Aquest campió del món de Body Building sap una cosa o dues sobre com aconseguir abdominals èpics
Estàs intentant aconseguir un paquet de sis mentre estàs aturat a casa? Potser voleu aconseguir un estómac més tonat o més pla, o potser els vostres objectius són més elevats, amb vistes fixades sobre el tipus d’estómac de rentat que permet accedir instantàniament a la següent sèrieIlla de l’amor. Sigui quina sigui la missió, és important entendre primer el que passa sota l’inevitable sacsejada que resideix sota el còmode saltador d’hivern. Aquí és on necessiteu consellscom aconseguir un paquet de sisd'algú que ho és absolutamentesquinçat. Podeu aconseguir el mateix aspecte molt triturat des dels límits del vostregimnàs casolà? No en tenim ni idea, però us dóna alguna cosa a fer, oi?
'Els abdominals es componen de molts músculs diferents, de manera que, perquè es desenvolupin correctament, es recomana incorporar diversos exercicis diferents a la vostra rutina bàsica d'entrenament. Això us permetrà fer exercici amb diversos angles diferents, de manera que pugueu dirigir-vos de manera eficaç a cada part dels abdominals ', afirma Nathan Williams, ambaixador de Granada, campió del món de bodybuilding i entrenador personal.
- Posa’t en forma a casaamb els millors pesos, màquines en funcionament i molt més
- Prova aixòEntrenament abdominal de 3 exercicis
- Or aixòEntrenament casolà de sis minuts de 15 minuts
Com entrenar els abdominals com un atleta professional
Igual que qualsevol altre múscul, els abdominals i els nombrosos músculs complexos implicats s’han d’entrenar amb una sobrecàrrega progressiva, que normalment significa augmentar de forma gradual el pas del temps.
Però molts exercicis relacionats amb la regió abdominal són difícils d’orientar amb plaques de pes, peses i similars. Així doncs, simplement afegir més repeticions, mantenir una posició més llarga o introduir un tempo més lent podria ser la clau per reforçar amb èxit aquests abdominals.
'Per començar, recomanaria començar amb els exercicis que trobeu més difícils i després baixar fins als moviments més fàcils a mesura que avanci l'entrenament', diu Nathan.
Això us permetrà centrar-vos en aquests exercicis difícils al principi, concentrar-vos en la forma en primer lloc i garantir que obtingueu una bona compressió dels músculs.
Nathan Williams mostra els abdominals que, cal dir, són AF esculpits
Una rutina abdominal fàcil
Entrena, menja correctament i podria semblar així
Penjoll de genoll penjat
3 x 12-15 repeticions
Dirigiu-vos a una barra d’estirada fixa, un bastidor o fins i tot una branca al parc local que us pugui suportar el pes. Agafeu-lo amb una empunyadura i deixeu penjar les cames perquè quedin fora del terra.
Tireu els genolls cap al pit amb els músculs abdominals. Això activarà abdominals frontals, flexors de maluc i alguns oblics si estireu els genolls cap amunt.
Baixeu lentament fins a la posició inicial i repetiu.
Cable Crunches
3x 12-15 repeticions
Aquest moviment pot semblar una mica com si estigués pregant a un déu dels músculs abdominals, però és un exercici sòlid per als abdominals. Col·loqueu una corda a una màquina desplegable de cables, col·loqueu una estora tova al terra per protegir els genolls i adopteu una posició de genolls enfront de la màquina de cable.
Amb una corda a cada mà, agafeu les nanses a prop del temple i estireu el pes amb els abdominals. Premeu els músculs de l’estómac amb força, ficeu la barbeta al pit i doneu la volta a l’esquena quan arribeu al final del moviment, cosa que us hauria de fer semblar que haguéssiu tirat una bola. Pausa a la part inferior i torna.
Aquest és probablement un dels únics exercicis que us encoratja a corbar la part superior de l’esquena (en lloc de mantenir-la plana), així que comenceu amb un pes molt lleuger i comenceu a augmentar la càrrega un cop perfeccionada la forma per evitar lesions a la part posterior
Costelles horitzontals per cable
3x 10 repeticions a cada costat
Utilitzeu la mateixa màquina de cable, però poseu un mànec adequat que pugueu agafar i agafar còmodament. Poseu-vos al costat de la màquina de cable, amb els peus separats de l’amplada dels malucs i una lleugera flexió al genoll.
Agafeu la nansa amb la mà esquerra per començar i recolzeu la dreta a la part superior per obtenir equilibri, ara gireu el tors i estireu el cable pel cos fins que quedi completament estès cap al vostre costat. Comenceu amb un pes lleuger que us farà retrocedir suaument cap a la posició inicial d’aquest moviment. Repetiu per deu repeticions i canvieu els costats.
- Els abdominals requereixen greus cremades de greixos. Comenceu a córrer amb elmillors sabates de córrer 2020
- Consells especialitzats per a principiants de fitness
- La construcció del múscul requereix proteïna addicional. Aconsegueix-lo en un deliciós berenar de
Construir abdominals no només consisteix en abdominals interminables
Consells principals per obtenir l’estómac perfecte
Nathan creu que treballar els abdominals necessita una mica més que prémer tants abdominals com puguis en un entrenament.
Execució de l'exercici
'La forma és clau aquí. Assegureu-vos que realitzeu cada exercici correctament per evitar lesions i per obtenir els millors resultats. El moviment controlat també és essencial: alenteu les coses i segur que sentireu la crema ”.
Respiració
'Assegureu-vos que exhaleu a cada representant per assegurar-vos que la secció mitjana no s'ompli d'aire'.
Greix corporal
'Recordeu, el greix corporal és un factor important quan es treballa amb els abdominals. Nosaltrestotteniu abdominals, però, com més greix tingueu, menys visibles seran els abdominals. Si esteu entrenant en un entrenament bàsic a totes les sessions iencaraen no veure resultats, és possible que hagueu de tractar la vostra dieta o augmentar el vostre nivell d'activitat per reduir el greix corporal '.