Proveu aquest entrenament abdominal de 3 exercicis per castigar realment l’intestí
Una cosa és segura: mai no és massa aviat per esbrinar-hocom aconseguir un paquet de sis, a punt per a l’estiu! Fins i tot si no teniu gaire temps per passar al gimnàs o a casa flexionant-los obliquament, estareu encantats de saber que aquest entrenament abdominal de 3 exercicis es pot fer a casa en 15 minuts, amb un equipament mínim. Serà fàcil, però?
I abans de preguntar 'On és la captura?', Realment no n'hi ha cap. Si baixeu el percentatge de greix corporal per sota d’un determinat llindar (un 13% per a l’home i un 18% per a la dona) i feu aquest circuit cada dia (o gairebé tots els dies), tindreu els sis paquets dels vostres somnis en poc temps. Passantdieta ceto per aprimaro bédejuni intermitent també per perdre pespodria accelerar el procés si teniu pressa.
•Com planxar: les millors variacions de taulers per enfortir el nucli, l'esquena, les espatlles i molt més
Només necessitareu una cosa, a part de la força de voluntat, per fer aquest entrenament: unde patinet. Aquests dispositius econòmics però molt efectius es poden comprar a tot arreu i tampoc ocuparan gaire espai al calaix. Hi ha moltes versions disponibles, les nostres preferides són les SKLZ Core Wheels, aquests útils rodets poden treballar tant les espatlles com els abdominals, tot a un preu molt baix.
I si heu comprat un corró ab, assegureu-vos de provarmillor entrenament bàsictambé ens ajuntem per formar tota la secció mitjana, no només els abdominals. Els que tenen pressa poden provar-hoEntrenament casolà de sis minuts de 15 minuts. Aquest tipus de treball bàsic també us ajudarà a alleujar el mal d’esquena i a millorar el vostre son.
- Els millors auriculars d'entrenament
- Millor rellotge de running
- Millor entrenament de ioga per abdominals
Deixeu-ho vegà o amb sèrum de llet, sempre que mengeu proteïna, no importa d’on vingui
Menja la teva proteïna
Els abdominals es fabriquen al gimnàs i es revelen a la cuina, com diu la dita. No es pot tenir una zona abdominal ben esculpida si no es construeixen els músculs i no es veuran si no menja bé.
Els homes són especialment susceptibles a la creació de reserves de greix al voltant de la cintura, de manera que si sou home i voleu tenir un paquet de sis, és millor que comenceu a fer dieta més aviat que tard.
A més, ja que estem construint músculs, és possible que vulgueu augmentar la ingesta de proteïnes també, per ajudar a la recuperació i la formació del múscul. Podeu prendre batuts de proteïnes o aperitius rics en proteïnes, però també podeu augmentar la ingesta de proteïnes menjant més saludable i introduint més greens com la col arrissada i el bròquil a la vostra dieta.
- Les millors ofertes barates de proteïnes en pols: agrupeu-vos amb sèrum i pols vegans sense aprimar la cartera
- Les millors ofertes de creatina barates: augmenta el teu rendiment i concentra't amb creatina monohidrat barata
- Les millors ofertes econòmiques d’entrenament previ: Premeu més i enfoqueu-vos millor amb les millors (i més barates) ofertes de suplements previs a l'entrenament
Fer de l’estirament una part integral dels teus entrenaments
Escalfeu i escalfeu
L’escalfament dels músculs amb una mica de cardio lleuger (que pot ser un trencament estacionari o genolls) no només pot augmentar la freqüència cardíaca una mica, sinó que també pot fer que l’exercici sigui menys cansat.
Estirar i relaxar els músculs tensos després de l’entrenament també és molt beneficiós. Tot i que no podeu utilitzar un fitxercorró d'escumaals abdominals, a més de ser músculs amb elevada capacitat de càrrega, no deixa de ser una bona idea estirar-se quan es fa exercici.
Estiraments dels isquiotibials, utilitzantbandes de resistència, pot millorar la vostra postura i reduir el mal d’esquena, fent-lo més flexible.
IMPORTANT: si teniu algun trastorn mèdic o teniu algun tipus de dolor (especialment el mal d'esquena), consulteu un professional mèdic abans de començar a fer exercici. Alguns dels exercicis següents posen molt d’estrès a la part baixa de l’esquena i al nucli i, si mai no esteu segur de com realitzar-los, busqueu un PT o un atleta entrenat que us mostri la forma correcta.
- 5 millors exercicis abdominals que no són abdominals
- Voleu estar en forma per a la primavera? Aquí és per quèentrenament d'hivernés clau per a l’èxit estiuenc
- Millor material de cursa d’hivern: abordeu els elements amb les millors sabatilles de cursa d’hivern, tops de cursa d’hivern i molt més
3 exercicis de rutina d'entrenament abdominal
Els abdominals són músculs amb elevada capacitat de càrrega, de manera que els haureu de bombardejar adequadament perquè en notin i es facin més grans. Mantingueu frens curts entre sèries, màxims de 30 segons i busqueu repeticions més altes de l’habitual, qualsevol cosa entre 12-20 per conjunt funcionaria bé.
Tot el que necessiteu és un petit rodet i podreu anar fins al paradís de sis paquets
1 Des del llançament
Els músculs funcionaven: abdominals, esquena baixa, espatlles. tríceps, lats
Conjunts / repeticions: feu 3 sèries de 12 repeticions
Per realitzar un desplegament ab, baixeu a quatre potes amb els peus aixecats del terra, de manera que esteu de genolls i amb les mans subjectes al rodet ab.
A continuació, empeny suaument el corró fins que el nas gairebé no toqui el terra. Un cop allà, torneu el rodet a la posició original.
Els llançaments ab requereixen molta força del nucli, però sens dubte són més divertits de fer que els taulons, per exemple. Sembla fàcilment enganyós fer l’exercici, tot i que és un dels exercicis abdominals més difícils de fer correctament.
- És aixòel millor exercici bàsicsempre? Us mostrarem com obtenir un paquet de sis
Aquest exercici us cremarà els abdominals
2. Escaladors de muntanya
Els músculs funcionaven: abdominals, oblics, quads, isquiotibials, delts, bíceps, tríceps
Conjunts / repeticions: Feu 3 sèries de 30 segons
Aquest exercici funciona pràcticament tot el cos, però sobretot els abdominals i els oblics, els quads i els isquiotibials, i bàsicament tot el cos superior per estabilitzar-lo.
Comenceu a la posició estàndard de pujada cap amunt. Per fer un escalador de muntanya, estireu els genolls cap al pit, d’un en un, de forma ràpida. Voleu mantenir el cos en posició d’empenta cap amunt durant tot l’exercici, de manera que no torneu els malucs cap amunt i cap avall mentre aneu ficant les cames.
Intenta fer alpinistes el més ràpid possible sense comprometre’s amb la tècnica. Al cap i a la fi, és un exercici d’alta intensitat. Veureu que fins i tot 30 segons d’alpinistes poden ser molt cansats.
- Obteniu un entrenament complet del cos complet amb exercicis de pes corporal només amb aixòentrenament de calistenia per a principiants
- L’entrenament de calistenia més dur: la crema de greixos està garantida amb aquest entrenament ... però et farà mal
Tampoc oblideu els vostres oblics
3. Girs russos
Els músculs funcionaven: abs, obliques, core, lats
Conjunts / repeticions: Feu 3 sèries de 12 repeticions
Per fer un gir rus adequat, seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Agafeu la mà i aixequeu els peus del terra, fent servir el nucli per equilibrar-vos.
Tot el que heu de fer és moure els punys d’un costat a l’altre del cos, sobre els genolls. força senzill, oi? Feu 12 repeticions a cada costat de cada joc amb només 30 segons entre sèries i sentireu el dolor prou aviat.
Per obtenir més resistència, podeu mantenir amanuelleso aKettlebella les mans mentre es torça. O bé, si teniu algun lloc per connectar-lo, podeu utilitzar unbanda de resistència, també.
- Obteniu un paquet de sis ràpid: elmillors exercicis abdominalsper aconseguir un estómac tan tonic i pla, podreu tallar-hi pa
- Cinc consells per aconseguir un paquet de sis ràpid: millors exercicis per entrar als abdominals cisellats
- Obteniu un paquet de sis de la manera més ràpida però no tan fàcil: això ésELS abdominals més durs, exercici bàsic