més fort- el nostre consell número 1

“L’entrenament per desenvolupar la vostra força és una bona manera d’assegurar-vos que continueu obtenint resultats a llarg termini. Significa que està augmentant contínuament la seva capacitat per desafiar el seu cos amb pesos més pesats i que és molt més probable que es construeixi múscul ', diu Russell Jolley, MSc ASCC i directorEntrenament de força i condicionament de TeamCCgimnasos.

Dit això, cal tenir paciència i obtenir tècnica des del principi per obtenir els millors resultats. La clau és augmentar la càrrega en petits passos regulars, una mica de pes addicional cada setmana se sumarà a grans millores de força i músculs molt més ràpid del que es pensaria ', afegeix.


Feu una ullada a la senzilla però summament eficaç guia d’entrenament de força per a principiants de Russell, dissenyada per a aquells que introdueixen un dit provisional al món de l’aixecament de peses.

  • Posa’t en forma a casaamb els millors pesos, màquines en funcionament i molt més
  • Per fer aquest entrenament, necessitareu una barra. Aconsegueix-los aquí.
  • Un banc superior de pesestambé és important. Tenim l’esquena.

Abans de començar l’entrenament de força per a principiants

'Quan comenceu, el millor tipus de programa per a la força global i el guany muscular inclou tres sessions de cos complet a la setmana. Això proporciona als vostres músculs molta formació per desafiar-los a desenvolupar-se, alhora que proporciona al vostre cos prou temps per recuperar-se i realitzar l’edifici per aconseguir el creixement i la progressió que desitgeu ”, diu Russell.


En altres paraules, no ho feu massa. Molta gent es llança a un nou entrenament amb força, aixecant peses massa pesades i sense permetre prou dies de descans.

Això és enormement contraproduent, ja que és molt probable que provoqueu una lesió o simplement us torceu i no tingueu prou energia per a la propera sessió. Això també es pot deure a una dieta deficient o a la manca de nutrients suficients per a la reparació i la formació muscular.


Assegureu-vos que mengeu una dieta equilibrada amb moltes proteïnes i bons hidrats de carboni (carbohidrats integrals d’aliments naturals, en lloc de sucre i carbohidrats refinats), mentre que mirar cap a pols de proteïnes i suplements de fitness també pot ajudar a aconseguir una dieta equilibrada.

Les millors ofertes d'avui per a rellotges intel·ligents de fitness Garmin Forerunner 935 ... Garmin Forerunner 935 Amazon 299,95 £ VeureVeure tots els preusGarmin Vivosport Smart ... Garmin Vivosport Amazon 74,99 € VeureVeure tots els preusGPS de preu reduït Garmin Forerunner 235 ... Garmin Forerunner 235 Amazon 199,99 € 171,61 £ VeureVeure tots els preusPolar Ignite - Rellotge intel·ligent GPS ... Polar Ignite Amazon 174,50 £ VistaVeure tots els preusSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon Vista de 449,17 £Veure tots els preusPreu reduït Fitbit Ionic Health & Fitness ... Fitbit Ionic Amazon 249,99 £ 149,99 £ VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

TeamCC'sRussell Jolley demostra la seva rutina d’escalfament

(Crèdit de la imatge: Leon Poultney)
  • Abans de començar, consulteu aquesta guia de la fila inclinada
  • A més, aquí teniu una guia sobre la forma correcta de la posició a la gatzoneta

Ara escalfa't

Aquest entrenament es realitza millor en un gimnàs local, ja que necessiteu unbarra, plaques de pes,banci un bastidor o una zona adequada per col·locar aquesta instal·lació quan no les feu servir.


Totes aquestes coses es poden comprar per a la llar i, si teniu prou espai, pot ser molt beneficiós crear-ne una micagimnàs casolàzona amb una combinació bàsica de bastidor i barra. Per començar, no haureu de mirar ni escoltar altres gimnàstics.

Quan sigui el moment de començar, assegureu-vos que augmenteu la freqüència cardíaca i la temperatura corporal amb 5-10 minuts a la bicicleta estàtica o a la màquina de rem. Si aquest equip no està disponible, agafeu una corda per saltar o realitzeu un escalfament dinàmic incorporant salts d’estrelles, trotant al lloc i boxa d’ombres, per exemple.

Després, Russell suggereix realitzar aquests tres exercicis senzills de pes corporal durant tres rondes de cinc repeticions.

El pes a la gatzoneta

(Crèdit de la imatge: Leon Poultney)

Pes a la gatzoneta

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, amb els braços recolzats als costats. Baixeu el tors articulant els malucs, traient el darrere i mantenint l'esquena agradable i plana.

Proveu de pessigar els omòplats cap enrere i cap avall cap a les butxaques del darrere durant tot el moviment. En entrar a la part inferior de l’exercici, traieu els braços cap a fora per tal d’equilibrar-vos, però intenteu no arrodonir les espatlles.

Feu una pausa a la part inferior del moviment durant cinc segons, mantenint tot fort, abans de conduir pels talons fins a l'inici del moviment.

Eviteu que els genolls se situin sobre els dits de la part més baixa del moviment (això vol dir que no col·loqueu els malucs correctament) i mantingueu la barbeta alta per afavorir una bona postura.

L’estocada, estil TeamCC

(Crèdit de la imatge: Leon Poultney)

pulmó

Una vegada més, comenceu els peus a l’amplada del maluc. Passeu endavant amb la cama dreta i baixeu simultàniament el genoll de la cama posterior cap al terra. Com a la demostració de Russell, la cuixa esquerra té un angle recte perfecte amb el terra i el genoll de la cama davantera no plana sobre els dits dels peus.

Per a un millor estirament, mantingueu el genoll baix a terra i cada un alt amb els braços, fent una pausa en aquesta posició durant uns segons abans de tornar a la sortida i canviar les cames.

La premsa

(Crèdit de la imatge: Leon Poultney)

Premeu cap amunt

Aquest és un dels exercicis més antics del llibre, però és increïble saber quantes persones s’equivoquen. Tenim un guia força extensaquíque contempla gairebé totes les variacions de premsa / pujada cap amunt, així que doneu una ullada si no esteu segur.

  • És AIX the elmillor exercici bàsicsempre?
  • Voleu un entrenament complet sense trencar el banc?Kettlebells TRXsón els millors que hem utilitzat mai
  • Obteniu un paquet de sis ràpid (però no tan fàcil) ambELS abdominals, bíceps i exercici bàsic més durs

L'entrenament de força per a principiants

'Ara la temperatura corporal augmenta i heu fet alguns moviments bàsics, ja esteu preparats per començar l'entrenament de força', diu Russell.

'No obstant això, mentre creeu la vostra habilitat i experiència, hauríeu de tenir com a objectiu dedicar almenys cinc segons a la porció de baixada dels ascensors esmentats a continuació per assegurar-vos de controlar la barra i obtenir el millor estímul perquè els vostres músculs creixin'. afegeix.

Completa quatre sèries de vuit de cada exercici per a una gran sessió de força corporal completa

El Barbell Back Squat

(Crèdit de la imatge: Leon Poultney)

Barbell Back Squat

Trieu un pes fàcil per començar o simplement aneu amb una barra (normalment són 20 kg, de totes maneres). Col·loqueu la barra a les espatlles, ajusteu els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles, gireu-les una mica i mantingueu les plantes planes al terra durant tota la repetició.

Respireu amb força i manteniu-lo mentre baixeu al final del representant. Mantenint l'esquena plana i el pit cap amunt, intenteu baixar fins que el plec del maluc estigui al nivell dels genolls. A continuació, torneu a pujar pels talons.

Això és un representant, amic.

Russell demostra una bona forma de premsa al banc

(Crèdit de la imatge: Leon Poultney)

Banc de premsa

Assegueu-vos al banc amb els peus ferms a terra i agafeu la barra una mica més ampla que l’amplada de les espatlles. Aixequeu la barra del bastidor i manteniu-la bloquejada mentre respireu amb força.

Baixeu la barra per tocar el pit a la part inferior dels pectorals i torneu a pujar la barra. No feu flamar els colzes cap a l'exterior durant la porció de baixada, sinó que us centreu a mantenir-los fixats als costats o tan a prop com sigui còmode.

Més de les millors ofertes de proteïnes de sèrum en pols vegà i de sèrum d’avui en pols USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon 36,99 € VeureVeure tots els preusOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon 11,99 € VeureVeure tots els preusPreu reduït Bio-Synergy Whey Millor. Whey ... Bio-Synergy Whey Better Amazon 38,39 £ 28,86 £ VeureVeure tots els preusPerformance Protein en pols ... Forma Selfridges de Proteïna Performance 26 € VeureVeure tots els preusVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon 23,63 £ VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

La fila inclinada

(Crèdit de la imatge: Leon Poultney)

Doblat sobre la fila

Agafeu la barra just fora de l’amplada del maluc, doblegueu lleugerament les cames i inclineu-vos cap endavant des dels malucs. Assegureu-vos de mantenir l’esquena plana i procureu aproximar-vos a l’horitzontal tant com pugueu.

Fila la barra estirant-la cap al pit fins que toqui el panxa i pensa a mantenir els colzes una mica cap al costat per colpejar millor els músculs de l’esquena i les espatlles.

Tauler lateral fins a un nucli més fort

(Crèdit de la imatge: Leon Poultney)

Ara construeix un nucli fort

'També és molt important construir la vostra força bàsica. I això no vol dir fer molts abdominals i abdominals ', diu Russell.

Així, acabeu la sessió amb un tauló lateral: estireu-vos de costat sobre una estora (o alguna cosa tova) amb el colze dret i l'avantbraç recolzats a terra. Aixequeu els malucs de l’estora perquè només quedin els laterals dels peus i l’avantbraç dret al terra.

Premeu els glutis (músculs del darrere) i manteniu el cos recte durant 30-60 segons. A continuació, canvieu de costat. Colpeja els dos costats dues vegades.