Aquest entrenament SAS farà que el cos i la ment siguin més forts
Aquest entrenament SAS és una mica diferent de les rutines d’entrenament que normalment publiquem aquí. No és tan bo per construir la definició muscular com elentrenament push-pull de dos dieso tan novell com elel millor entrenament amb pes corporal per a principiants. Pel que fa a l’esgotament de la força i a les proves de resistència, té més en comú amb els Estats UnitsEntrenament Navy SEAL.
El motiu és que, per passar el procés de selecció SAS de 3 etapes, necessitareu unmoltresistència, a diferència de la massa muscular 'justa'. Això no vol dir que no hagueu de seguir les regles bàsiques decom fer-se més fortperò si voleu augmentar la resistència, haureu de passar de fer només rínxols bíceps a practicar exercicis més compostos, comokupesipes mort.
•Entrenament de bombers: ajusteu el bomber amb aquest entrenament complet
De fet, si no teniu gaire temps, per tal de guanyar força, podeu seguir el nostre millor esforçentrenament de cos sencerrutina per construir força. Tot i això, si voleu preparar el vostre cos per a la prova de selecció SAS, haureu d’introduir uns quants dies addicionals d’entrenament al llarg de la setmana per augmentar la resistència i la força.
El més important, per molt que l'entrenament SAS sigui bo per cremar greixos i augmentar la força, si alguna vegada heu tingut problemes amb l'obesitat o no heu estat fent gaire (o cap) entrenament físic, us recomanem que tingueu en compteaprimar ràpidamentprimer i / oposar-se en formaabans d’optar per fer entrenaments d’estil militar de base dura.
- Els millors auriculars de gimnàs
- Els millors rellotges de triatló
- Els millors rellotges per córrer
- Els millors seguidors de fitness
Què és la prova de selecció SAS?
ElProva de selecció SASés esgotador tant per al cos com per a la ment i consta de tres parts:
- Fase 1 de selecció (resistència)
Aquesta etapa dura tres setmanes (!) I té lloc a la zona muntanyosa del sud de Gal·les. Els candidats han de portar una motxilla plena d’equips (anomenada bergen) a través d’una sèrie d’excursions temporals, navegant entre els punts de control.
El bergen es fa més pesat a mesura que passen els dies i la fase de resistència culmina amb el “llarg arrossegament”, un trekking de 40 milles que porta un bergen de 25 kg (55 lliures), que s’ha de completar en menys de 24 hores.
Rellotge intel·ligent multiesport Garmin Fenix 6 |Preus des de 529,99 £ a Garmin
Ens encanta elGarmin Fenix 6 Properquè va perfeccionar encara més la fórmula ja provada al Garmin Fenix 5 Plus. Té una llarga durada de la bateria, una pantalla més gran i un millor sistema de menús, per esmentar algunes millores respecte al seu predecessor. Un autèntic rellotge intel·ligent d’aventura amb mapes topogràfics, brúixola, baròmetre i altímetre incorporats. Ah, i també indica l'hora. Veure Deal
- Fase 2 de selecció (entrenament a la jungla)
L’entrenament té lloc a Belize, a l’Amèrica Central, a les profunditats de la selva. Els pocs que hagin superat la primera etapa hauran d’aprendre els conceptes bàsics per sobreviure i patrullar en condicions humides i càlides, envoltats de vegetació densa i molestats per petits insectes i sorolls procedents del bosc.
- Fase de selecció 3 (Escape i evasió / qüestionament tàctic)
Per a la part d’evasió i evasió (E&E) del curs, els candidats reben breus instruccions sobre les tècniques adequades per deixar-los anar al camp. Han de dirigir-se a una sèrie de waypoints sense ser capturats per la 'força caçadora' dels soldats del SAS. Aquesta part dura tres dies després dels quals tots els candidats informen de TQ, també coneguda com a 'pràctica' d'interrogatori.
Rellotge intel·ligent GPS robust de Garmin Instinct |Preu de venda £ 211 | Va ser 269,99 £ | Estalvieu 58,99 GBP a Amazon
Construït segons l’estàndard militar 810G dels Estats Units per a la resistència tèrmica, als cops i a l’aigua, el Garmin Instinct està dissenyat per als grans exteriors, per als exploradors que no tenen por de embarrassar-se i embrutar-se les mans quan estan fora de la natura. La brúixola integrada de 3 eixos i l’altímetre baromètric, a més de múltiples sistemes globals de navegació per satèl·lit (GPS, GLONASS i Galileo) us portaran on voleu estar i tornar d’una sola peça.
Consells per preparar-vos per a l'entrenament de resistència SAS
- Esteu entrenant per obtenir força, no definició muscular
No és difícil distingir aculturistaper ahomes forts. Els primers poden semblar més atractius per a alguns, però els segons poden moure alguns greus pesos a voluntat. Per descomptat, a mesura que s’enforteix, els músculs també es defineixen més, però si voleu estar preparats per a un repte com la prova de selecció SAS, necessitareu força, músculs de l’espatlla no ben definits i baix percentatge de greix corporal.
- Treballeu per augmentar els nivells màxims de VO2 i de llindar de lactat
si cap dels dos anteriors toca una campana, no us preocupeu. Els corredors i ciclistes estan més familiaritzats amb aquests termes i fan referència a la forma en què els músculs i el sistema cardiovascular poden suportar períodes allargats d’exercici d’intensitat moderada a alta.
VO2 màxés 'la velocitat màxima o òptima a la qual el cor, els pulmons i els músculs poden utilitzar oxigen de manera efectiva durant l'exercici, que s'utilitza com a forma de mesurar la capacitat aeròbica individual d'una persona'. Com més oxigen pugui digerir els músculs, més tard et sentiràs cansat.
Llindar de lactatés 'l'esforç o intensitat màxima que un atleta pot mantenir durant un període de temps prolongat amb poc o cap augment delactata la sang '(definició extreta delactate.com).
Tots dos es poden millorar fent cardio regularment i també hi ha entrenaments específics HIIT que poden augmentar un o tots dos alhora.
- La coherència és primordial
El vostre cos només pot mantenir els nivells de forma física si feu exercici. Si no fos el cas, els esportistes professionals no haurien de fer esforços extrems per mantenir-se en els nivells en què es troben.
Això també significa que no es potposar-se en formafent més exercici i després esperi que el seu cos mantingui el seu nivell de forma física sense que faci cap activitat física. El vostre cos tornarà al seu estat anterior quan abandoneu la rutina d’entrenament, tot i que serà més fàcil tornar-hi més endavant un cop estigueu en forma abans.
Per descomptat, estar en forma (com en els sans) té molts beneficis per a la salut, de manera que val la pena passar unes hores a la setmana tenint cura del vostre estat físic.
- Treballeu també la vostra força mental
La selecció SAS és gairebé tan difícil de suportar mentalment com de superar-la físicament. Si us distreu fàcilment, teniu problemes de temperament i / o us manca enfocament, us en destacareu ben aviat, independentment de la vostra preparació física.
S'ha demostrat que la meditació és una eina eficaç per recuperar el control de la ment i per aprofitar els pensaments que us passen pel cap en qualsevol moment, cosa que pot ser útil quan us submergiu en aigua freda durant hores i hores, una pràctica que pot o pot no formar part del procés de selecció.
La proteïna és ideal per a la construcció muscular i per a la reparació muscular
Prepara el teu cos menjant bé
Si voleu construir músculs i perdre greixos, haureu de menjar bé i mantenir una dieta equilibrada que inclogui una gran quantitat de proteïnes i greixos, així com carbohidrats nets. Tenir més en compte el que el vostre cos requereix per tenir un millor rendiment és una part crucial de les proves de resistència i el procés de selecció SAS no és diferent.
O bé intenteu perdre greix o voleu augmentar el múscul, menjar més proteïna és beneficiós per a vosaltres. Si pertanyeu a la categoria anterior, proveu de canviar alguns greixos i carbohidrats dolents (la majoria dels aliments processats pertanyen a aquesta categoria) a aperitius proteics, deixeu-losbarres de proteïneso només una petita porció de fruits secs rics en carbohidrats.
Si esteu intentant augmentar la massa muscular i sou prims de forma natural, proveu d’afegir-hi una mica de proteïnaguanyadors de masses, com la massa informada de Bulk Powders o la matriu de massa total de The Protein Works.
Beure més aigua també ajuda, així que ompliu el vostreampolla d'aigua del gimnàsi beu aquella aigua!
Pols a granel Protein Flap Jack, caixa de 12 |Preu de venda 12,99 £ | Va ser 19,99 £ | Estalvieu 7 £ a granel en pols
El Bulk Powders Protein Flap Jack no només té un gust increïble, sinó que també conté 21 grams de proteïna per a la construcció muscular a cada barra de 85 grams, a més de càrrega de fibres. Trieu entre tres sabors igual de deliciosos: Xocolata amb xocolata, xarop daurat i baia de xocolata blanca. Una mica pel costat ensucrat, així que tingueu cura de no menjar-vos tota la caixa en el lloc assegut. Veure oferta
- Millor proteïna en pols: construir músculs, aprimar-se i ajudar a la recuperació amb els millors pols de sèrum i proteïnes veganes
- Les millors ofertes de creatina barates: augmenta el teu rendiment i concentra't amb creatina monohidrat barata
- La millor caixa de receptes: kits de menjar per a ceto, paleo, pèrdua de pes, alimentació saludable i excel·lents sabors frescos
Feu que l’estirament sigui una part integral dels vostres entrenaments
Escalfeu i refredeu-vos
A part de fer diverses sessions d’exercici a la setmana, l’entrenament de resistència SAS també inclou molts elements cardiovasculars i exercicis de reforç, de manera que és imprescindible estirar-se abans i després dels entrenaments. L’estirament us pot ajudar a realitzar millor els exercicis i també reduir el risc de lesions.
Utilitzeu uncorró d'escumai / obandes de resistència, tots dos poden alleujar la tensió muscular i els nusos en totes les zones del cos. En el nostremillors eines de massatgeguia, trobareu moltes opcions, com els rodets d’escuma esmentats, però també boles de massatge (ideals per als vedells) i massatges de percussió com elTheragun G3.
IMPORTANT: si teniu algun trastorn mèdic o teniu algun tipus de dolor, especialment el d’esquena, consulteu un professional mèdic abans de començar a fer exercici. Alguns dels exercicis següents posen molta tensió a la part baixa de l’esquena i, si mai no esteu segur de com realitzar-los, busqueu un PT o un atleta entrenat que us mostri la forma correcta.
- Voleu estar en forma per a la primavera? Aquí és per quèentrenament d'hivernés clau per a l’èxit estiuenc
- Millor material de cursa d’hivern: abordeu els elements amb les millors sabatilles de cursa d’hivern, tops de running d’hivern i molt més
Entrenament de resistència SAS
El desglossament setmanal de l'entrenament SAS:
- Dia 1: entrenament de resistència corporal completa
- Dia 2: descans
- Dia 3: sessió de running / trail running
- Dia 4: execució de l'entrenament HIIT
- Dia 5: descans
- Dia 6: ciclisme / natació
- Dia 7: descans
Per preparar-vos per a la part mental del procés de selecció, us recomanem la novaAplicació d’entrenament SASdels nois de Qui s’atreveix a guanyar. Aquesta aplicació té un enfocament únic en l’entrenament mitjançant la incorporació d’exercicis mentals, així com consells d’entrenament i fins i tot opcions de dieta.
Rellotge multiesport GPS Suunto 9 |Preus des de 244,74 £ a Wiggle
Trieu entre 80 modes esportius diferents i gaudiu de fins a 120 hores de durada de la bateria amb el GPS mitjançant el Suunto 9. Aquest monstre d’un rellotge intel·ligent multiesport mesura la freqüència cardíaca al canell a més de tenir una aigua de 100 metres, gadget definitiu a la caixa d’eines de qualsevol triatletista seriós. Veure oferta
Dia 1: entrenament de resistència corporal completa
En profunditat:5 exercicis d'entrenament corporal complet
El primer dia de la setmana, voleu fer córrer el vostre cos pels seus diners. El nostre entrenament de cos sencer consta de cinc exercicis: pes mort, posició a la gatzoneta, premsa al banc, premsa a les espatlles i fila inclinada.
Aquests exercicis són probablement els millors exercicis compostos per augmentar la força global amb la quantitat mínima de moviments diferents involucrats i se centren en grups musculars grans i amb pesos lliures en lloc de les màquines.
Si encara no voleu inscriure-us a la subscripció a un gimnàs, podeu fer aquests exercicis a casa mitjançantbandes de resistènciao bémanuelles/barrao fins i tottimbres.
Les millors ofertes selecttech 840 de Kettlebell i JaxJox KettlebellConnect d’avui SelectTech Bowflex Unisex ... Bowflex SelectTech 840 Kettlebell Amazon 229,99 € VeureVeure tots els preusJAXJOX KettlebellConnect 2.0 ...JaxJox KettlebellConnectApple UK£ 229.95 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus- Millor bici de triatló: converteix-te en un Ironman amb les millors bicicletes de tri i contrarellotge
- Millor rellotge de triatló: feu un seguiment de nedar, anar en bicicleta i córrer amb aquests rellotges intel·ligents multiesport avançats
- 5errors d’entrenament de triatló per a principiantsi consells principals per evitar-los
Reposar el cos després d’un exercici intens és gairebé tan important com els exercicis en si mateixos
Dia 2: descans
Després de bombardejar el cos amb peses el dia anterior, probablement sentireu l’efecte del DOMS o del dolor muscular d’aparició tardana. Això passa després que els músculs (especialment els glutis i la zona de les cames) es treballin intensament i tingueu en compte la naturalesa 'endarrerida' dels fenòmens: pot passar fins a 2-3 dies més tard de l'entrenament.
Fer una pausa als músculs els pot ajudar a reparar-se de manera més eficient i a recuperar-se millor, cosa que significa que podeu esperar veure resultats més ràpidament descansant els músculs després d’haver entrenat intensament.
Fins i tot els dies de descans, podeu fer cardio lleuger, per exemple. caminar ràpidament i l’estirament sens dubte també ajudarien.
- Obteniu un entrenament complet del cos complet amb exercicis de pes corporal només amb aixòentrenament de calistenia per a principiants
- L’entrenament de calistenia més dur: la crema de greixos està garantida amb aquest entrenament ... però et farà mal
Córrer és un exercici cardiovascular excel·lent per augmentar la resistència
Dia 3: sessió de running / trail running
Depenent dels nivells de cardio, el tercer dia hauríeu d’anar lluny. Per estar prou en forma per considerar-lo seleccionat com a membre del SAS (o SBS), haureu de ser capaç de córrer còmodament 10K en menys de 50 minuts, idealment més a prop de 40 minuts.
Un cop us sentiu còmode amb aquesta velocitat, podeu introduir cada vegada més sessions de trail running al vostre pla d’entrenament. La cursa de muntanya és una mica diferent de la cursa per carretera, òbviament, ja que cal tenir en compte el terreny a mesura que corre. També necessitareu sabates diferents per a la cursa de trail: doneu un cop d'ull a la nostramillors sabatilles de trail runningguia d’inspiració.
El trail running és molt popular a tot el món i sobretot al Regne Unit, on hi ha molts grups als quals us podeu afegir. Els corredors de trail són un grup molt famós que aprecia tant la companyia com la natura que els envolta. Unint-vos a un club de trail running, us en forma i sereu una mica més socials, dos ocells d’una sola pedra.
Nike React Infinity Run |Compreu-lo per 139,95 £ a Nike
El nou Nike React Infinity Run va ser dissenyat per reduir el risc de lesions i fer-lo més ràpid, alhora. L'ampla plataforma de l'avantpeu i la nova part superior Flyknit faran que les vostres sessions de córrer siguin més segures, mentre que el mecanisme basculant semblant a Vaporfly us impulsarà cap endavant sense perdre molta energia quan atereu.
La part HIIT augmentarà aquests nivells de ritme cardíac
Dia 4: Entrenament HIIT de cos sencer
En profunditat: Entrenament HIIT de cos senceret posa en forma només amb sabates de córrer necessàries
El quart dia, els vostres DOMS haurien d’haver disminuït completament i esteu preparats per a un entrenament més intens: un entrenament HIIT. Hi ha moltes raonsper què hauríeu de provar HIIT?, encén els greixos, augmenta el metabolisme, pot millorar la salut del cor i, a més, supera el temps.
Idealment, voldríeu fer tot l’entrenament HIIT de cos complet detallat a l’article enllaçat, per la mateixa raó per la qual hauríeu de realitzar els cinc exercicis el primer dia: fent més exercicis, us feu més forts i, a més, consulteu la resistència, que necessitareu per al procés de selecció.
Tant millor, ja que estem parlant d’HIIT, tota la sessió es pot fer en menys de mitja hora i 45 minuts. Assegureu-vos d’anar tot el que pugueu fent els circuits i no deixeu que la vostra freqüència cardíaca caigui massa entre ells.
Per controlar la freqüència cardíaca, haureu d’aconseguir unrellotge corrento, com a mínim, una corretja toràcica de freqüència cardíaca perquè pugueu fer un seguiment de la vostra freqüència cardíaca a les aplicacions adjuntes. el nou Polar H9 costa la fracció d’un rellotge intel·ligent i us proporcionarà lectures més precises que els sensors òptics basats en canell.
Sensor de freqüència cardíaca Polar H9 |Compreu-lo per 52,50 £ directament de Polar
El pulsòmetre Polar H9 és el germà més petit i accessible del sensor de freqüència cardíaca Polar H10. Es connecta als equips portables i / o al telèfon intel·ligent mitjançant Bluetooth o ANT + i té una durada de la bateria de 400 hores. Realitza un seguiment de la freqüència cardíaca amb més precisió que els sensors òptics basats en el canell, de manera que obtindreu millors estimacions de cremades de calories més precises.
Dia 5: descans / EMS
Igual que l'anterior, reposeu el vostre cos el cinquè dia i deixeu que els músculs es regenerin.
Una cosa que podeu provar és fer una mica d’entrenament en forma d’EMS. L’estimulació muscular muscular no és el vostre bitllet d’or per a un paquet de sis abdominals, però pot complementar bé l’entrenament dirigint-se als músculs amb capacitat de càrrega elevada, com els abdominals, els dies en què vulgueu donar una mica de un descans.
Molts dispositius EMS també es poden utilitzar en altres zones del cos, com ara els braços o fins i tot les espatlles, cosa que els converteix en una eina versàtil per als esportistes.
També podeu provar d'utilitzar un massatge de percussió, com araTheragun, per afluixar completament els músculs i preparar-los per a més entrenament. Els massatges de percussió són com raspalls de dents elèctrics per als músculs: tot i que el raspall de dents manual funciona bé, podeu netejar-lo de manera més eficaç amb un de elèctric.
SIXPAD Material de formació per a l'estimulació muscular elèctrica |Preus des de 175 lliures a Amazon
L’equip d’entrenament SIXPAD no substituirà el treball dur, però el pot fer més eficaç. Aquests coixinets sense fil poden millorar l'estimulació muscular de manera efectiva i poden 'ajudar els usuaris a aconseguir una millora del 8% en la mida del múscul abdominal després de 4 setmanes juntament amb una dieta i exercici equilibrat', o això afirma SIXPAD. El percentatge puja fins al 12% després de 8 setmanes i molts productes SIXPAD es poden utilitzar en altres àrees que no siguin només els abdominals.
Tant el ciclisme com la natació augmenten la resistència i milloren la salut cardiovascular general
Dia 6: ciclisme / natació
Per obtenir els millors resultats, fer bicicleta una setmana i nedar a l’altra. Sigui com sigui, no estem parlant de pedals / esquitxades tranquil·les al voltant de l’aigua: després del dia de descans, voldríeu tornar a recórrer la distància i recórrer llargues distàncies a la bicicleta / a l’aigua.
Pel que fa al ciclisme, no cal que feu la distància completa d’Ironman (112 milles), però voldríeu recórrer tants quilòmetres com sigui possible en una hora. Depenent del terreny, busqueu fer uns 15-20 quilòmetres per fer una bona sessió. Si el temps ho permet, passeu encara més, dues, potser fins i tot tres hores per entrenar el vostre cor per a esforços sostinguts d’intensitat mitjana.
A la piscina, és ideal una sessió d’una hora i voleu fer aproximadament dos quilòmetres dins d’aquest període de temps. És millor que dominis aquesta tècnica de natació lliure.
Per fer un seguiment de la freqüència cardíaca sota l'aigua, es recomana utilitzar unrellotge de triatlói / o una corretja de pit a prova de nedar com el Garmin HRM-Swim.
Les millors ofertes de rellotges de fitness d'avui Preu reduït fins a un 40% de descompte sobre Apple Watch ... Apple Watch 5 Amazon 699 £ 458,99 £ VeureVeure tots els preusPreu reduït Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix 6 Amazon 460,99 £ 425 £ VeureVeure tots els preusPolar Ignite - Rellotge intel·ligent GPS ... Polar Ignite Amazon Veure 171,44 €Veure tots els preusPreu reduït Polar Vantage V taronja Polar Vantage V Amazon 439 £ 325,40 £ VeureVeure tots els preusPreu reduït GPS Garmin Forerunner 245 ... Garmin Forerunner 245 Amazon 249,99 € 220 € VeureVeure tots els preusGarmin SMARTWATCH FORERUNNER ... Garmin Forerunner 245 Music Amazon £ 260 VistaVeure tots els preusGarmin Forerunner 645 sports ... Garmin Forerunner 645 Amazon 291,99 £ VeureVeure tots els preusPreu reduït Garmin Forerunner 645 Music ...Música Garmin Forerunner 645argos.co.uk£ 349,99 £ 199,99 Veure Veure tots els preusGarmin, Forerunner 945, GPS ...Garmin Forerunner 945ApplianceHouse.co.uk£ 469.99 Veure Veure tots els preusPreu reduït Fitbit Versa 2 Salut i ... Fitbit Versa 2 Amazon 199,99 € 129,99 € VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus
Anar a passejar, sobretot si fa bon temps, és una bona idea
Dia 7: descans
Ben fet, has estat treballant molt tota la setmana, et mereixes un descans l’últim dia. el mateix s'aplica a aquest dia de descans que per als altres, de manera que és aconsellable una mica de sessió de baixa intensitat, així com sessions d'estirament / balanceig d'escuma / EMS i percussió.
No us torneu bojos, però, ja que l'endemà el cicle torna a començar i tornareu a fer entrenaments de resistència. Vés amb calma, però no es redueixi completament.
Més de les millors ofertes en pols de proteïnes de sèrum i de lactis lactis barates d’avui USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon 36,99 € VeureVeure tots els preusOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon 11,99 € VeureVeure tots els preusPreu reduït Bio-Synergy Whey Better ... Bio-Synergy Whey Better Wiggle 38,99 € 26,95 € VeureVeure tots els preusPerformance Protein en pols ... Forma Selfridges de Proteïna Performance 26 € VeureVeure tots els preusVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon 23,63 £ VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus