Close
  • Principal
  • /
  • Fer Exercici
  • /
  • Per aconseguir grans braços, mireu més enllà del bíceps. A continuació s’explica com fer explosions de tríceps, espatlles i bíceps

Per aconseguir grans braços, mireu més enllà del bíceps. A continuació s’explica com fer explosions de tríceps, espatlles i bíceps

Quan algú pensa en maneres de fer-hoaconseguir grans braços, de seguida es van posar de capentrenaments de bíceps. Durant segles, aquest grup muscular relativament petit ha estat l’indicador final de salut i força. Heck, tenim diverses guies sobre la millor manera de construir bíceps més grans, ja sigui al gimnàs o amb el vostrematerial de gimnàs domèstic.


Però, per tal de construir un conjunt de braços ben arrodonits i impressionantment poderosos, no heu de descuidar els tríceps ni els deltoides, el gran grup muscular que forma la part davantera de les espatlles i que és particularment important a l’hora d’omplir correctament les mànigues de la camisa.

Afortunadament, això es pot aconseguir des de la comoditat de casa amb un equipament mínim, però suggeriríem invertir en alguns articles per tal de promoure una sobrecàrrega progressiva, que és l’art d’augmentar gradualment el pes amb el pas del temps per estimular i desafiar els músculs. afavorir el creixement.

Un conjunt de fitxersmillors manuelleses pot trobar ha de ser la part superior de la llista de la compra. L’ideal és que vulgueu ajustar-vos per oferir diversos pesos, però en cas contrari, adquirir un joc més lleuger i un altre més pesat augmentarà la flexibilitat i us permetrà realitzar una gran varietat de moviments amb la resistència correcta.

No ignoreu la vella escolabarrai algunsplaques de pesTampoc perquè aquest senzill equip és, sens dubte, el més versàtil que hi ha i és absolutament essencial per construir una força forta, que al seu torn comporta un gran volum.


Un equipament sovint passat per alt per construir armes més grans és l’humilbarra desplegable. Amb l’opció de canviar d’empunyadura i dominar les arts fosques de pull-ups amb un sol braç i amb altres, és una manera brillant i de baix cost de treballar tots els músculs dels braços. Si falla tota la resta, també tenim unexercici sense pes amb braços grans.

Entrenament de braços més gran


(Crèdit de la imatge: Pexels)

Com realitzar els millors exercicis per construir braços més grans

Convèncer qualsevol múscul perquè s’adapti i creixi requereix certa dedicació i no és tan senzill com agafar una mica de ferro i llençar-lo pel lloc. Això és particularment cert amb els músculs dels braços, perquè els bíceps, els tríceps i els deltoides necessiten alguns exercicis bastant dedicats per orientar-los correctament. Dit això, hem inclòs - senyal de música dramàtica -una paraula sobre sobreentrenament(a sota), perquè és fàcil passar per alt el fet que la majoria dels músculs del braç són essencialsentrenaments de la part superior del cos.

Amb això en ment, hem recopilat alguns dels nostres exercicis preferits que van colpejar durament els bíceps, els tríceps i els deltoides. Però no considereu aquest exercici per si mateix. En lloc d'això, busqueu espolvorear aquests moviments en una rutina d'entrenament existent o nova per assegurar-vos que els músculs es bomben durant tota la setmana. Proveu de treballar bíceps, tríceps i deltoides dues vegades a la setmana si podeu, això se suma a qualsevol entrenament existent que pugueu realitzar.


Aquests són alguns bons entrenaments per començar

És una bona pràctica entrenar grups musculars de suport el mateix dia, cosa que ajuda a evitar el risc de sobreentrenament. Per tant, quan feu molts exercicis d’estirada (per exemple, el dia posterior) també feu servir el bíceps. És lògic llançar alguns d'aquests moviments centrats en aquest dia.

De la mateixa manera, els exercicis d’empenta com la premsa a la banca també incorporaran els tríceps, així que tireu-ne algunsexercicis específics del tríceps aquí.

Els deltoides són una mica més complicats, ja que les espatlles solen suportar el pes de molts exercicis d’empenta grans, sobretot si no s’executen amb bona forma. Però afegir-los a un entrenament més complet de l’espatlla i l’esquena, tot permetent-los una mica de descans seguint la sessió amb un entrenament inferior, hauria de donar als delts molt de temps per recuperar-se.


Entrenament de braços més gran

(Crèdit de la imatge: Pexels)

Una paraula sobre el sobreentrenament

Com s’ha esmentat anteriorment, és molt fàcil sobreentrenar els músculs dels braços, sense permetre’ls un temps suficient per recuperar-se i impedir la capacitat d’adaptació i creixement. Un estudi deThe Canadian Journal of Applied Physiologyhem trobat que la taxa sintètica de proteïnes musculars (el procés que fa créixer els vostres músculs) es troba en el punt més alt 24 hores després de l’entrenament de resistència i, després, es queda fora.

És per això que la majoria d’esportistes i entrenadors personals pretenen descansar almenys 24 hores entre les sessions o planificar acuradament els entrenaments de manera que evitin un múscul o grup muscular que prèviament s’ha treballat molt.

Tenint això en compte, val la pena pensar en dividir els entrenaments, de manera que aquells amb molts exercicis de braços pesats siguin seguits d’una rutina inferior del cos, ja que permetrà descansar. O millor encara, tingueu en compte un dia de descans sòlid abans de tornar a colpejar els bíceps, els tríceps i els deltoides.

Mireu-hoEntrenament Push / Pullque proporciona un descans adequat per als músculs, però encara us permet entrenar amb més freqüència.

Keto vs dieta baixa en carbohidrats

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

La nutrició és fonamental

'Si no esteu prenent els aliments adequats, podeu fer tots els exercicis de braços que vulgueu, però no obtindreu braços més grans', explica Keith Niven, fundador de la companyia d'entrenament personal amb seu a Londres.Fitness Path correcte.

'El que farà el seu cos és agafar-se a les seves reserves de carbohidrats. El resultat pot ser una pèrdua real de massa muscular i probablement el resultat contrari que vulgueu ', afegeix.

Menjar els aliments adequats és clau i un dels aspectes més importants de l’entrenament amb peses és assegurar-vos que teniu prou proteïnes (els components bàsics necessaris per a la reparació muscular) a la vostra dieta. Com a guia aproximada, intenteu aproximadament 1,7 g de proteïna per cada quilogram de pes corporal. N’hi ha un muntfonts de proteïnaper triar, segons la dieta que seguiu, així que consulteu alguns dels nostres consells nutricionalsaquí.

A més, una de les millors maneres de construir múscul és assegurar-vos que teniu un excés de calories cada dia, cosa que significa augmentar la quantitat d’aliments que mengeu diàriament. La ingesta mitjana per a un home oscil·la entre les 2.000 i les 3.000 calories, en funció de l’edat, l’alçada, el pes i el nivell d’activitat, però voldreu augmentar-la al voltant d’un 20 per cent quan s’acumuli.

Aquest enllaç té una bonacalculadora en línia per entrenar la vostra taxa metabòlica basal, que és el nombre de calories que necessita al dia per mantenir el pes.

Però aguanteu els vostres cavalls famolencs. Requerir un excedent calòric no significa que pugueu gaudir de pizzes, hamburgueses i altres aliments grassos que no tenen nutrició, ja que simplement engreixareu i no assolireu els resultats desitjats. En lloc d’això, busqueu la ingesta diària de calories a partir de fonts naturals equilibrades i riques en proteïnes, com carns magres, verdures i carbohidrats sencers (o simples), com la quinoa, els moniatos i els cereals integrals.

Entrenament de braços més gran

(Crèdit de la imatge: Pexels)

Els millors exercicis per construir braços més grans

Hem parlat amb els experts i hem recopilat els millors exercicis per construir braços més grans, dividint la llista en tres àrees específiques: el tríceps, el bíceps i els deltoides. També hem intentat incloure una sèrie de moviments que es poden realitzar amb poc o cap equip i aquells que potser requereixen alguna cosa més especialitzat i centrat en el gimnàs.

Tríceps

Té sentit començar pel tríceps, perquè el múscul ocupa uns dos terços de la part superior del braç i és responsable de crear amplada, per això no hem atacat directament cap als moviments del bíceps.

Tancar Grip Push-Up

Un exercici clàssic de pes corporal que es pot realitzar gairebé a qualsevol lloc i en qualsevol moment, col·loca els tríceps en tensió constant sense la possible lesió a les espatlles causada per una empenta de diamants tradicional (i sovint mal vista).

Per tant, en lloc de fer un diamant a terra amb les mans (i potencialment bufar les espatlles), simplement poseu-vos en una posició de flexió estàndard, però col·loqueu les mans sota el pit, una mica més estretes que l’amplada de les espatlles.

Ara baixeu el pit cap al terra, mantenint una línia perfectament recta que va des de la part superior de la columna vertebral fins als talons dels peus i enganxant els glutis i els abdominals, mantenint els colzes fixats als costats.

Si veieu que els colzes s’estalvien, proveu de cargolar els palmells de les mans al terra. Això hauria d’afavorir que tot estigui ajustat mentre baixeu. Un cop el braç superior sigui paral·lel al terra, empenyeu de forma explosiva cap amunt, assegurant-vos que els colzes quedin enganxats als costats. Aquest és un representant.

Els principiants haurien d’orientar-se a quatre sèries de 6 a 8 repeticions, mentre que aquells fanàtics de la forma física més avançats haurien de mirar d’augmentar el nombre de repeticions d’un conjunt fins que el conjunt final es realitzi fins al fracàs.

Dips

Un cop més, aquest exercici es pot realitzar a qualsevol lloc amb barres paral·leles o baranes ... o fins i tot amb dues cadires robustes estratègicament col·locades on poder-hi aferrar.

Eviteu fer d’aquest exercici al pit assegurant-vos que l’amplada de la mà sigui estreta de manera que els colzes estiguin el més a prop possible del cos. Durant la porció de baixada, assegureu-vos que les cames queden cap amunt del terra i que queden enrotllades cap enrere, mentre que el tors es manté agradable i dret.

Mantingueu el cap en posició neutral i baixeu el pes corporal fins al punt on les espatlles cauen lleugerament per sota del colze a la part inferior del moviment. Mantenint els braços el més a prop possible del cos, empenyi cap enrere fins a la part superior del moviment i tanca els braços. Aquest és un representant.

Feu-ho més difícil afegint una mica de pes al vostre cos en forma d’armilla ponderada o penjant plaques d’un cinturó o simplement alenteu el tempo a la part inferior i de pressió per mantenir els tríceps sota tensió més temps.

Pushdowns de cable per sota

Aquest moviment requereix l’accés a una màquina de cable (o a un sistema de politges si teniu instal·lat un equipament o bastidor a casa), però és excel·lent per colpejar el cap més llarg del tríceps i donar l’èmfasi que el fa sortir de sota d’una t -camiseta.

Agafeu una barra (preferiblement una amb una lleugera inclinació per facilitar-la als canells) i poseu-la a una màquina de politges situada en posició alta. Ara col·loqueu les mans al voltant de l’amplada de les espatlles en una empunyadura inferior, de manera que els artells estiguin mirant cap amunt.

Estireu les espatlles cap enrere i cap avall cap al cul i premeu els colzes cap als costats i assegureu-vos que quedin allà durant tot el conjunt. Assegureu-vos que els canells siguin plans i que no s’enrotllin mentre es tira cap avall, estrenyent els tríceps a la part més baixa del moviment.

Torneu a la posició inicial, controlant tota la barra i es completarà un sol representant. L’ús d’una barra pot resultar una mica difícil als colzes per a principiants, però es pot fer més senzill mitjançant l’ús de dues corretges.

Comenceu una forma lleugera i perfecta, assegurant-vos que aïlleu el tríceps, abans d’augmentar gradualment el pes i les repeticions al llarg d’unes setmanes.

rínxols bíceps

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Bíceps

Els bíceps poden ser músculs obstinats per augmentar, simplement perquè és difícil començar a apilar el pes tot mantenint la forma correcta. Amb això en ment, busqueu barrejar els vostres conjunts i representants. Proveu els superconjunts (en què combinar diversos exercicis amb zero descans enmig) o les gotes (en què baixeu ràpidament la quantitat de pes un cop aconseguit el fracàs i continueu durant tot el conjunt amb poc o cap descans).

& ldquor; Bàsicament, els bíceps reaccionen millor a molta estimulació, cosa que significa empacar molt volum quan s’entrenen. Així que eviteu aixecar l'ego molt pesat amb una forma terrible i, en lloc d'això, intenteu augmentar la quantitat de repeticions amb una forma perfecta, & rdquor; explica Dan Best, propietari deEl gimnàs Calibre.

Pull-up (o barbeta) per sota

Tot i que és possible colpejar el bíceps amb variacions de flexió, és bastant difícil aïllar-los sense equipament. Però no us espanteu si no teniu accés a un gimnàs, ja que invertir en una barra d’explotació és barat i fàcil d’instal·lar a la majoria de cases. O simplement podeu buscar una barra de mico en un parc de jocs local o simplement una branca d’arbre decent.

Agafeu una barra sòlida amb una empunyadura de sota, de manera que els artells estiguin mirant cap a vosaltres i ajusteu-la perquè els bíceps quedin directament a sota. Des d’una posició total penjada (amb els braços completament estesos), es tracta de conduir cap amunt mantenint els colzes apuntats cap endavant, contraient el bíceps el més dur possible, fins que la barbeta estigui molt per sobre de la barra i, de fet, estigui pressionant al pit superior. Baixa fins a un penjat complet i és una representació.

Si ho trobeu difícil, i no us espanteu perquè molts ho fan, proveu de fixar una banda de resistència pesada al voltant de la barra i col·locar un peu a l’altre extrem del bucle. Això us proporcionarà ajuda i us ajudarà a construir representants sense assistència en el futur.

Al contrari, si podeu eliminar centenars de repeticions subterrànies, és hora d’afegir una mica de pes en forma d’armilla o cinturó ponderat.

Curl de pessic

És un oldie però un goodie i, quan es realitza correctament, el rínxol de la barra aïlla i colpeja els bíceps com poc més per aquí.

Agafeu una barra amb poc o cap pes per començar i col·loqueu les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Enganxeu les espatlles traient-les cap enrere, ja que afavoreix que els colzes es moguin lleugerament cap enrere.

Ara arrossegueu el pes contraient els bíceps i assegureu-vos que els canells queden plans i que els colzes es mantinguin lleugerament cap enrere. Per posar més èmfasi en els bíceps, no s’arrosseguis cap amunt, sinó que mireu cap a “fer un llarg recorregut”, que implica arrissar la barra en un arc d’escombrat des de sota de la cintura fins a sota de la barbeta. Mantingueu el tempo lent i controlat.

& ldquor; Una bona manera d’activar el bíceps abans de començar a arrissar-se és mantenir la barra a la part superior del rínxol durant vint segons, contraient el bíceps el més dur possible. Això realment els desperta i fa que les repeticions restants siguin encara més difícils, & rdquor; diu Dan Best.

Rebutja els rínxols de manuelles (o Aranya)

Per fer aquest moviment, necessitareu un bon conjunt de peses i un banc que es pugui ajustar en posició inclinada. Ajusteu el banc a un angle de 45 graus (o en algun lloc que us sembli còmode) i poseu-hi damunt de manera que el pit estigui pressionat a la part superior del banc. El cap i les espatlles haurien d’estar per sobre de la part superior del banc i les cames plantades a terra per crear una base estable.

Ara agafeu un conjunt de peses lleugeres (per començar com a mínim) i deixeu penjar els braços perquè estiguin completament estesos: aquest és el començament del moviment. A partir d’aquí, fixeu-vos al colze per enrotllar les manuelles cap a la part superior de les espatlles i assegureu-vos que els braços superiors es mantinguin estàtics. Premeu el bíceps a la part superior del moviment amb força i baixeu lentament de manera controlada.

L’eliminació de les cames i el nucli d’un rínxol de pessebres estàndard aïlla essencialment els bíceps en aquesta variant, cosa que significa que probablement us costarà aixecar grans pesos. Per barrejar les coses més, intenteu girar lleugerament l’empunyadura (polzes cap al terra o el cel) per treballar diferents parts del bíceps.

Desafiament de 10.000 swing kettlebell

(Crèdit de la imatge: Getty Images)

Deltoides

Els entrenaments a l’espatlla poques vegades són bonics, i molts els eviten gràcies a la cremada profunda que solen provocar als deltoides anteriors. Però aquesta sensació significa que esteu activant amb èxit aquest important grup muscular, que ajuda a augmentar la part superior dels braços per omplir molt bé una samarreta.

Per descomptat, els grans moviments de peses i mancuernes, com ara la premsa per sobre i Arnold Press, dispararan els deltoides. però hem escollit alguns moviments més específics que requereixen només pes corporal o peses molt lleugeres.

Pike Press-Up

Aquesta maniobra començarà a preparar els delts, així com el nucli i altres músculs estabilitzadors, per a la pressió acrobàtica del suport manual. Ja ho sabeu, que mouen un xicot ridículament gaixotat al gimnàs per mostrar-se.

De totes maneres, agafeu una caixa de Plyo o una plataforma resistent com una cadira i planteu els peus sobre la superfície elevada. Creeu una bonica forma d'A que vagi des de les cames (i arribi al màxim als glutis) fins als palmells de les mans, que es premen al terra. Assegureu-vos de mantenir l'esquena recta i el cap en una posició neutra entre els omòplats.

Des d’aquesta posició, es tracta simplement de baixar el cap cap al terra com ho faríeu amb una pressió estàndard, però assegureu-vos que el nucli i els glutis estiguin arreglats. Com més extrem sigui l’angle del vostre piquet, més gran serà el vostre abast o moviment i més dur serà aquest exercici. Per fer-ho més fàcil, simplement treieu els braços perquè l'angle del cos no sigui tan fort o proveu-ho amb els peus plantats a terra.

Augment lateral orientat

Igual que el rínxol de pessetes de declivi anterior, realitzar una elevació lateral estàndard amb peses en un banc elimina les cames i el nucli dels procediments, afinant els músculs de les espatlles i fomentant aquesta cremada profunda als deltoides.

Col·loqueu un banc a la seva posició vertical, assegurant que el seient sigui pla. Agenolleu-vos al seient amb el pit pressionat al banc i adopteu una posició vertical i reforçada amb una manuella lleugera a cada mà. Assegureu-vos que els artells descansen just a la vora dels glutis.

Enganxeu les espatlles tirant-les cap enrere i lleugerament cap avall. Amb un lleuger revolt dels colzes, aixequeu els dos braços directament cap amunt fins que quedin paral·lels amb el terra de sota. Assegureu-vos que els dits menuts apuntin cap al cel a la part superior del moviment per posar un èmfasi addicional en els deltoides. Feu una pausa aquí per obtenir un efecte màxim i baixeu lentament.

Crush Grip Press

És cert que aquest moviment és el favorit de Jeff Cavaliere deATHLEAN-X, però puc assegurar personalment el bo que és orientar-se als delts tot evitant lesions a l’espatlla.

La bellesa d’aquest exercici és que es pot adaptar fàcilment, simplement canviant la seva posició de premsat es pot fer una mica més fàcil o més difícil. A més, tot el que necessiteu és una sola manuela o qualsevol cosa pesada que subjecteu i estrenyeu còmodament, com ara un kettlebell o un plat de pes petit.

Poseu-vos en posició vertical amb una postura sòlida i agafeu una sola manuella entrellaçant els dits i embolicant-los al voltant del mànec. Això us permetrà esprémer la vida d'aquest mànec mentre premeu.

A partir d’aquí, aixequeu la manuella fins a la meitat de l’estèrnum i intenteu aixafar l’adherència amb les mans. Premeu simultàniament la manuella directament al davant per obtenir la màxima càrrega sobre els deltoides o premeu-la lleugerament cap amunt per facilitar-la.