Proveu aquest entrenament de sis passos amb braços kettlebell per obtenir braços prims i tonificats
Voleu braços més forts i més tonificats? Aquest entrenament del braç de kettlebell us proporcionarà els resultats que busqueu.Kettlebellssón molt divertits per entrenar-hi, sobretot quan es dirigeix a la part superior del cos, perquè podeu balancejar-los i llançar-los amb relativa facilitat en comparació amb altres pesos, probablement nomanuellesperò tirantpesesal voltant seria definitivament més difícil.
Per descomptat, preneu sempre nota de la quantitat d’espai que teniu i de quants objectes valuosos (o persones) hi ha al vostre voltant abans de girar un timbre. A més, alguns dels exercicis següents, com ara el swing de kettlebell, consisteixen a doblegar-se molt cap endavant, de manera que si teniu problemes a l’esquena, tingueu molta precaució i escalfeu-vos sempre ambbanda de resistènciaprèviament.
No proveu cap moviment on el kettlebell deixi la mà fins que no us sentiu còmode amb el pes que feu servir. Diversos dels exercicis d’aquesta guia requereixen balanceig, però llançar només és una manera d’incrementar el repte.
- Els millors entrenaments de braços per a dones
- Esteu buscant armes molt grans? Proveu el nostre entrenament perla construcció de grans bíceps molt ràpid
Aquest entrenament al braç de Kettlebell us portarà uns 15 minuts. Treballareu els braços amb el kettlebell entre 90 i 120 segons per exercici, amb un minut de descans.
El temps és només una pauta, ja que treballarem en representants en lloc d’un temps determinat, perquè és més fàcil fer un seguiment de si esteu treballant pel vostre compte. No voleu deixar anar un kettlebell al telèfon intel·ligent mentre intenteu restablir un cronòmetre ... confieu.
Per descomptat, si utilitzeu un fitxerrellotge corrento bérastrejador de fitnessés molt més fàcil fer un seguiment del temps, així que no dubteu a fer cada exercici durant 30 - 40 segons en lloc de 20 repeticions.
Us aconsellem que tingueu dos pesos de pes diferents per a aquesta rutina, un per a exercicis amb un sol braç, com ara premses per a les espatlles, i un per a exercicis de doble braç, com gronxadors. Per als primers, suggeriríem començar a partir de 4 kg i, per als segons, suggeriríem començar a partir de 8 kg. Si abans heu treballat els vostres braços amb un kettlebell, sabreu si podeu aconseguir més coses.
Us recomanem que pugueu canviar de pes per a exercicis de braç simple i doble perquè sempre estigueu treballant a la màxima capacitat, però si esteu treballant a casa i només teniu un pes, observarem on podeu fer els exercicis de braç simple doble braç al seu lloc.
- Exercicis de Kettlebell ab: enforteix i esculpeix els abdominals en avanç ràpid
- Millor exercici de kettlebell per a tot el cos
Exercici:Els gronxadors de Kettlebell
Repeticions:20
Conjunts:3
Comenceu amb el vostre kettlebell al terra que teniu davant, amb les manetes cap amunt. Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles, doblegant lleugerament els genolls mentre esteu a punt de fer un aixecament mortal (només voleu suavitzar els genolls en lloc de posar-vos en cuclillas).
Agafeu el vostre kettlebell amb les dues mans i, tal com ho feu, estireu-lo cap enrere entre les cames. A continuació, gireu la pilota des d'aquest punt baix fins a l'alçada de les espatlles (tal com es mostra més amunt). Mentre gireu el pes, empenyeu els malucs cap endavant i estireu les cames.
Recordeu que no esteu a la gatzoneta i que l'impuls prové dels vostres braços i malucs, no de les cames.
Si voleu fer aquest exercici més dur, gireu el kettlebell amb un braç alhora, canviant al punt més alt del gronxador (quan el pes és l’altura de les espatlles). I si us sentiu realment valent, podeu afegir un petit llançament.
Si no podeu controlar el pes amb una sola mà, baixeu fins a 10 repeticions o us enganxeu al gronxador de dues mans.
Exercici:Figura de vuit
Repeticions:20
Conjunts:3
Aquest exercici és similar a un swing de kettlebell amb un sol braç (l’actualització del swing de kettlebell a dues mans, com es descriu anteriorment), només que en lloc de canviar de mans en el punt més alt, canvieu en el punt baix quan passeu la mà entre les cames.
Poseu-vos amb els peus de l’amplada de les espatlles i agafeu el kettlebell amb una mà. Gireu com abans, però a mesura que baixa el kettlebell, deixeu-lo entrar entre les cames i canvieu amb quina mà la teniu en aquell moment. Els braços es creuen a través de les cames en una figura de vuit.
Si el vostre pes és massa pesat perquè pugueu fer-ho d'una sola mà a la vegada, podeu fer 10 repeticions en lloc de 20 o adherir-vos a tres jocs de gronxadors regulars de kettlebell.
Exercici:Premsa d'espatlla
Repeticions:10 per braç
Conjunts:3
Si teniu dos kettlebells, és probable que vulgueu el més lleuger per a la següent part d’aquest entrenament del braç de kettlebell.
Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i agafeu el kettlebell pel mànec, amb una sola mà. Mantingueu el pes de manera que la part de la bola (la punta rodona i forta) estigui més a prop del terra que el mànec (com es mostra més amunt).
Porteu la mà que descobreix el pes a l’altura de les espatlles i, a continuació, esteneu el braç a tota la longitud, pressionant el timbre cap al sostre, abans de tornar a l’espatlla. Això és una premsa.
Si el vostre pes és massa pesat per a un moviment amb un sol braç, manteniu el pes davant del pit amb les dues mans i feu el mateix moviment. Si ho feu d'aquesta manera, és possible que sigui més fàcil capgirar el pes de manera que les nanses estiguin per sobre de la campana, però encara agafin les nanses.
Si, per altra banda, voleu actualitzar aquest exercici i incorporar-hi els glutis, afegiu-ne una a la gatzoneta abans de cada premsa.
Exercici:Extensió aèria Kettlebell
Repeticions:20
Conjunts:3
Mantingueu el kettlebell per les nanses darrere del cap, amb els braços completament estesos.
Dobleu-vos lentament al colze per baixar el pes fins que el kettlebell estigui aproximadament en línia amb la base del coll. Mantingueu els colzes orientats cap endavant i els braços superiors a prop a banda i banda del cap. Això és un bany.
Exercici:Filera de braç únic
Repeticions:10 per braç
Conjunts:3
Baixeu a una posició estancada, amb la cama esquerra davant vostre i doblegada a 90 graus. L’esquena ha de ser recta, però inclinada.
Agafeu el kettlebell a la mà dreta (sempre la que està oposada a la cama doblegada) i estireu-lo fins que el colze estigui en línia amb la cintura; no cal anar més enllà. A continuació, deixeu anar el pes cap a terra.
Exercici:Rínxol bíceps
Repeticions:20
Conjunts:3
L’últim exercici del nostre entrenament al braç de Kettlebell és el clàssic rínxol de bíceps, que normalment es fa amb una manuella. Ho heu provat mai amb un kettlebell?
Torneu a posar-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Mantingueu el timbre amb el mànec amb les dues mans, acampant més a prop del terra. Aixequeu lentament el pes cap al pit, doblegant-lo al colze.
Mantingueu els colzes a prop dels costats per assegurar-vos que no s’aixequin: els bíceps estan fent tota la feina.
- Els millors exercicis per a glutis
- Com aprimar ràpidament
Més entrenaments amb kettlebell
- Prova aixòEntrenament en 2 moviments de kettlebell de cos sencer, inspirat en un excel·lent entrenador de Navy SEAL
- Com fer pes mort a casaamb un kettlebell: fer-se més fort sense barra
- Millor entrenament de kettlebell: un entrenament complet per preparar la platja d'estiu en 10 minuts
- Millor entrenament de kettlebell per a principiants: tot el que necessiteu per posar-vos en forma
- Millor entrenament abdominal amb kettlebell: principalment per a les dones amb un estómac pla, però també ideal per als nois
- AixòKettlebell entrenament per a la forçad'un mestre entrenador també trencarà greixos en el procés