Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • Els millors exercicis abdominals per a principiants: començar cap a l'èxit de sis paquets

Els millors exercicis abdominals per a principiants: començar cap a l'èxit de sis paquets

Vam completar els millors exercicis abdominals per a principiants, per a aquells que voldrien aconseguir un estómac pla i fins i tot muscular i que probablement no hagin fet tant exercici abans. Us facilitarem la suavitat i no us demanarem que feu girs russos amb unKettlebell,abdominalssostenint unmanuellesal pit o a ferpenjant aixecaments de cames, penjant d'unmulti-gimnàs casolà.


És una mica misteriós per què tenir un paquet de sis és una idea tan popular. Si hi penses, no hi ha moltes ocasions en què puguis mostrar els abdominals sense semblar un egòman absolut, a part de l’estiu, a la platja. Tot i això, tenir músculs abdominals visibles és un mèrit d’un règim estricte de gimnàs i un pla de dieta encara més dedicat.

•Entrenament abdominal de 5 minuts: aconsegueix un paquet de sis amb aquest entrenament abdominal RÀPID per a dones i homes

Una de les dificultats per treballar els abdominals és que són músculs amb elevada capacitat de càrrega, és a dir, que haureu de bombardejar-los adequadament perquè es notin. Utilitzem els abdominals molt sovint durant la vida quotidiana, a diferència, per exemple, dels lats, de manera que els lats es poden treballar relativament més fàcilment que els abdominals. Això vol dir que haureu de fer sèries més llargues i més repeticions per crear un paquet de sis excepcionals, com ara el que posseeix el tipus que ha creat aquestEntrenament casolà de sis minuts de 15 minuts- o proveu-hoEntrenament de ioga de 15 minuts per a abdominals.

La majoria dels millors exercicis abdominals per a principiants a continuació no requereixen molt d’equip i es poden fer a casa. Dit això, estareu a terra per a tots ells, així que aestora de iogapot ser útil, sobretot si la vostra casa té terres durs. A més, per a un dels exercicis següents, necessitareu unbanda de resistència, i alguna cosa per afegir-lo, que no ha de ser-hotira cap amunt, un ganxo podria ser útil.


Un element que podem recomanar de tot cor és aconseguir un rellotge de fitness, de vegades també anomenat arellotge corrent. Aquests dispositius portàtils realitzen un seguiment de la freqüència cardíaca al canell, normalment les 24 hores, els 7 dies de la setmana, i us poden proporcionar una estimació precisa de les calories cremades durant tot el dia i durant l’exercici. Portar un rellotge de córrer també és una manera excel·lent de fer un seguiment dels vostres esforços i d’analitzar-los més endavant mitjançant les aplicacions adjuntes.

Si teniu un pressupost, podeu obtenir unrastrejador de fitness, els germans menors dels rellotges que funcionen amb una funcionalitat lleugerament limitada, però encara segueixen els passos, les calories i molt sovint la freqüència cardíaca.

Voleu abdominals? Els trobareu a la cuina.

Els abdominals es fabriquen al gimnàs i es revelen a la cuina. Depenent del vostre objectiu, per tal de fer visibles els abdominals, haureu de tenir un percentatge de greix corporal bastant baix, de manera que si voleu visualitzar la taula de rentat, és possible que vulgueu aprendrecom aprimarprimer ambdieta ketoi / o fent elentrenament HIIT definitiu.


Sigui com sigui, haureu de vigilar la vostra dieta, especialment la ingesta de proteïnes. La proteïna és un dels tres macronutrients que el cos necessita per funcionar correctament, els altres dos són greixos i hidrats de carboni.

La regla general és cobrir la majoria de les vostres necessitats energètiques amb carbohidrats bons com verdures, carn magra / peix i fruites, afegir una quantitat moderada de proteïnes de diverses fonts a la barreja i mantenir a ratlla els nivells de greixos. Les necessitats greixos s’han de cobrir principalment menjant greixos, com l’alvocat, el peix greix, les nous, l’oli de coco, etc.

Dels tres macronutrients, podem emmagatzemar-ne dos al cos: carbohidrats i greixos, però no podem emmagatzemar proteïnes, de manera que haureu d’aportar proteïnes al vostre cos durant tot el dia per ajudar al creixement muscular, la recuperació i la pèrdua de pes. La forma més convenient d’assumir proteïnes és prendre un parell de batuts de proteïna al dia, que són una combinació deproteïna en polsi aigua (o llet / substitut de la llet).

• Les millors ofertes de proteïnes barates


La proteïna, per descomptat, es pot i s’ha d’obtenir de diverses fonts, com ara peixos, fruits secs, carn magra, verdures i molt més. Mantenir una dieta sana és igual d’important que fer exercici físic, per no parlar de deixar prou temps per descansar. Treballar excessivament i subministrar poc al seu cos de nutrients clau és la millor manera de lesionar-se i de perdre ràpidament la motivació.

Si feu exercici físic moderat, tampoc no necessitareu molta proteïna: feu 1,2-1,5 grams per quilogram corporal al dia. Suposant que sou al voltant dels 80-90 quilos, no necessiteu més de 100-135 grams de proteïna per cobrir les vostres necessitats diàries. Una bola de proteïna en pols sol contenir entre 26 i 28 grams de proteïna,aperitius proteicssolen tenir el mateix, afegir un iogurt alt en proteïnes / baixes en sucre i dos menjars de mida mitjana amb una mica de proteïna i tot estarà ordenat per al dia.

Assegureu-vos que també beveu molta aigua, que accelerarà el metabolisme, protegirà les cèl·lules i contribuirà a la regeneració muscular.

Uniu-vos a PureGym avui |Preus baixos | Més de 250 gimnasos a tot el Regne Unit | Sense contracte
Voleu entrar al gimnàs? PureGym té més de 250 unitats a tot el Regne Unit i tampoc no necessitareu cap contacte quan us inscriviu; marxeu en qualsevol moment si canvieu d'opinió. Els estudiants estalvien encara més en subscripcions a termini fix: fins a un 30% de descompte. Trobeu el gimnàs més proper fent clic al botó següent. Veure oferta

Els millors exercicis abdominals per a principiants

Abans de començar l’entrenament, assegureu-vos que estigueu escalfats i que la freqüència cardíaca també estigui a la zona adequada: aproximadament el 50-60% de la vostra freqüència cardíaca màxima. La freqüència cardíaca màxima es pot calcular restant la vostra edat de 220. Per a un jove de 25 anys, la freqüència cardíaca màxima és de 195, com a referència.

A més, intenteu no menjar res 30-60 minuts abans de l’entrenament abdominal. Tanmateix, a la mitja hora de l’acabament de l’entrenament tingueu un batut de proteïna obarra de proteïnes. I potser també un plàtan.

Important:si us preocupa o teniu cap preocupació pel vostre entrenament, consulteu un professional mèdic abans de començar a fer exercici. A més, si teniu dificultats amb l’excés de pes, potser voldreuperdre pesprimer i després començar a treballar amb peses. Canviar de dieta és la millor manera de perdre pes, mentre que fer exercici físic us pot ajudar a mantenir la pèrdua de pes i millorar el vostre sistema cardiovasular, alhora.

Els millors exercicis abdominals per a principiants

No estireu el cap amb les mans quan feu abdominals

(Crèdit de la imatge: Future)

1. Ab abdominals

Bo per: habituar-se als moviments d'exercici abdominal

Els abdominals no són els millors exercicis abdominals, com s’ha demostrat en els darrers anys. Tot i això, si es fa correctament, els abdominals abdominals poden acostumar els músculs abdominals a la contracció, preparant-los per fer exercicis abdominals 'adequats'.

Detallem la tècnica correcta a la nostracom fer abdominalsarticle, però, en essència, haurà d’estirar-se a terra, amb les cames doblegades en un angle del 90%, amb els braços al costat del coll o creuats al pit.Notingueu les mans darrere del cap i definitivament no intenteu tirar del cap amb els braços. És possible que acabi estirant l’esquena o el coll d’aquesta manera.

Aixequeu el cap i les espatlles del terreny, sense utilitzar res més que els abdominals. No cal que aixequis la part superior del cos; prou alt per activar els abdominals. Al principi, intenteu dividir 30 segons, així que feu 30 segons de abdominals i després 30 segons de descans, tres vegades.

  • Millors exercicis abdominals
  • Cinc estratègies per aconseguir un paquet de sis ràpid: millors exercicis per entrar als abdominals cisellats
  • Com fer un llançament de rodes ab

Els millors exercicis abdominals per a principiants

Els abdominals agenollats proporcionen un rang de moviment més complet que els abdominals regulars

(Crèdit de la imatge: Future)

2. agenollats ab genolls

Bo per: activació abdominal completa

Necessitareu unbanda de resistènciao una màquina de cable per poder fer genolls ab abdominals. Si utilitzeu una banda de resistència, comproveu si està fixada de manera segura al punt d’ancoratge. A més, si esteu treballant a casa, teniu unestora de iogadisposat sota els genolls.

Per arribar a la posició inicial, agenolleu-vos a la catifa i agafeu l'extrem de la banda de resistència. Mantingueu l'extrem de la banda a la part superior del cap i col·loqueu una part del pes de la part superior del cos a la banda. La banda ha d’estar una mica estirada fins i tot en la posició inicial.

A continuació, estireu la banda cap avall, fent servir els abdominals, sense que els genolls aixequin el terra. Voleu assegurar-vos d’aïllar els abdominals i treballar-los de debò. Seguiu el mateix patró de l’anterior: feu 30 segons d’exercici, seguit de 30 segons de descans, tres vegades més.

Les abdominoplàsties agenollades proporcionen una gamma de moviments més completa i eliminen l’element de tensió posterior de les abdominals regulars.

  • Aixòentrenament push-pull de dos diesla rutina és l’entrenament corporal perfecte
  • Entrenament corporal complet: amb només 5 exercicis senzills
  • Feu-vos esquinçar ràpidament amb aquest consell d’entrenament per al creixement muscular

Els millors exercicis abdominals per a principiants

Comenceu amb taulons de genoll i, a continuació, aneu fins a taulons baixos

(Crèdit de la imatge: Future)

3. Taules de genoll

Bo per: millora de la postura, guanys de sis paquets

Els taulons no són emocionants de fer, estem d’acord. Sincerament, les taules són un dels exercicis més avorrits que hi ha, literalment no feu res més que mantenir el cos en una posició fixa. Dit això, és un dels exercicis més difícils que podeu fer i, si voleu saber quant de temps poden durar 60 segons, proveu de mantenir la posició de tauler baix durant aquest temps i veureu.

Les taules de genoll no són difícils de dur a terme (almenys per saber què se suposa que heu de fer), simplement manteniu el cos dret mentre recolzeu el cos sobre els genolls i els colzes. Mantingueu la posició del tauler del genoll durant 30 segons i després descanseu 30 altres, repetida dues vegades.

Els taulons treballen tot el nucli i faran que la part mitjana del cos sigui més forta. Això pot resultar útil si estàs assegut o de peu durant llargs períodes i els músculs del nucli desenvolupats també poden millorar la teva postura.

  • Els millors guants de gimnàs
  • Millor cinturó per aixecar peses
  • Obteniu un entrenament complet amb el BOSS de tots els exercicis per a abdominals, braços, cames i molt més

4. Aixecament del genoll ajagut

Bo per: treballant abdominals inferiors

Si realment voleu treballar els abdominals, haureu d’utilitzar més les cames. Tots els millors exercicis abdominals requereixen que moveu les cames, com per exemple, aixecaments de cames penjats, cops de fletxa, puntades de tisora ​​i escaladors de muntanya. Malauradament, cap d’ells no és un exercici abdominal per a principiants.

Tot i això, hi ha un exercici que es pot fer amb força facilitat i que encara funciona als abdominals inferiors: aixecar el genoll estirat. Igual que la planxa de genoll, la pujada del genoll ajaguda és la versió “lleugera” d’un exercici més dur, en aquest cas la pujada de la cama ajaguda.

Per realitzar un aixecament del genoll estirat, estireu-vos a la vostra estora de ioga i a la part superior de l’estora, amb els braços al costat, les cames tancades i el cos totalment pla a terra. A continuació, aixequeu les dues cames cap amunt alhora, doblegant-les al genoll fins que les cuixes siguin perpendiculars al terra, i deixeu-les baixar de nou.

Intenteu aixecar les cames més lentament per poder activar els músculs abdominals durant més temps. Intenteu no aixecar el vagabund del terra i centreu-vos realment en els abdominals mentre eleveu les cames.

  • Millors exercicis de cames
  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
  • Obteniu un entrenament complet amb el BOSS de tots els exercicis per a abdominals, braços, cames i molt més
Les millors ofertes d'avui amb kettlebell JAXJOX KettlebellConnect 2.0 ...JaxJox KettlebellConnectApple UK£ 229.95 Veure Veure tots els preusGorilla Sports Competition ... Gorilla Sports Competition Kettlebell Amazon 329,99 £ VeureVeure tots els preusMirafit 3pce Kettlebell ... MiraFit Kettlebell Set de pes Amazon £ 44,99 VistaVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per trobar els millors preus Les millors ofertes d'avui amb peses i barres TNP Accessoris de vinil ... Accessoris TNP Conjunt de peses de vinil 40KG Amazon 179,99 £ VeureVeure tots els preusJordan Fitness 7ft Ultimate ... Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon € 307,49 VeureVeure tots els preusPreu reduït Bodymax Pro OIympic Black ... Bodymax Pro OIympic Black Oxide E-Z Curl Bar With Collars Amazon 74,99 € 49,99 € VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus