Close
  • Principal
  • /
  • Fer Exercici
  • /
  • Aquest entrenament de Dwayne Johnson construirà BIG ARMS i farà que Baywatch estigui preparat per al cos

Aquest entrenament de Dwayne Johnson construirà BIG ARMS i farà que Baywatch estigui preparat per al cos

És la temporada per preparar els beachbody! I qui més ha de buscar inspiració que Dwayne Johnson, l’estrella de Baywatch, el mateix The Rock, que és tan gran com un camió semi amb braços de tronc d’arbre. Dwayne és una figura imponent: fa 6 peus i 5 polzades (196 cm) d’alçada, pesa 118 kg (260 lliures) i ha estat fent culturisme almenys durant les darreres dècades. Sabent tot això, no és d’estranyar que el “fer-se tan gran com l’entrenament de Dwayne Johnson” no sigui per als dèbils.


Per als desconeguts, el pla d’exercicis de Dwayne Johnson també pot sonar una micadur. No perquè utilitzi exercicis especialitzats per als entrenaments, sinó pel seu volum: passar de no treballar gens a treballar tant com va fer The Rock per fer-se encara més gran per a Baywatch pot ser intimidant, com a mínim. Tot i això, no és impossible reduir l’entrenament per disminuir la intensitat, almenys primer.

Compra la col·lecció Project Rock a Under Armour |Preus a partir de 20 dòlars
Utilitzar equips d’entrenament de Project Rock no us farà tan grans com el mateix The Rock, però almenys podreu treballar amb comoditat. La col·lecció inclou des de tapes d’entrenament, sabates i leggins, a més d’auriculars i guants. A la feina, gent. Veure oferta

  • Compreu la col·lecció Project Rock al Regne Unit

Entrenament de Dwayne Johnson Baywatch L


(Crèdit de la imatge: Under Armour / Dwayne Johnson)

A més de ser extremadament difícil, l'entrenament Baywatch de Dwayne Johnson també requereix molt equipament i, idealment, es realitza en un gimnàs. Dwayne ha de tenir un enormegimnàs casolà, considerantés un dels actors més ben pagats del món, però per a simples mortals com nosaltres, accedir a tot l’equip necessari per a aquest entrenament de Baywatch pot ser una mica extens, ja que els gimnasos estan tancats a la majoria de països.

Si mireu la llista d’exercicis, és possible que necessiteu unbarrai plaques de pes, un bastidor elèctric, unbanc de peses,manuelles, atira cap amunti potser fins i tot unmulti-gimnàsper a tots els exercicis de cable. Si no en teniu cap, us recomanem que obtingueu almenys un parell de peses ajustables, com ara l'excel·lentDumbbell Bowflex Selecttech 1090, i un banc de pes decent com el banc de peses plegables Mirafit M1.


Manetes ajustables connectades JAXJOX |Compreu-lo per 449 dòlars a Best Buy
T’agradaria comprar un parell de manuelles Bowflex SelectTech? Nosaltres també, però segueixen venent-se. Per obtenir un pes ajustable que estigui disponible de manera més fiable, compreu aquest parell de peses ajustables, aproximadament a la meitat del preu del Bowflex. La manuella ajustable JAXJOX utilitza un sistema digital que ajusta automàticament els pesos en increments de 6 Ib de 8 a 50 lliures en menys de 3 segons. Veure oferta


Alimenta bé el creixement muscular

El vell mantra del gimnàs 'menja bé per guanyar-se bé' encara s'aplica i si realment vols construir músculs, hauràs de subministrar al teu cos els macronutrients adequats, especialment les proteïnes. Les proteïnes s’han de subministrar a partir de diverses fonts, com ara carn magra, ous, fruits secs, verdures de fulla verda, tofu, etc.

Una manera ràpida i còmoda d’afegir proteïna addicional a la vostra dieta és tenir-ne una micaproteïna en pols(bé, batut de proteïna a partir de pols i aigua),barra de proteïneso bésacsejatentre els àpats i després dels entrenaments. Per als 'guanyadors durs',suplements guanyadors de massatambé poden ser útils, ja que contenen moltes calories, carbohidrats i proteïnes en forma líquida, cosa que facilita el consum.

No oblideu escalfar-vos abans de l’entrenament i estirar-vos després.Pistoles de massatgepot ajudar a eliminar el dolor de l’entrenament, especialment després del dia de la cama.


Beguda cafeïna zero-carb NOCCO, sabor Limon Del Sol, paquet de 12 |Compreu-lo per 23,34 GBP a Amazon
Una llauna de NOCCO conté cinc tipus diferents de vitamina B (àcid fòlic, niacina, biotina, B6 i B12), així com vitamina D. La gamma de NOCCO amb cafeïna conté 180 mg de cafeïna i 3000 mg de BCAA, mentre que la gamma lliure de cafeïna conté 5000 mg de BCAA. Tots els sabors són lliures de sucre i edulcorats amb sucralosa. Veure oferta

Baywatch entrenament dia 1: Cames

El primer dia de la setmana consisteix en els exercicis següents:

  1. Barbell Walking Lunge: 4 sèries, 25 repeticions
  2. Leg Press: 4 sèries, 25 repeticions
  3. Extensions de cames: 3 sèries, 20 repeticions
  4. Barbell Squat: 4 sèries, 12 repeticions
  5. Hack Squat: 4 sèries, 12 repeticions
  6. Single Leg Hack Squat: 4 sèries, 12 repeticions
  7. Deadlift romanès: 4 sets, 10 repeticions
  8. Curl de cames assegudes: 3 sèries, 20 repeticions
  9. Abductor de la cuixa: 4 sèries, 12 repeticions

Aquest és probablement el dia més pesat de l’entrenament de Baywatch. Fins i tot les persones amb un gimnàs casolà semi-decent no disposen de premses per a cames ni màquines d’extensió de cames. Fins i tot sense els exercicis relacionats amb la màquina, aquest dia de cames és súper intens. Es recomana fer pissarres de l'esquena de la barra, pissarres de la barra de la barra, pes mort romanès i estiraments de la barra a casa. Això hauria de ser més que suficient.

Entrenament de Dwayne Johnson Baywatch L

(Crèdit de la imatge: Under Armour / Dwayne Johnson)

Entrenament de Baywatch dia 2: Tornar

El darrer dia, la intensitat augmenta encara més:

  1. Wide-Grip Lat Pulldown: 4 sèries, 12 repeticions
  2. Bent Over Barbell Row: 4 sèries, 12 repeticions
  3. One-Arm Dumbbell Row: 4 sèries, 12 repeticions
  4. Barbell Deadlift: 3 sets, 10 repeticions
  5. Pull-ups: 3 sèries, fins al fracàs
  6. Dumbbell Shrug: 4 sèries, 12 repeticions
  7. Fila invertida: 3 conjunts, fins a fallada
  8. Hiperextensions (enrere): 4 sèries, 12 repeticions

Igual que el dia de les cames, alguns d’aquests exercicis són pràcticament impossibles de recrear a casa d’una manera significativa, tret que tingueu a la vostra disposició un gimnàs múltiple de gamma alta. Dit això, la major part de l’exercicillaunaes pot fer a casa utilitzant equips de gimnàs com barres elevadores imillors entrenadors de suspensió(per exemple, files invertides).

Es recomana tenir molta cura el dia del darrere, especialment durant els ascensors pesats, ja que la forma incorrecta pot provocar lesions, especialment a la zona inferior de l’esquena. Amb uncinturó per aixecar pesespot ajudar a alleujar part de la pressió de la part baixa de l’esquena durant els punts morts, però definitivament no vol dir que no us haureu de centrar en la forma perfecta durant cada repetició. Més informació sobre el tema aquí:com aixecar el pes mort correctament.

TRX Training - Kit d'entrenador de suspensió GO |Compreu-lo per 106,95 GBP a Amazon
Ja heu provat l'entrenament per suspensió? Hauríeu de tenir, sobretot en les condicions actuals, que els gimnasos estiguessin tancats i tot. Els jocs de suspensió com el portàtil i lleuger TRX GO poden complementar enormement l'entrenament del pes corporal i treballar músculs que serien difícils d'entrenar sense pes, com ara el bíceps i la part superior de l'esquena. Pot costar 100 lliures esterlines, però substitueix tota una càrrega de pesos i ocupa una fracció de l’espai d’un bastidor de pes complet. Veure oferta

Entrenament de Dwayne Johnson Baywatch L

(Crèdit de la imatge: Under Armour / Dwayne Johnson)

Entrenament de Baywatch dia 3: Espatlles

Les espatlles són els músculs de les samarretes: la majoria de la gent notarà que les espatlles són més amples, fins i tot si porteu roba, a diferència dels bíceps que només es veuen bé després d’haver treballat. Aquests van ser els exercicis d'espatlla que Dwayne Johnson va utilitzar per construir la definició delt:

  1. Premsa d'espatlla amb manuelles: 4 sèries, 12 repeticions
  2. Premsa militar de peu: 4 sèries, 12 repeticions
  3. Front Dumbbell Raise: 4 sèries, 12 repeticions
  4. Augment lateral lateral: 4 sèries, 12 repeticions
  5. Flyers de màquina inversa: 4 sèries, 15 repeticions
  6. Elevació deltada del darrere inclinada asseguda: 4 sèries, 12 repeticions

Aquests són els exercicis que hauríeu de fer en una seqüència. A part de les flyes de la màquina inversa, la resta de l’exercici es pot realitzar amb l’humil manuell.

Entrenament de Dwayne Johnson Baywatch L

(Crèdit de la imatge: Under Armour / Dwayne Johnson)

Baywatch entrenament dia 4: braços i abdominals

A qui no li agrada un bon entrenament de braços i abdominals?

  1. Curl de bíceps amb mancuerna: 4 sèries, 15 repeticions
  2. Rínxols de martell: 4 sèries, 15 repeticions
  3. Spider Curl - 4 sets, fins a la falla
  4. Tríceps Pushdown: 4 sèries, 15 repeticions
  5. Extensió tríceps aèria: 3 sèries, 15 repeticions
  6. Hanging Leg Raise: 4 sèries, 20 repeticions
  7. Cable Crunch: 4 sèries, 20 repeticions
  8. Russian Twist - 4 sets, 20 rep

A part de la flexió del tríceps i el trencament del cable, la resta d’exercicis de braços i abdominals haurien de ser fàcils de realitzar a casa. Podeu provar de fer llançaments de cable mitjançantbandes de resistènciai, en lloc d’estrups de cable, feu-hotaulons d'estil dur.

Entrenament de Baywatch dia 5: Cames (de nou)

Dia de la segona etapa Això és essencialment el mateix que el primer dia de l'entrenament de baywatch:

  • Barbell Walking Lunge: 4 sèries, 25 repeticions
  • Leg Press: 4 sèries, 25 repeticions
  • Extensions de cames: 3 sèries, 20 repeticions
  • Barbell Squat: 4 sèries, 12 repeticions
  • Hack Squat: 4 sèries, 12 repeticions
  • Single Leg Hack Squat: 4 sèries, 12 repeticions
  • Deadlift romanès: 4 sets, 10 repeticions
  • Curl de cames assegudes: 3 sèries, 20 repeticions
  • Abductor de la cuixa: 4 sèries, 12 repeticions

Entrenament de Dwayne Johnson Baywatch

(Crèdit de la imatge: Dwayne Johnson / Facebook)

Entrenament de Baywatch dia 6: pit

Finalment, és hora de treballar els pecs. La majoria de la gent voldria començar amb aquest dia, probablement, però si The Rock fa dos dies de cama a la setmana i només un dia de pit, hauríeu de fer el mateix.

  • Barbell Bench Press - Medium Grip - 4 sèries, 12 repeticions
  • Incline Dumbbell Press: 4 sèries, 12 repeticions
  • Dumbbell Bench Press: 4 sèries, 12 repeticions
  • Mosques de cable de banc pla: 4 jocs, fins a fallada
  • Rínxols de martell inclinat: 4 sèries, 12 repeticions
  • Chest Dips - 4 sets, a fallada

Aquí trobareu tots els exercicis clàssics de pecs, inclòs elpremsa de banc de barrai també es mou algun pes corporal, com ara la caiguda del pit. En lloc de les mosquines de cable, podeu realitzar mosques de peses si no teniu dues màquines de cable a casa. I tu no.

Baywatch entrenament dia 7: descans

El setè dia, tingueu un dia de descans ben guanyat. Ho heu guanyat!

Posa’t en forma per al 2021

Això forma part de PingtwitterApte per al 2021programa, que s’executarà durant tot el gener. El nostre objectiu és oferir-vos consells sobre dieta, estil de vida i exercici físic que us ajudaran a preparar el que segur que serà un any difícil. Una cosa que podem garantir: serà millor que l'any passat. I esperem que us ajudem a treure-li el màxim partit.

Les millors ofertes d’Humbbells d’avui 151 comentaris dels clients d’Amazon ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ Hexagonal revestit CAP Barbell ... Amazon Prime 14,99 $ Veure preu reduïtCAP hexagonal recobert de barra ... Walmart $ 29.99 $ 19.58 VeureHawk Sports Arm Blaster per a ... Amazon Prime 19,99 $ VistaPowerBlock Sport 24 ... Articles esportius de DICK $ 169,99 VeureMostrar més ofertes Comprovem cada dia més de 250 milions de productes per obtenir els millors preusLes millors ofertes de barres i peses d'avui CAP Barbell Coated Hex ... Amazon Prime 14,99 $ Veure preu reduïtCAP hexagonal recobert de barra ... Walmart $ 29.99 $ 19.58 VeureHawk Sports Arm Blaster per a ... Amazon Prime 19,99 $ VistaPowerBlock Sport 24 ... Articles esportius de DICK $ 169,99 VeureMostrar més ofertes Comprovem cada dia més de 250 milions de productes per obtenir els millors preusLes millors ofertes d’alimentació i suplements esportius d’avui Pukka Herbs, Womankind, 20 ... Pukka Herbs Womankind Amazon 6,42 $ VeureVeure tots els preusPreu reduït Pols de proteïna pura, sèrum de llet, ... Pols de proteïna pura Amazon 12,99 $ 10,99 $ VeureVeure tots els preusVitabiotics Menopace Original ... Vitabiotics Menopace Amazon $ 14,99 VistaVeure tots els preus RSP Nutrition, AvoCollagen, ... RSP Nutrition AvoCollagen Protein en pols iHerb $ 24.78 Veure Veure tots els preus SlimFast Advanced Nutrition ... Barreja de batuts d'alta proteïna SlimFast Walgreens $ 8.99 Veure Veure tots els preusA.Vogel Menosan Menopause ... A. Vogel Menopause Support Amazon $ 29,06 ViewVeure tots els preusDiet Whey 500g Strawberry ... PhD Nutrition Diet Whey Protein en pols Amazon $ 32,57 VeureVeure tots els preusPreu reduït Optimum Nutrition Serious ... Optimum Nutrition Serious Mass Amazon 41,79 $ 30,45 $ VeureVeure tots els preusOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Whey Amazon $ 55,44 VeureVeure tots els preusTe verd de canyella Matcha ... PureChimp Matcha te verd en pols Amazon 7,95 $ VistaVeure tots els preusComprovem més de 250 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus