Aquest és el millor entrenament amb barres que hem provat. Us pot ajudar a aconseguir Peak Big Arms?

Si voleu saber com fer-vos més forts i assolir el pic BIG ARMS, hi ha un munt d’aparells i ajuts per a la formació disponibles. Tanmateix, en la recerca primordial de la força i el to, no hauríeu d’ignorar més aparentment passat de modamaterial de gimnàs domèstic(o material de gimnàs que no sigui casolà, si us heu aventurat).

Una bona barra i una petita selecció deles millors plaques de pes(o discs / plaques de para-xocs, segons qui estigueu parlant) pot ser tot el que necessiteu per realitzar aquest entrenament de càstig tant per a la part superior com per a la inferior.

Tirar a la barreja una bonabanc de peses, bastidor a la gatzoneta o plataforma muntada a la paret i, essencialment, teniu l’estació perfecta per posar-vos a la gatzoneta, prémer-vos i arrissar-vos fins a obtenir una força seriosa (i aconseguir un físic ondulant en el procés).

Al cap i a la fi, l’humil barbell és una de les peces més antigues d’equipament físic dels llibres, ja que la seva història es remunta a mitjan segle XIX, on ens vénen a la ment imatges d’homes forts moustachioed en roba interior de ratlles, o és això només nosaltres?

Necessiteu una barra nova? Aquí teniu un parell d’opcions per a vosaltres ...
Mirafit M3 7ft 20kg Olympic Barbell Review: una barra premium per a aixecadors premium
Bowflex SelectTech 2080 Barbell amb Curl Bar ressenya: els millors pesos regulables per a braços grans a casa

De tota manera, avança ràpidament fins avui i la barra està ara repleta d’innovadors canvis d’enginyeria, com ara nanses moleteades per millorar l’adherència, construcció d’acer reforçat per fer front a càrregues pesades i rodaments de boles de luxe que permeten girar la barra a gran velocitat durant l’elevació complexa del compost. maniobres.

Els preus oscil·len entre menys de 50 lliures esterlines per a una barra bàsica molt superior a 800 lliures esterlines per a aquelles que es puguin utilitzar en competicions professionals, de manera que val la pena llegir la nostra guia de barres ael millor barracomprar. D’aquesta manera, tindreu una idea de què hi ha i per a quins nivells són adequats aquests diferents productes.

A més, hi ha diverses variacions de la barra, totes dissenyades per ajudar en determinades àrees. Un EZ-Curl, per exemple, hi és per ajudar a reforçar el bíceps i, en conseqüència, no és molt bo per als pesos morts i les posicions a la gatzoneta. Amb això en ment, ens hem centrat en una barra recta per a aquest entrenament.

Voleu braços grans? Escolteu els millors consells d’entrenament a casa d’aquest expert en manuelles

El que necessitareu per a aquest entrenament amb barres

Podeu escapar-vos simplement de tenir una barra bàsica per a aquest entrenament i, si tot just esteu començant, us aconsellem evitar, en primer lloc, afegir massa pes en primera instància. Per començar, acostumeu-vos a manejar una barra nua i perfeccionar la vostra forma, en lloc de sobrecarregar-la amb plaques de para-xocs molt machistes.

Tenint això en compte, hauria de ser fàcil col·locar la barra a la part superior de l’esquena (per a la posició a la gatzoneta) i posar-la a sota per a una premsa a terra o a banc. A mesura que avanceu i comenceu a afegir peses o plaques de para-xocs, és una bona idea invertir en un banc i en algun tipus de bastidor o plataforma, que faci de guardià per mantenir la barra quan no s’utilitza i us permetrà entrar-hi de manera segura. entre conjunts.

No s’aconsella intentar equilibrar una barra molt pesada al pit mentre es posa en una posició de premsa a terra (o qualsevol altra posició), perquè, en el millor dels casos, us quedareu vergonyosament enganxats a sota i, en el pitjor dels casos, us ferireu bastant. .

Trobareu els nostres suggeriments sobre algunes barra de punta per començaraquí.

Com realitzar aquest entrenament amb barra

Com que la majoria dels entrenaments amb barres impliquen moviments compostos força complexos, és aconsellable escampar aquesta càstigosa sessió amb una especialització més lleugera en el cardio o la part del cos (bíceps o espatlles, per exemple) més endavant la setmana. Intentar fer-ho cada dia donarà zero temps als grups musculars principals per recuperar-se. I això no ho vol ningú.

Aquestes sessions es dividiran en conjunts comuns, on es recomana un nombre finit de repeticions per a cada conjunt. S’hauria de dur a terme amb un pes que faci que sigui difícil, però no impossible, assolir aquest darrer representant. No oblideu descansar entre sèries, ja que la pesada naturalesa de la barra gravarà els músculs.

Preneu-vos-ho amb calma, assegureu-vos que cada repetició sigui lenta i controlada i concentreu-vos en la forma, perfeccionant el grup muscular que esteu treballant. Durant una posició a la gatzoneta, per exemple, assegureu-vos que estrenyeu els glutis i canvieu el pes, de manera que es posa èmfasi en els quads, en lloc d’incorporar l’esquena. Això accelerarà els resultats i millorarà la mida, la força i la massa a les zones adequades.

Ah, i realitzar pesos pesats funciona de manera natural, voleu augmentar la ingesta de proteïnes, ja que és fonamental per a una reparació i creixement muscular efectius. Consulteu alguns dels enllaços següents per obtenir fonts de proteïnes excel·lents.

L’exercici de la bestiosa barra

1. Esquadres de peses

1 joc de 12 repeticions, 1 joc de 10 repeticions, 2 sèries de 8 repeticions

És un exercici antic però s’acosta molt poc quan arriba el moment de treballar la part inferior del cos i el sistema cardiovascular. Aquí és important una forma correcta i comenceu amb un pes manejable abans d’apilar les lliures.

Col·loqueu una barra en un bastidor o plataforma i poseu-la a sota perquè la barra quedi a les espatlles. Enganxeu els músculs de les espatlles per crear una plataforma forta i mantenir-vos alts. Ara, flexioneu els malucs, movent el cul cap enrere i baixeu la barra de manera controladora amb les cames. Feu una pausa a la part inferior quan les vostres coses siguin paral·leles al terra, carregant els quads, abans de pujar pels talons i esprémer els glutis. Posa una pausa a la part superior i repeteix les repeticions necessàries. No dubteu a augmentar de pes a mesura que avanceu en els conjunts.

Manetes ajustables connectades JAXJOX |Compreu-lo per 449 dòlars a Best Buy
T’agradaria comprar un parell de manuelles Bowflex SelectTech? Nosaltres també, però segueixen venent-se. Per obtenir un pes ajustable que estigui disponible de manera més fiable, compreu aquest parell de peses ajustables, aproximadament a la meitat del preu del Bowflex. La manuella ajustable JAXJOX utilitza un sistema digital que ajusta automàticament els pesos en increments de 6 Ib de 8 a 50 lliures en menys de 3 segons. Veure oferta

Mirafit Hex Dumbbell 10kg (Parell) |Compreu-lo per 59,95 GBP a Mirafit
Tothom al Regne Unit, calmeu! Quan va ser l'última vegada que es van poder comprar manuelles hexagonals Mirafit? No qualsevol mancuerna, sinó parelles de 10 kg !? Per 59,95 GBP Aquest és el Black Friday va arribar d'hora, fins i tot sense cap descompte. No esperem que aquesta bellesa es mantingui en estoc massa temps, millor comprar-les ara i començar a treballar el més aviat possible. De debò, això és com la pols d’or. No us ho perdeu. Veure oferta

2. Pes mort romanès

4 jocs de 12 repeticions

Enganxar-se amb les cames, aquest moviment és un exercici fenomenal per enfortir els isquiotibials i ensenyar al cos a agafar els glutis, en lloc de confiar en la part baixa de l’esquena. Comenceu amb una barra nua i acostumeu-vos al moviment abans d'afegir pes a poc a poc. Com més petits siguin els increments de la placa, millor.

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada dels malucs i poseu els peus sota la barra. Agafa la barra amb una empunyadura per sobre de la mà, articulada als malucs i mantén els ulls enfocats a terra. Tireu la barra del terra com si fos un pes mort tradicional, conduint els talons i enganxant els músculs del darrere fins que la part posterior estigui recta i estigueu alts.

A partir d’aquí, feu frontissa als malucs empenyent el cul cap enrere. Ara, baixeu lentament la barra just davant de les vostres canyes seguint empenyent el cul cap enrere. Això hauria de començar a carregar els isquiotibials. Feu una pausa en el punt en què sentiu estirar els isquiotibials, feu una pausa a la part inferior i torneu a fer una tirada cap amunt exprimint els glutis i empenyent els malucs cap endavant. No hauríeu de sentir cap pressió a la part baixa de l’esquena. Si ho feu, comproveu el formulari i ajusteu-lo en conseqüència fins que només es treballin els isquiotibials.

Com aixecar el pes mort correctament
Millor barra

3. Premsa de banc o premsa a terra

1 joc de 12 repeticions, 1 joc de 10 repeticions, 2 sèries de 8 repeticions

Si teniu un banc i un bastidor, fantàstic, però no us espanteu si no ho teniu. Mentre la barra sigui prou lleugera, podeu recolzar-vos a l'esquena i fer que algú us lliuri la barra per fer una premsa al terra. Aquesta variació també és ideal per protegir les espatlles i ajudar a aïllar els músculs del pit.

Assegueu-vos sobre un banc (o el terra) i col·loqueu les mans a la barra perquè l’adherència sigui més ampla que les espatlles. Des d'una posició completament estesa dels braços, baixeu lentament la barra cap al pit, mantenint el descens controlat. Assegureu-vos que els omòplats estiguin estirats cap enrere i enganxats a tot arreu.

Feu una pausa breument quan la barra toqui el pit i torneu a empènyer-la de manera explosiva, assegurant-vos que els músculs del pit són els que fan la feina, no la part frontal de les espatlles. Per fer les coses més difícils, eviteu bloquejar-vos completament a la part superior i mantingueu els músculs sota tensió alentint la part de baixada tant com pugueu.

Els millors exercicis de glutis
Com aconseguir un cul gran
Entrenament a casa de cames TRX

4. Fila inclinada

1 joc de 12 repeticions, 1 joc de 10 repeticions, 2 sèries de 8 repeticions

Aquest monstre d’un moviment colpeja amb força els llats, però també enganxa el nucli i el bíceps. Tot i això, és fàcil canviar aquest focus negativament mitjançant l’impuls i moure la part superior del cos per moure el pes. Si és el cas, redueix el pes i millora la forma abans de continuar.

Configureu-ho com ho faríeu per al pes mort romanès i feu frontissa als malucs fins que el tors sigui gairebé paral·lel al terra. Enganxeu els músculs de les espatlles i estireu la barra cap al pit traient les espatlles cap enrere i estrenyent-les. Feu una pausa a la part superior del moviment i baixeu l'esquena fins a l'inici. Mantingueu els ulls enfocats a terra per evitar tensions al coll.

El millor exercici bàsic per abdominals tonificats segons la ciència
Millor entrenador de suspensió
Millors bandes de resistència

5. Pressió general

1 joc de 12 repeticions, 1 joc de 10 repeticions, 2 sèries de 8 repeticions

L’exercici final d’aquest entrenament arriba a les espatlles, però també afavoreix una força forta del nucli i la flauta per mantenir la forma i l’equilibri perfectes. Si teniu una plataforma o un bastidor, configureu-lo de manera que la barra estigui al voltant del pit. D'aquesta manera, podeu entrar sota la barra i configurar el moviment des d'aquí.

No hi ha bastidor? No et preocupis. Assegureu-vos que la barra sigui lleugera i estireu-la fins a l’alçada de la cintura com ho faríeu amb una fila inclinada o un pes mort romanès. No el dibuixeu cap amunt i deixeu caure el pit sota la barra, de manera que el manteniu amb una empunyadura per sobre de la mà, els canells forts i rectes, els omòplats tirats cap enrere, reforçats per empènyer.

Ara, empenyeu la barra cap amunt, tenint cura de no colpejar-vos la barbeta cap amunt, flexionant els músculs de les espatlles. Mantingueu els abdominals i els glutis pressionats tan fort com pugueu, ja que així es garanteix que el pes es mogui en línia recta cap amunt i cap avall, en lloc de cap a l'exterior (no és bo per a les espatlles).

Assegureu-vos que els avantbraços i els canells es mantinguin horitzontals per tot arreu, creant una bona línia recta sota la barra. Recordeu que el vostre formulari es veurà afectat si feu massa pes sobre aquest, així que comenceu poc i progresseu progressivament.