Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • El millor entrenament complet: el BIG FIVE us ofereix un entrenament complet en només 5 moviments

El millor entrenament complet: el BIG FIVE us ofereix un entrenament complet en només 5 moviments

El millor entrenament de cos sencer és el que volen tots aquells que estiguin en forma física. Rendiment màxim per a un ús més eficaç del temps i l’esforç. Bones notícies: pot ser vostre fàcilment i amb un mínim deel millor equip de gimnàs casolà. Haureu d’esforçar-vos una mica més que l’esforç mínim, òbviament, però tot aquest exercici corporal és tan senzill com podem fer-ho. Tot i que aquí res no se centra realment en els abdominals, fer aquest entrenament corporal complet us ajudarà a tonificar la panxa; podeu plantejar-vos obtenir un delsMillors rodets abi utilitzant el nostre favoritexercicis bàsics per a abdominalssi volsobtenir un paquet de sis.


Tots aquests 5 exercicis es poden fer amb elmillor barrai la majoria es poden fer ambmillors manuellessi us sembla una mica la idea d’emmagatzemar una barra olímpica al vostre cobert. Junts treballarana tot arreu, donant-vos un entrenament complet del cos sense una mica d'argot complicat ni cap moda de fitness. Aquests són provats i de confiança.

millor entrenament de cos sencer

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Tot i que les màquines poden ser excel·lents eines per concentrar-se en cada grup muscular, si es vol de manera efectivaconstruir massa musculari també perdre greix, la millor manera d’anar és fer exercicis compostos amb peses lliures, ja siguin manuelles (les petites que podeu comprar i utilitzar fàcilment a casa) o peses (les grans), tot i que tingueu en compte que el pes mort en particular, es realitza idealment amb una barra.

Els exercicis compostos dels Cinc Grans activen una gran quantitat de músculs i són una excel·lent manera de construir força i massa muscular alhora. Aquí, revisarem aquests cinc grans exercicis senzills que hauríeu de fer per esquinçar-vos aviat. També podeu mirar de combinar The Big 5 amb unentrenament push-pullrègim.


millor entrenament de cos sencer

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

No oblideu obtenir la vostra proteïna

Hi ha tres elements clau per guanyar efectivament la massa muscular magra: fer exercici físic rigorós, una dieta sana i descansar. Si ometeu qualsevol d'aquestes situacions, és possible que vegeu un desenvolupament muscular més lent i, o encara pitjor, us feriu en el procés.

Bulkingés una paraula popular entre els culturistes, significa engreixar perquè el cos pugui transformar les seves reserves de carbohidrats i greixos en massa muscular. Sens dubte, això no significa que pugueu gaudir de pizza i pasta durant tot el dia.


Un cop hàgiu trobat el vostre nivell de calories de manteniment (si teniu una feina basada en un despatx d’oficina i sou un home construït de mitjana, és a dir, unes 2400 calories per dia), mengeu 5-700 calories més, principalment més proteïnes i bons carbohidrats. . Això hauria de ser suficient per alimentar el cos per guanyar més múscul (i no greix).

Complementàriament, només en necessiteu dos: elmillor proteïna en polsicreatina. El primer ajudarà en el procés de reparació muscular i el segon augmentarà el rendiment. Tots dos són segurs d’utilitzar i hi ha una gran varietat d’ofertes perquè pugueu triar el sabor que preferiu.

Amb la creatina, us recomanem que obtingueu la varietat sense sabor perquè es barreja bé amb qualsevol líquid i només necessiteu una petita quantitat per mantenir saturats els nivells de creatina. Això vol dir que podeu barrejar els 3-5 grams de creatina amb qualsevol cosa del matí (aigua, suc, fins i tot cafè) sense haver de preocupar-vos per un postgust.

Per obtenir més informació sobre com agrupar correctament, consulteu això 'com guanyar pes i massa muscular de forma natural'guia: és tan senzill com es fa.


CARREGADOR USB de 3 vies ECLIPSE UNION NATIVE GRATU WHT EN SUBSCRIBIR-SE

(Crèdit de la imatge: Future)

Estalvieu un 35% en una subscripció a la revista de gadgets més venuda de Gran Bretanya i obtingueuaquesta bonica estació de recàrrega Native Union completament gratuïta.

ELS GRANS CINC

Abans de començar a fer exercicis, assegureu-vos que estigueu escalfats. Feu entre 5 i 10 minuts de cardio més un parell o dos de cada exercici amb pesos més petits per despertar els músculs.

Important:si no coneixeu l’aixecament de peses, comenceu fins i tot amb l’elevació “adequada” amb pesos més petits, que podreu gestionar i treballar fàcilment lentament, durant un període de dies, setmanes o fins i tot mesos. No cal precipitar-se per una lesió, no impressionarà ningú amb l'estirada de 120 quilos de pes mort. Sigues assenyat i, si alguna vegada tens cap dubte, només has de preguntar-ho. Hi ha un munt de professionals que es mantenen a qualsevol gimnàs comercial i, a més, la majoria dels amants dels gimnasos estan encantats de donar-vos consells no sol·licitats.

És possible que també hàgiu de considerar la possibilitat de mirar el fitxermillors maneres de perdre pessi fa anys que no fa exercici. O si voleu que aquests abdominals apareguin realment, consulteu els nostres consells principalscom perdre greix del ventretia).

El millor és fer malbé el dolor i el DOMS després dels entrenaments ambmillors massatgistes de percussió. Aquests són elsmillors eines de massatgeper eliminar nusos musculars i per alleujar la tensió dels músculs.

1. Pes mort

millor exercici de cos complet 5 exercicis

Mantingueu l'esquena recta i empenyeu primer amb les cames

(Crèdit de la imatge: Pexels)

En profunditat:Com fer un pes mort

Els músculs funcionaven: vedells, cuixes, glutis, nucli / abdominals, esquena baixa, trampes, romboides

Millor per: Construint la força general

Conjunts / repeticions: Feu 3 sèries de 6 a 8 repeticions

Els pesos morts són la mare de tots els exercicis de força. Aquest exercici activa gairebé tots els músculs, des dels dits dels peus fins al coll. Si es realitza correctament, sentireu la cremada després de les primeres repeticions i estareu esgotat agradablement (?) Al final de l'últim set.

Assegureu-vos de mantenir l'esquena recta i d'obrir les espatlles per evitar lesions a l'esquena. La millor manera de visualitzar la posició inicial és imaginar que voleu seure a terra i agafar la barra per evitar que us asseieu realment. L’esquena és recta i les espatlles obertes. Cames separades per l’amplada de les espatlles.

Comenceu el moviment amb les cuixes i els glutis (també coneguts com músculs del bum) i, tot seguit, redreceu l’esquena. Feu el mateix en baixar, només al revés (primer doblegueu-vos enrere, després glutis i cuixes).

Tot i que els pesos morts també es poden realitzar a casa, es recomana que algú us ajudi a trobar el formulari correcte i, a continuació, aventureu-vos a provar la vostra capacitat màxima. la forma és molt important amb els punts morts i no és tan difícil fer-se les coses si no es presta atenció.

El millor enfocament seria consultar amb un PT i, sobretot, si teniu problemes d’esquena, també parleu amb el vostre metge de capçalera.

  • Millor entrenament de glutis
  • Millors exercicis de cames

Garmin Fenix ​​6 - Edició Pro i Sapphire |Preus des de 529,99 GBP a Garmin
Els grans entrenaments requereixen un rellotge robust i el Garmin Fenix ​​6 és definitivament un d’aquests. Aquest rellotge d’aventures pot variar entre dues càrregues durant fins a dues setmanes i pot controlar els nivells d’oxigen a la sang i la freqüència cardíaca. Ideal per a qualsevol tipus d’entrenament, que sigui entrenament de resistència, carrera, ciclisme, rem o qualsevol altra cosa entremig.

Les millors ofertes d'avui Garmin Fenix ​​6 Preu reduït Garmin 010-02158-00 Fenix ​​6, ... Amazon Prime 999 $ 700,83 $ Mostra més ofertes Comprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

2. Premsa de banc

millor exercici de cos complet 5 exercicis

Activeu el nucli abans d’aixecar la barra del bastidor

(Crèdit de la imatge: Unsplash)

En profunditat: Com fer premsa bancària

Els músculs funcionaven: pecs (pit), tríceps, espatlles anteriors, trampes

Millor per: Treballant el pit i els braços

Conjunts / repeticions: Feu 3-4 sèries de 8-12 repeticions

La premsa de banc no necessita presentació. Aquest exercici és sinònim de culturisme i tothom sap fer-ho bé (o almenys creu que ho fa).

Dit això, aconseguiu que algú us vegi (que estigueu darrere vostre) quan proveu per primera vegada la premsa a la banqueta. Poseu-vos una mica els colzes i concentreu-vos realment en els vostres pectorals (és a dir, músculs del pit) ambdues formes del moviment.

Com a alternativa, podeu començar a fer premses de banc a la màquina Smith (un marc gran amb una barra de moviment fix). Amb la màquina Smith, no us heu de concentrar a estabilitzar la barra, cosa que fa que sigui més fàcil empènyer el pes cap amunt.

Les premses de banc es poden fer en bancs plans o inclinats. També es poden realitzar amb manuelles, i probablement sigui una manera més sensata de fer-les si treballeu a casa.

Barra de proteïna Hype Oatein, caixa de 12, sabor a caramel salat |25,36 lliures a Amazon
Un Oatein Hype Bar de 60 grams conté 18 grams de proteïna i també és adequat per a vegetarians, ja que no conté col·lagen. A més, té menys de 200 calories per barra i té menys de 2 grams de sucre. El més important és que té gustincreïble. I no volem dir “tenint en compte que és un bar de salut”. El bar Oatein Hype té un bon sabor en els seus propis termes. Un berenar altament proteic realment deliciós i saludable. Veure oferta

Les millors ofertes d’Oatein Hype Protein Bar de Amazon Veure Amazon similars No hi ha informació de preus Consultar Amazon Comprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

3. Premsa aèria

millor exercici de cos complet 5 exercicis

La barra s’ha de moure recte amunt i avall

(Crèdit de la imatge: Unsplash)

En profunditat: Com fer premsa aèria

Els músculs funcionaven: pecs (pit), delts, tríceps, trampes

Millor per: Definició de l’espatlla de construcció

Conjunts / repeticions: Feu 3-4 sèries de 8-10 repeticions

De vegades anomenat premsa militar, aquest exercici és ideal per a les espatlles i els braços.

Mantingueu l'esquena recta i enganxeu-hi el nucli (si no sabeu com fer-ho, flexioneu els abdominals i redreçeu l'esquena) i premeu la barra cap amunt, evitant la barbeta. El moviment de la barra ha de ser una línia recta cap amunt i cap avall, assegureu-vos de girar el cap endavant i enrere mentre la barra es creua per davant.

Les espatlles poden millorar molt el teu aspecte i en realitat són la veritable clau per aconseguir armes fantàstiques.

SIXPAD Material elèctric per a la formació d'estimulació muscular |Preus des de 175 lliures a Amazon
L’equip d’entrenament SIXPAD no substituirà el treball dur, però el pot fer més eficaç. Aquests coixinets sense fil poden millorar l'estimulació muscular de manera efectiva i poden 'ajudar els usuaris a aconseguir una millora del 8% en la mida del múscul abdominal després de 4 setmanes, juntament amb una dieta equilibrada i exercici', o això afirma SIXPAD. El percentatge puja fins al 12% després de 8 setmanes i molts productes SIXPAD es poden utilitzar en altres àrees que no siguin només els abdominals.

4. okupes

millor exercici de cos complet 5 exercicis

Recolzeu la barra a les espatlles, no al coll

(Crèdit de la imatge: Unsplash)

En profunditat:Com fer okupes

Activació de zones musculars: glutis (també conegut com el múscul més gran del vostre cos), cuixes, trampes, abdominals / oblics, part superior de l'esquena / llats

Millor per: Activació de les cuixes, glutis i millora de la força del nucli

Conjunts / repeticions: Feu 3 sèries de 8-12 repeticions

El famós exercici de les cames: les posicions a la gatzoneta són brillants per tots els motius adequats. Fent esquats (amb la barra asseguda a les espatlles) s’activa una gran quantitat de músculs, no només les cames i els glutis.

Per mantenir la barra, haureu d’enganxar el nucli i les cames. Si sou prou valent i utilitzeu pesos més petits,si us plau- També podeu fer un augment del vedell després de cada repeticióaconseguir grans vedells més ràpidament.

Una variant del tema és la posició a la gatzoneta davantera quan es manté la barra davant del coll. Tingueu molta precaució amb això quan el proveu per primera vegada i deixeu caure els pesos que pugueu aixecar amb les posicions a l'esquena significativament per evitar que caigueu cap endavant. Utilitzeu diferents músculs per estabilitzar la barra amb les posicions a la gatzoneta davanteres que poden semblar estranyes al principi, sobretot després de fer una posició de la posició posterior.

Batut nutritiu de soja, caixa de 12, sabor a xocolata |Compreu-lo a Amazon per 35 £
Esteu massa ocupat per cuinar tres àpats al dia per tal de seguir el camí amb la vostra dieta? Què tal si teniu una ampolla de Soylent RTD, un menjar complet en una ampolla que conté 20 grams de proteïna vegetal, a més de carbohidrats de combustió lenta per ajudar-vos a estar ple durant més temps. Per no esmentar, el Soylent RTD és vegà, sense gluten, sense fruits secs, sense lactis i té un IG baix.

Les millors ofertes d'avui Soylent Amazon Veure Amazon semblant No hi ha informació de preus Consultar Amazon Comprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

5. Doblat sobre la fila

millor exercici de cos complet 5 exercicis

També es pot inclinar sobre files amb peses

(Crèdit de la imatge: Unsplash)

En profunditat:Com es pot doblegar sobre la fila

Activació de zones musculars: llats, espatlles, avantbraços i bíceps, pernils / glutis, erectors de la columna vertebral

Millor per: Ampliant l’esquena (lats) i treballant els bíceps

Conjunts / repeticions: Feu 3-4 sèries de 8-12 repeticions

Es realitza el doblegat de la fila: sorpresa! - Doblat mentre es posava dempeus, amb les cames separades per l’amplada de les espatlles. Utilitzeu un agafador de sota (els palmells cap amunt quan manteniu la barra) per activar els músculs del bíceps i estireu la barra dels abdominals (no del pit).

Aquest exercici és ideal per als braços i l’esquena, a més d’activar el nucli.

També podeu fer la línia inclinada amb manuelles. El mateix moviment, només amb una mà a cada mà.

Rellotge intel·ligent Fitbit Versa 2 Fitness |Preu de venda £ 159 | Era de 200 lliures | Estalvieu 41 £ (20%) a Amazon
Aquest és el millor que ofereix la gamma Fitbit. Un refinament de la Versa original en lloc d’una revolució, Versa 2 ofereix un estil millorat i compta amb Alexa integrat: només respon en text en lloc de parlar, cosa que és bastant genial. Fitbit Pay us permet pagar amb el canell i carregar targetes de crèdit i dèbit compatibles a Wallet a l’aplicació Fitbit.

Les millors ofertes d'avui Fitbit Versa 2 Preu reduït Fitbit Versa 2 Health i ... Amazon Prime 299,95 $ 246 $ Veure més ofertes Comprovem més de 130 milions de productes cada dia pels millors preus

Més guies de pesos domèstics

  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
  • Millor banc de peses
  • Millor barra desplegable

Guies d’entrenament de Pingtwitter

  • Aixòexercici push-pull, dos dies de rutinaés l'entrenament corporal perfecte
  • Com aconseguir els braços grans a casa: elel millor entrenament de bíceps i tríceps per a casagimnasos
  • El millor entrenament a pals per a casa per a principiants
  • Millor entrenament de calistenia: 5 exercicis i gairebé cap equip us pot arrencar
  • Millor entrenament a casa: colpejar fort el gimnàs casolà amb ELS 5 MILLORS exercicis de gimnàs casolà
  • Millor entrenament de kettlebell per a principiants: tot el que necessiteu per posar-vos en forma
  • Aconsegueix pectorals i braços més grans: aixòentrenament push-pull de dos dies a la part superior del coset farà fort en poc temps
  • Com fer pes mort a casa: alternatives de pes mort sense barres per als gimnasos casolans per reforçar-se i arrencar-se
  • Comaconseguir braços grans ràpidament: els millors entrenaments de bíceps i tríceps per guanyar armes
  • Com aconseguir un paquet de sis: Un paquet de sis consells més els millors exercicis abdominals per tonificar fins a l'estómac pla
  • Millors exercicis d'esquena: els millors entrenaments de lats per reduir el mal d'esquena, guanyar múscul i obtenir una forma de V.
  • Aconsegueix pectorals i braços més grans: aixòentrenament push-pull de dos dies a la part superior del coset farà fort en poc temps
  • Els millors exercicis abdominals per a dones