Close
  • Principal
  • /
  • Fer Exercici
  • /
  • Per fer que els braços grossos siguin més ràpids, deixeu de aixecar així.

Per fer que els braços grossos siguin més ràpids, deixeu de aixecar així.

Si voleu fer-vos més forts, obteniu braços grans i pecs punxants, comràpidamenthauries d’aixecar? Hi ha un avantatge en aixecar elmillor mancuernao elmillor barraràpid, i un avantatge diferent per aixecar-los lentament. Però no importa això: quin enfocament és aixecarel millor? I amb això, volem dir el més eficaç per ajudar-loconstruir múscul ràpidament.


Doncs endevineu què? Investigadors de ciències de l’esport de la Universidade Federal de São Paulo han realitzat una prova de 12 setmanes per esbrinar-ho exactament amb la seva arma cheif: la ciència.

•La forma més eficient d’esquinçar-se, segons SCIENCE

La investigació, publicada originalment al juliol de 2016 alRevista Internacional de Fisiologia de l'Exercici Aplicat, es deia amb forçaL’entrenament de resistència amb velocitat de moviment lenta és millor per augmentar la hipertròfia i la força muscular que la velocitat de moviment ràpida. ' El títol ho regala totalment. Però seguiu llegint, però.

rínxols bíceps



(Crèdit de la imatge: Future)

Sí, van trobar que una velocitat de moviment lenta en aixecar pesos resultava en millors guanys.

Per tant, potser la pregunta més important és: quant millor?


Per esbrinar-ho, els investigadors van reclutar 12 'adults ben entrenats' i els van dividir en dos grups: velocitat ràpida (FS) i velocitat baixa (SS). La hipertròfia muscular es va mesurar mitjançant un examen ecogràfic de la secció transversal del múscul bíceps braquial. La força muscular es va verificar mitjançant una prova d’1 RM.

Per aclarir, la hipertròfia muscular és un estat en què les cèl·lules musculars s’expandeixen en resposta a l’entrenament de resistència. Dades curioses: les persones musculoses tenen la mateixa quantitat de cèl·lules musculars que la varietat no muscular, però les cèl·lules de l’antic grup són més grans, cosa que les fa més fortes i amb un aspecte més gran en general.

'1 RM' es refereix a 'un màxim de repeticions', una quantitat de pes que podeu aixecar una vegada abans de provar un fracàs muscular. És increïble que el vostre pes '1RM' serà molt més gran que els pesos que utilitzeu per als vostres conjunts de 8-12 repeticions. Si no sabeu quant és el vostre màxim de repetició, hi ha nombroses 'calculadores de màxim repetició' que es troben en línia per comprovar-ho.


Theragun Elite Massager de percussió |Compreu-lo per 375 lliures a Theragun
Agilitzeu la recuperació amb el Theragun Elite. Aquest massatge té un mànec ergonòmic que us permet aplicar pressió a totes les zones del cos amb facilitat. L’Elite també té Bluetooth, té una pantalla OLED i un rang de velocitat personalitzable també. Amb una durada de la bateria de 120 minuts, l’Elite és un massatge de teixits profunds en el seu millor moment.Veure oferta

Les millors ofertes Theragun Elite d’avui Dispositiu de teràpia Theragun Elite Golf de fons$ 399 VeureMostrar més ofertes Comprovem cada dia més de 130 milions de productes per obtenir els millors preus

rínxols bíceps

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Tornem a la investigació. Les 12 persones implicades s’entrenaven dues vegades per setmana durant 12 setmanes i realitzaven 3 sèries de vuit repeticions com a màxim, de manera que les repeticions es trobaven al final del rang d’hipertròfia muscular. Els participants van realitzar l'exercici Scott Curl, un moviment aïllant que es concentra en els bíceps. hi va haver un interval de descans de 2 minuts entre sèries.

El grup de 'velocitat ràpida' va aixecar i va baixar el pes durant la mateixa quantitat de temps (un segon cadascun), mentre que el grup de 'velocitat lenta' va aixecar els pesos durant un segon i els va baixar durant tres segons. És cert que el bíceps del grup SS va estar 'sota tensió' durant molt més temps, especialment en la fase excèntrica (negativa o, en aquest cas, baixa).

Els investigadors van concloure afirmant que 'els resultats ens mostren la superioritat de les SS per millorar la hipertròfia i la força muscular. La hipertròfia millorada en el grup SS es podria explicar per un temps de tensió més llarg, especialment amb una fase excèntrica més lenta. Provoca una tensió muscular més elevada ... provocant un major dany muscular. Això afavoreix una major activació de les cèl·lules satèl·lits, que estan relacionades amb la hipertròfia muscular '.

Velocitat d’elevació més lenta = guanys més grans. Simple com això.

Rellotge intel·ligent Fitbit Versa 3 per a salut i fitness |Compreu-lo per 199,99 GBP a Fitbit
Una gran millora respecte al seu predecessor, el Fitbit Versa 3 té GPS incorporat, maquinari refinat i interfície d’usuari, així com l’opció de triar entre més d’un assistent de veu. La durada de la bateria també ha millorat significativament i també podeu utilitzar la funció Minuts de zona activa de Fitbit per fer un seguiment de les vostres activitats durant tota la setmana. Millor encara, costa el mateix que el Versa 2! Veure oferta

Les millors ofertes d'avui Fitbit Versa 3 Preu reduït Fitbit Versa 3 Health & ... Amazon Prime 229,95 $ 198,95 $ Mostra més ofertes Comprovem cada dia més de 130 milions de productes per obtenir els millors preus

rínxols bíceps

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Ens agradaria assenyalar que la mida de la mostra era relativament baixa i, tot i que els resultats són estadísticament significatius, això no vol dir que siguin universals. Presumptament, tots els participants eren homes i entre els 20 i els 35 anys, no era una bona secció transversal de la població mundial.

Tot i això, val la pena experimentar amb diferents tècniques al gimnàs i incloure moviments excèntrics més lents durant els ascensors, almenys algunes vegades. Els moviments ràpids i explosius tampoc no s’han de defugir, ja que poden proporcionar varietat i diferents estímuls musculars que, a llarg termini, poden produir guanys més notables.

Hem trobat aquesta investigació aT-Nation.

Les millors ofertes d'avui Gimnàs i fitxa Cinta de mesura de preu reduït per al cos 60 ... Cinta mètrica RayTour Amazon 6,99 $ 4,56 $ VeureVeure tots els preusBlue Fitness Mad Full Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon 7,30 $ VeureVeure tots els preusLubricació humida Muc-OffLubricació humida Muc-OffAls.com$ 5 Veure Veure tots els preusVinsguir Ab Roller de preu reduït per a ... Vinsguir Ab Roller Amazon 19,99 $ 12,99 $ VeureVeure tots els preusBola d'exercici Trideer ... Bola d'exercici Trideer Amazon $ 21,99 VistaVeure tots els preusFitbit Aria Air Smart -...Fitbit Aria AirLenovo EUA$ 49.95 Veure Veure tots els preusEstoc baix Preu reduït Marcy Recumbent Exercise Bike ... Marcy Recumbent ME-709 Amazon 199,99 $ 163,87 $ VeureVeure tots els preusBowflex SelectTech 840 ...Bowflex SelectTech 840 KettlebellBowflex$ 149.99 Veure Veure tots els preusPreu reduït Exerpeutic plegable Bluetooth ... Exerpeutic plegable Bicicleta d'exercici vertical Macy's $ 319,99 $ 229 $ VeureVeure tots els preusRapha - The Letter Paneled ...Samarreta Rapha PatentSr Porter EUA i CA$ 180 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus