Close

Hi ha una manera fàcil d’obtenir armes més grans ... i no és el que penses

Per tant, es va posar la samarreta i es va adonar que no s’assembla a Chris Evans a l’escena de separació de troncsAvengers: Age of Ultron. Després de realitzar una cerca a Google de 3 minuts, vau decidir fer uns rínxols bíceps amb els nous pesos modulars Bowflex que acabeu de demanar a Amazon. Perquè segur que és aixícom aconseguir grans armes?Massa dolent.

Si voleu un bíceps bombat, deixeu de perdre el temps assegut albanc de peses, ajupit, tirant d'aquelles manuelles cap al pit. I si us digués que la millor manera d’augmentar la circumferència dels vostres braços és fer-hoempènyerel pes? Amunt, enrere o avall, no importa, sempre que estengueu el braç.

Fet divertit: eltrícepsrepresenta aproximadament 2/3 de la part superior del braç i la manera d’activar els músculs del tríceps és estendre el braç. Per tant, si voleu braços més grans, és possible que vulgueu introduir molts més exercicis d’empenta al vostre pla d’entrenament. Això a més de pensar molt bé sobre com fer-hoaconseguir espatlles més gransja que, segons ens diuen els metges, són dels que pengen els braços. Qui sabia?

Quins són els millors exercicis de tríceps?

Hi ha moltes maneres d’entrenar els tríceps. Com passa amb tot tipus d’exercicis i grups musculars, intenteu mantenir una varietat i canvieu sovint el tipus d’entrenaments que feu. Si sempre feu el mateix, els músculs s’acostumaran a la càrrega i no s’activaran tant.


Si no podeu empènyer tot el pes corporal, proveu de recolzar la cama


(Crèdit de la imatge: Unsplash)

1. Dips

Les immersions són probablement la millor manera de treballar els músculs del tríceps. També són fantàstics perquè es poden representar gairebé a qualsevol lloc; tot el que necessiteu són dues barres paral·leles i llest.

Aquest exercici no necessita cap explicació, però ho farem tanmateix. La posició inicial és estendre els braços i rectes, mantenir el pes corporal, les cames doblegades i en l'aire. A continuació, voleu doblar el braç i submergir-vos fins que els colzes estiguin en un angle de 90 ° i, a continuació, empènyer-vos cap enrere.


Si teniu dificultats per empènyer tot el pes corporal, podeu recolzar les cames sobre un objecte (tamboret, pouf, bossa o caixa) o si esteu al gimnàs, podeu utilitzar unmàquina submergida assistida.

Si esteu fent exercici a casa, podeu fer servir dues cadires de menjador amb respatller alt per fer aquest exercici, però assegureu-vos de fixar-les abans d’aplicar-hi el pes.

2. Extensions generals

Les extensions aèries es poden fer amb barres o manuelles. Comenceu en posició asseguda o de peu amb els colzes apuntant cap amunt i els braços doblegats darrere de l’esquena.

Consell professional: quan estengueu el braç, assegureu-vos que els colzes estiguin ficats. Si els estengués cap a un costat, això seria més una premsa a sobre, que és fantàstic si voleuespatlles grans, però per als tríceps grans, us heu de fixar en les extensions.


Si utilitzeu una sola manuela, manteniu el pes 'cap als costats'. Per tant, a diferència d’agafar el mànec, voleu subjectar la placa en un dels costats. Quan esteneu el braç, la manuella hauria de ser horitzontal a la mà. D’aquesta manera, és menys probable que feu pressió no desitjada als canells. Si voleu, també podeu utilitzar embolcalls de suport per al canell.

Si utilitzeu un parell de peses, utilitzeu l’empunyadura del martell i intenteu no torçar el canell mentre esteneu el braç.

  • Revisió Bowflex Selecttech 1090i: el monarca de les manuelles

Els trituradors de cranis normalment es realitzen amb una barra EZ

(Crèdit de la imatge: US Air Force)

3. Skullcrusher

Skullcrusher és un exercici bàsic de gimnàs i tan divertit com sembla. Com el seu nom indica, es comença posant enrere en un banc, els peus a terra, la barra equilibrada sobre el cap, els braços estesos. A continuació, voleu baixar la barra cap al front i tornar-la a prémer. Normalment, no aixafar el crani és una bona motivació per continuar empenyent la barra cap amunt.

Igual que amb les extensions aèries anteriors, voleu mantenir els colzes endinsats, en cas contrari podríeu acabar fent presses de banc d’agafada estreta. Podeu utilitzar una barra, unBarra EZo fins i tot un parell de peses per realitzar una cranera. Quan utilitzeu peses, utilitzeu l’esmentada empunyadura de martell per subjectar les peses.

(Crèdit de la imatge: Unsplash)

Menja bé per guanyar bé

La nutrició i el descans són tan importants com fer els exercicis correctament. No tonificaràs ni generaràs massa muscular si no alimentes el cos amb els nutrients macro adequats.

D’aquests, la proteïna és la més important. La proteïna és essencial per a la reparació muscular i, malauradament, tampoc no es pot acumular una reserva de proteïnes, és a dir, haureu de continuar consumint-la per guanyar massa muscular magra. Per sort, tenim la llista d’ofertes de proteïnes en pols barates perfectes, de manera que podeu gastar menys i guanyar més (múscul):

Més de les millors ofertes en pols de proteïnes de sèrum i de lactis lactis barates d’avui USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon 36,99 € VeureVeure tots els preusOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon 11,99 € VeureVeure tots els preusPreu reduït Bio-Synergy Whey Millor. Whey ... Bio-Synergy Whey Better Amazon 38,39 £ 28,86 £ VeureVeure tots els preusPerformance Protein en pols ... Forma Selfridges de Proteïna Performance 26 € VeureVeure tots els preusVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon 23,63 £ VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

A part de les proteïnes, també podeu (i hauríeu) de prendre creatina monohidrat, un suplement que millora el rendiment i que és un dels productes més segurs que podeu prendre.Creatinas'ha demostrat científicament que funciona sense tenir cap (o molt pocs) efectes secundaris. Més coses que podeu dir sobre la bossa de Lay que esteu menjant ara mateix.

A més, no us oblideu de descansar entre els entrenaments. Els músculs creixen quan es dorm, no quan es troba al gimnàs. Si ometeu el descans, veureu resultats més endavant i, potencialment, podreu posar en risc el vostre cos si el torneu en excés. Realment no val la pena.

Equip per millorar el vostre rendiment