La primera regla de la dieta de Fight Club és: menjar magre per semblar magre. Si volsfer-se més fort, iobtenir un paquet de sisperò mantingueu un aspecte realment LLEAN, Hollywood té el model perfecte per a vosaltres (si sou home). La pel·lícula podria tenir 12 anys ara, però perfecta la dietaguanyar múscul magremassa i aconseguir que Brad Pitt i Tyler Durden tinguin un gran ressò avui en dia. Però equilibrar la ingesta de calories amb suficientproteïnai la quantitat d’exercici adequada pot ser complicada, ja que molts suposen que l’única manera d’empaquetar múscul és menjanttot el menjar.
•Com augmentar el metabolisme per aprimar i mantenir-lo fora amb menys esforç
De fet, aquest és un error, ja que David Birtwistle, entrenador de moviments i nutrició i fundador del programa d’entrenament de rendimentEndeavour Life, assenyala pràcticament: 'la majoria de la gent menja massa calories quan intenta generar massa muscular, però només necessiteu un excedent del 10% per aconseguir guanys visibles'.
I mira que magreellés. El tipus és cisellat com una escultura cisellada per un conjunt complet demolt carburins.
Per descomptat, obtenir un físic ajustat i magre que reveli pràcticament un estómac de rentat, però també empaqueti prou múscul per evitar un aspecte desnutrit, és una mica més complicat que comptar només calories, de manera que hem escollit els cervells de Birtwistle per elaborar una guia ràpida per aconseguir un envejable Fight Club bod.
A continuació, tot el que heu de fer és seguir unentrenament mixt d'arts marcialsrègim, tot i ser un producte de la imaginació d’Edward Norton. Ho sento,spoilers.
'Quan s'entrenen, el teixit muscular es descompon a un nivell microscòpic i provoca micro trencaments a les fibres. Els aliments que ajuden a reparar-ho són aquells grups rics en proteïnes, idealment que tenen un perfil complet d’aminoàcids, inclosos els aminoàcids essencials, & rdquor; explica David Birtwistle.
En les xerrades de laboratori de ciències una mica menys desconcertants, els aliments rics en proteïnes que inclouen tota la gamma d’aminoàcids essencials són més fàcils de trobar en proteïnes animals, com ara pollastre, vedella, porc, peix i xai. Però també és possible obtenir-los si seguiu una dieta vegetariana o vegana assegurant-vos que els vostres plans d’àpats incloguin tings com llavors de chia, tofu i quinoa, que sovint es consideren perfils de proteïnes complets o gairebé complets.
& ldquor; Totes les fonts animals donen als músculs un perfil complet d’aminoàcids amb quantitats suficients de proteïnes, idealment al voltant d’un gram per lliura de pes corporal. Tot i això, no necessitem tenir fonts de proteïnes animals per a cada font de proteïna. Sempre que es compleixi el requisit mínim de proteïna cada dia, podeu combinar fonts de proteïna tant animals com vegetarianes per obtenir els mateixos resultats & rdquor; diu David.
Les millors ofertes de rellotges intel·ligents de fitness d'avui Preu reduït Garmin 010-01746-00 ... Garmin Forerunner 935 Amazon 499,99 $ 284,99 $ VeureVeure tots els preusGarmin Vivosport Smart ... Garmin Vivosport Amazon $ 119,99 VistaVeure tots els preusEstoc baix Garmin 010-03717-49 ... Garmin Forerunner 235 Amazon 116,95 $ VistaVeure tots els preusRellotge esportiu Polar Ignite GPS de preu reduït ... Kit de bicicleta Polar Ignite Pro 232,49 $ 180,99 $ VeureVeure tots els preusPreu reduït Suunto Suunto 9 Baro TitaniumSuunto 9 BaroBackcountry.com$ 649 $ 454.30 Veure Veure tots els preusFitbit Fitbit Ionic Fitness ...Fitbit IonicAdorama$ 149 Veure Veure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preusGuanyar múscul magre és el cas de menjar prou calories per generar massa muscular sense generar teixit gras al mateix temps. & ldquor; La majoria de la gent menja massa calories quan intenta generar massa muscular, però només necessiteu un excés d’aproximadament un 10% per guanyar massa muscular & rdquor; diu David.
Per exemple, si mengeu 2000 calories al dia per mantenir el vostre nivell actual, només heu de menjar 2200 al dia per obtenir guanys marginals en múscul magre. & ldquor; L’altra cosa a tenir en compte és que la construcció de massa muscular requereix temps. Per als principiants, el millor dels casos serà de l’1 a l’1,5% d’augment de pes corporal al mes a partir del teixit muscular magre. Per als productes intermedis que s’han entrenat durant aproximadament un any o dos, busqueu un millor augment del pes corporal de l’1% al mes, & rdquor; explica David.
Malauradament, per a aquells que practiquen gimnàs més avançats, que potser han estat entrenant des de fa diversos anys, busqueu el millor dels casos: només un 0-5% d’augment del pes corporal del teixit muscular magre al mes. És un procés lent.
Per tant, en lloc d’excedir un excedent calòric massiu, com podrien fer homes i dones forts, la millor manera d’aconseguir un aspecte delicat del Fight Club és entrar en un dèficit calòric lleuger per perdre greixos, però mantenir la massa muscular garantint la ingesta de proteïnes alt.
& ldquor; Els millors aliments per menjar per a això seran fonts de proteïnes magres, com ara pit de pollastre, vedella i peix. A més, assegureu-vos d’incloure una barreja de verdures a la vostra dieta, perquè l’elevada quantitat de fibra també serà molt beneficiosa. En essència, haureu de seleccionar els aliments que aportin una gran quantitat de proteïnes i us faran omplir, sense massa calories addicionals. Limitar la ingesta de greixos al voltant del 25% de la ingesta calòrica diària global hauria de fer el truc, & rdquor; diu David.
Esmorzar
Dos ous
Dues / tres rodanxes de pa torrat integral (amb mantega)
Espinacs al vapor
Dinar
Pit de pollastre a la planxa
Arròs integral al vapor
Tomàquets, bròquil, mongetes tendres
Sopar
Filet de magra magre
Moniato
Bolets d’all
Berenars
Batuts de proteïnes o barres amb poc greix
Llet de cereals i ametlles
Mantega de cacauet sobre pa torrat integral