Aquesta rutina d’exercici push-pull de dos dies és l’entrenament perfecte per a tot el cos

La forma més eficaç en el temps de treballar sense fer ús excessiu de cap grup muscular en el procés és seguir una rutina d’entrenament push-pull. Aquesta rutina d’exercicis push-pull de dos dies incorpora un dia “push”, en què us concentrareu en exercicis d’empenta com arapremsa de banc,okupesipremsa aèria, i un dia 'pull', quan realitzeu exercicis de pull, inclòspes mort,files verticalsidoblegat sobre files.

Un entrenament push-pull és molt més eficient que l’enfocament “clàssic”, mitjançant el qual es treballen diferents grups musculars cada dia. Per tant, teniu un dia d’esquena / bíceps, un dia de cames (no us ometeu el dia de les cames, nens), un dia de pectorals / tríceps, un dia d’espatlla i, possiblement, un dia d’abdominals. L’ús d’un entrenament push-pull proporciona resultats comparables però requereix menys temps al gimnàs.

•Com construir múscul: una guia fàcil per a la formació muscular per a principiants

Aquest pla de dos dies treballa tots els músculs del cos. El dia push, treballareu els quads, els glutis, els pectorals, els tríceps i els abdominals i, el dia pull, exercitareu les trampes, lats, erectors, esquena baixa, bíceps, deltoides i abdominals. No us preocupeu per treballar els abdominals els dos dies, són músculs amb força càrrega i es poden treballar gairebé tots els dies.

•Aixecament lent vs aixecament ràpid: quin és millor per construir massa muscular? La ciència té la resposta

Aquesta rutina es pot realitzar al gimnàs i al vostre comptegimnàs casolàtambé. Si l'exercici no és adequat per a un gimnàs casolà, oferirem una alternativa que sigui. Suposem que teniu com a mínim el següent equip al gimnàs de casa vostra: un parell demanuellesi abanc de peses. L’ideal és que també vulgueu tenir-ne unbarra, unde patinet, atira cap amunti abanda de resistènciatambé.

Per als pesos pesats i les posicions a la gatzoneta, també us recomanem que porteu uncinturó per aixecar pesesi si us preocupen les butllofes, no dubteu a embolicar les mans alguants de gimnàs més finsal mercat.

• Els millors auriculars en funcionament: també ideal per a entrenaments
• Les millors bosses de gimnàs
• Les millors sabates d’entrenament

Quins avantatges té fer un entrenament push-pull?

El principal avantatge de l’entrenament push-pull és l’adaptabilitat i l’eficàcia en el temps. Aquesta rutina push-pull de dos dies es pot dividir en quatre dies dividint els exercicis entre quatre dies en lloc de dos.

Seguir una divisió push-pull també simplifica l'entrenament. Podeu canviar exercicis per altres sempre que mantingueu l’equilibri push-pull. Això també significa que tampoc cansareu els músculs massa ràpidament, ja que el dia d'empenta els músculs de 'tracció' descansen i viceversa l'altre dia.

Els plans d’entrenament push-pull són especialment beneficiosos per als principiants. És més fàcil recordar la divisió entre moviments d’empenta i estirada que conèixer la diferència entre oblics, delts, quads, etc. Si teniu dubtes de quina categoria pertanyen a determinats exercicis, penseu si esteu tirant o empenyent el pes mentre realitzeu l'exercici. A més, el nom dels exercicis sovint també ajuda:estirarcap amunt i latestirara baix, evidentment, hi ha exercicis de tir i bancpremeuipremeuamunt són empenta.

• 3 raonsper què hauríeu de seguir un entrenament push-pullrutina quan es reobren els gimnasos

Alternatives de dia push-pull

Si teniu tot el temps del món, sempre podeu anar al gimnàs més de dues vegades per setmana i fer exercici individualment a cada grup muscular. Aquests dies, podeu actuarrutines toràciques, treballa al vostrebíceps i tríceps(i al vostreespatllestambé), doneu un amor molt merescut als vostres glutis i quads ambentrenament del dia de la camao realitzeu unakiller six pack rutina. Ah, per no oblidarexercint l'esquenatampoc!

Si només teniu previst fer exercici una vegada a la setmana, encara teniu diverses opcions per fer-ho. Si accediu a peses (ja sigui a un gimnàs o a casa), podeu fer el BIG 5, cinc exercicis que us proporcionaranentrenament de cos sencer. Fer-ho us farà més grans i forts en poc temps.

Si no teniu accés a l'equip de gimnàs (o no podeu justificar la quota de membre d'un gimnàs), proveu la calistenia. Els exercicis de calistenia utilitzen el pes corporal com a resistència i, per tant, són molt rendibles, tot i que es necessita un temps per construir la força necessària per realitzar aquests exercicis correctament. Proveu unentrenament de calistenia per a principiantsprimer, després passeu al fitxermillor entrenament de calisteniai, finalment, elentrenament de calistenia més dur.

Una de les àrees del cos que necessita força, fins i tot fora del gimnàs, és el vostre nucli. Us presentem alguns dels fitxersmillors exercicis bàsicsLa vostra rutina us pot ajudar a construir músculs al voltant del tors, que al seu torn us ajudarà a millorar la vostra postura, son i molt més. Voleu aixecar pesats?Entrena el teu nucli.

Guies d'exercici de Pingtwitter

• Com fer propulsors: aquesta variant a la gatzoneta és un aliment bàsic del dia de les cames I un exercici de cos complet amb un sol moviment
• Com fer flexionsa més de les millors variacions d’aquest clàssic exercici per a braços més grans
• Com fer flexions de bíceps: el bíceps empenta cap amunt podria ser el moviment assassí
• Com utilitzar un corró ab: aconsegueix un paquet de sis RÀPID amb aquest bàsic gimnàs bàsic
• Chin up vs pull up: quina diferència hi ha, els músculs treballen i QUINA ÉS LA MILLOR?
• Com fer abdominalsper a principiants: els millors exercicis estomacals per tonificar
• Com fer burpees: domina fàcilment aquest exercici de cardio de cos sencer, molt estimat / odiat
• Com fer burpees Navy SEAL: la variació més dura de burpee generarà músculs i cremarà greixos al mateix temps
• 3 exercicis comuns que estàs fent malament i com solucionar-los

Parlem de proteïnes i de descans

Podeu fer exercici durant el dia i la nit i no veure cap canvi si no doneu prou descans i nutrients al vostre cos. Res no pot substituir un bon son nocturn i algunes proteïnes de bona qualitat quan es tracta de guanys.

Tot i que treballeu els músculs al gimnàs, no creixen al gimnàs, sinó que creixen quan dormiu després d’haver entrenat. Quan treballeu els músculs, esquinçeu el teixit muscular que cal reparar i el cos utilitza proteïnes per reparar-los.

Si esteu treballant activament, necessitareu uns 1,5-2 grams de proteïna per quilogram de massa corporal al dia. No només això, sinó que el vostre cos no té reserves de proteïnes (a diferència de les reserves de carbohidrats i greixos), l’haureu de subministrar amb proteïna regularment. No és bo prendre la meitat de la quantitat de proteïna al matí i l’altra meitat abans d’anar a dormir, si voleu espaiar la vostra ingesta durant tot el dia.

• Millor proteïna en pols
• Millor guanyador de massa
• Millor barra de proteïnes
• Millor sacsejat

Rutina push-pull de dos dies

Hi ha vuit exercicis per dia i voldríeu fer 3-4 sèries de 8-12 repeticions cadascun, és a dir, dedicareu aproximadament una hora a fer exercici. Descanseu uns 60-90 segons entre cada set i realitzeu cada repetició concentrant-vos en els músculs que us agradaria treballar.

Escalfeu sempre abans de començar a treballar amb pesos pesats. La via ràpida a la lesió és saltar i fer conjunts amb la major quantitat de pes que pugui aixecar. Feu almenys cinc minuts de cardio abans de l’entrenament per augmentar una mica la freqüència cardíaca.

Una bona manera de fer un seguiment de la freqüència cardíaca és obtenir un bon nivellrellotge intel·ligent de fitnesso apulsòmetre. Aquests equips portables us poden ajudar a comprendre millor les necessitats físiques del vostre cos i també us poden ajudar fent un seguiment del vostre progrés. Les aplicacions adjuntes també són molt útils, com ara l’aplicació Fitbit o el Garmin Connect, on també podeu analitzar el vostre rendiment i rebre consells.

A més, quan feu els grans moviments compostos (p. Ex., Aixecaments morts, okupes), us agradaria fer un o dos jocs amb menys pes abans. Si podeu, obteniu un company d’entrenament que us ajudi durant les vostres sessions. No només és més segur tenir algú a prop, sinó que també és més motivador treballar amb algú. Assegureu-vos de beure molta aigua durant els entrenaments també.

Dia 1: empenta

Okupes(alternativa al gimnàs domèstic: propulsors o gatzonetes de copes): aquest exercici permetrà treballar els glutis, els quads, els erectors, el nucli, les trampes i els deltoides. A casa, podeu fer propulsors (que també us treballaran les espatlles) o gatzonetes de gots, amb una manuella o un kettlebell.

Premsa de banc (banc pla): feu-ho amb una barra o amb un parell de manuelles. Engageu el nucli abans d’aixecar el pes del bastidor.

Tríceps: fes caigudes de pes corporal si és massa dur i pots o si estàs al gimnàs, també pots utilitzar la màquina d’immersió assistida. A casa, si creieu que el pes corporal s’enfonsa massa fort, podeu fer-ho a terra amb barres de pressió.

Pressió de banc inclinada: també es pot realitzar amb una barra o un parell de manuelles. No us asseieu massa al banc perquè després treballareu més les espatlles que els pecs.

Trituradores de barres E-Z amb adherència estreta (adherència per sobre): també podeu fer-ho amb un parell de peses (utilitzeu una empunyadura de martell). Els colzes apunten cap amunt i no cap a l'exterior mentre estén els braços.

Volants al pit(alternativa de gimnàs casolà: volants amb pessetes): Podeu fer-ho a la màquina pec fly (asseguda) o fins i tot a una màquina de cable (dempeus). Si utilitzeu manuelles, estireu-vos al banc com ho faríeu si premeu un banc i baixeu els braços estesos cap als costats. No els deixeu caure massa baix i torqueu-vos l’espatlla.

Premsa aèria: aquest és el millor exercici per treballar els vostres delts el dia push. Utilitzeu peses o peses.

Llançaments ab: si no hi ha cap rodet en qualsevol lloc del gimnàs, podeu utilitzar una barra per realitzar desplegaments ab. A casa, utilitzeu definitivament un corró ab més compacte.

Dia 2: estirar

Aixecar(alternativa al gimnàs domèstic: fila de peses amb un braç): si trobeu que els tractaments de pes corporal són massa difícils, podeu utilitzar la màquina de recollida assistida al gimnàs. A casa, proveu de fer fileres de pessetes amb un braç, també funcionaran els vostres lats i els bíceps.

Pes mort: el cap de tots els exercicis, el pes mort treballa la majoria dels músculs del cos. Tingueu molta cura, però, i escalfeu sempre amb pesos més petits.

Desplegable lat(Alternativa de gimnàs domèstic: tir de la banda lat): realitzeu desplaçaments laterals lentament, concentrant-vos en l'activació dels llats tant durant el moviment positiu com el negatiu.

Doblat sobre la fila: utilitzeu una empunyadura amb una barra o un parell de peses i tireu cap als abdominals, no cap al pit. Doblega lleugerament les cames i separa-les de l’amplada de les espatlles.

Arrissament de la barra E-Z amb adherència: ho podeu fer de peu o en un banc de rínxols al gimnàs. Si feu el primer, intenteu no balancejar-vos massa activant el nucli.

Rínxol alternatiu de martell amb manetes (adherència neutra): es fa aixecat, les cames una mica separades. Com es va esmentar anteriorment, enganxeu el nucli mentre s'enrolla perquè no gireu massa.

Elevació deltada de la manuella inclinada (agafada per sobre): realitzeu aixecaments posteriors amb els palmells cap avall mentre aixequeu els braços cap als costats. També podeu fer volants delt del darrere recolzats al pit o fer volants inversos a la màquina de volar pec.

Cames de la cadira romana recolzades al braç /penjant aixecaments de cames(cops de batec alternatius per al gimnàs casolà alternatiu): si els isquiotibials estan estretos o us costa fer totes les repeticions / jocs amb les cames rectes, sempre podeu doblar les cames. A casa, feu volades o asseguts en V.