Afegir exercicis de kettlebell ab a la vostra rutina bàsica és una de les millors maneres d’intensificar l’entrenament i començar a cremar greixos més ràpidament.Kettlebellsafegiu resistència addicional a cada exercici (com inclouria qualsevol pes), però també hi ha alguns exercicis dissenyats específicament per fer-los amb peses.Tingueu en compte:això l’he escrit jo, i sóc una dona, però, òbviament, aquest entrenament abdominal és totalment adequat també per als homes, igual que tots els nostresmillors entrenaments per a dones, si es diu la veritat. Per tant, sens dubte, el titular és una mica enganyós.
Aquesta rutina de kettlebell suposa una explosió de 15 minuts. Entreneu durant 30 segons, descansareu 15 segons i repetireu tres vegades per a cada exercici, amb un descans de 30 segons en lloc de 15 segons després del vostre tercer set. Us recomanem que utilitzeu un kettlebell que pesa entre 4 i 8 kg, en funció de la vostra força i familiaritat amb els exercicis abdominals.
No és fàcil, però és ràpid. I creiem que aquesta és la millor manera d’abordar els abdominals. A més, afegir un kettlebell a aquests exercicis els fa més difícils, de manera que creiem que estareu preparats per a la meta després de 15 minuts.
Tanmateix, si no és suficient per a vosaltres, per què no seguiu aquesta rutina amb un exercici de braç de kettlebell o feu exercici amb una rutina d’exercici de kettlebell de cos sencer?
Feu aquests exercicis de Kettlebell AB de manera constant i començareu a acomiadar-vos de l'excés de greix al voltant del vostre centre de manera sorprenentment ràpida.
No us oblideu, però, que només fer exercici no us cremarà el greix del ventre i us farà un paquet de sis. Per a això, també heu d’aproximar-vos a la dieta i a la nutrició.
Per obtenir una imatge completa, llegiu la nostra guia acom aprimar ràpidamentper entendre millor com funcionen la dieta i l’exercici físic conjuntament, i després podreu provar-hoels millors exercicis abdominals per ajudar-vos a aconseguir un paquet de sis.
Exercici de Kettlebell Ab: 'Al voltant del món'
Temps: 30 segons
Conjunts: 3
Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i manteniu el timbre amb una mà, davant del cos per la nansa.
Gireu el pes suaument al voltant dels malucs, passant-lo d’una mà a l’altra. El repte aquí és estabilitzar el vostre nucli. A part dels braços, heu de moure el cos el menys possible.
Exercici de Kettlebell Ab: abdominals laterals
Temps: 30 segons (15 segons per banda)
Conjunts: 3
Torneu a posar-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i manteniu el kettlebell amb una mà.
Mantenint els braços pels costats (no davant de vosaltres), arribeu cap al genoll amb la mà que sosté el timbre, doblegant-vos a la cintura. El moviment és petit i la clau és que la corba prové de la cintura en lloc de les espatlles i l’esquena.
Exercici de Kettlebell Ab: V assegut
Temps: 30 segons
Conjunts: 3
Seieu a terra amb els genolls ficats al pit i manteniu el kettlebell a prop del pit amb les dues mans. Podeu agafar-lo per la pilota o tenir-lo cap per avall i agafar-lo per les nanses, el que sigui més còmode.
Inclineu-vos lleugerament cap enrere fins que pugueu sentir que el nucli manté la part superior del cos estable, en lloc de simplement estar assegut en posició vertical. A continuació, esteneu completament les cames per davant, abans de tornar-les a estirar al pit. Aquest és un V sit.
La dificultat d’aquest exercici es basa en la rapidesa amb què treballa i, per descomptat, en la pesada pes que té el seu kettlebell.
Exercici de Kettlebell Ab: seieu a prémer
Temps: 30 segons
Conjunts: 3
Estigueu asseguts, però aquesta vegada comenceu amb l'esquena plana a terra. Feu una sessió regular, però una vegada que estigueu completament asseguts, premeu el kettlebell des del pit fins al sostre. Mantingueu el timbre amb les dues mans per obtenir estabilitat, ja sigui per la campana o el mànec.
Exercici de Kettlebell Ab: girs russos
Temps: 30 segons
Conjunts: 3
Assegureu-vos a la vostra posició V asseguda, mantenint de nou el timbre amb les dues mans. Aixequeu els peus del terra i esteneu-los tant com pugueu. Els esportistes avançats haurien de poder estendre completament les cames i mantenir-les a uns quants centímetres del terra.
Inclineu-vos lleugerament cap enrere i assegureu-vos que l’esquena no toqui el terra i torceu la cintura de manera que la part superior del cos giri d’un costat a un altre. Com passa amb les abdominals laterals de peu, el moviment es troba en els músculs oblics i no en les espatlles.
Depenent del pes que utilitzeu, podeu moure el kettlebell d’un costat a l’altre mentre torceu o bé mantenir-lo al centre del pit.
Exercici: tauló
Temps: 30 segons
Conjunts: 3
El nostre últim exercici és el clàssic tauler, amb un toc de campana. Abans de fer taulons, col·loqueu el vostre kettlebell a terra i manegeu-los cap amunt.
Poseu-vos en una posició de taulell alt, on les mans estan directament sota les espatlles i l’esquena és recta però inclinada (és a dir, no es corba a la part baixa de l’esquena, però el cap és més alt que els peus). Hauríeu d’alinear-vos de manera que el vostre kettlebell estigui just davant de la vostra cara. Assegureu-vos que si deixeu el taulell no anireu a tocar el vostre kettlebell.
Comproveu el nucli perquè sigueu completament estables. Pregunteu-vos: si algú s’assegués a l’esquena ara mateix, cauria? La resposta hauria de ser 'no'.
Ara estàs a punt, mantindràs aquesta posició durant 30 segons, tocant el timbre amb les mans alternatives el més ràpidament possible. La clau és mantenir-se estable, de manera que moveu-vos a un ritme que s’adapti a tants tocs com sigui possible, però no us voleu sentir malament del mar. Si no podeu mantenir el cos ferm, reduïu la velocitat.