Close
  • Principal
  • /
  • Corrent
  • /
  • Què és el VO2 màx, les zones de freqüència cardíaca en funcionament i el llindar de lactat?

Què és el VO2 màx, les zones de freqüència cardíaca en funcionament i el llindar de lactat?

Amb l’ara virtual London Marathon 2020 que s’acosta poc més enllà de l’horitzó, ens recorda una vegada més que els millors atletes que corren són molt millors a l’hora de córrer que nosaltres. això és en part perquè simplement dediquen més temps a practicar, per descomptat, però també perquè entenen termes com VO2 màx, llindar de lactat i zones de freqüència cardíaca corrents, de manera que poden entrenar de manera més eficient.


No és un coneixement secret, però. Portant elmillor rellotge per córrero bémillor pulsòmetreus pot ajudar a entendre tot això i, fins i tot, a convertir-vos en un corredor més eficient en el procés. Afegint un parell de fitxersmillors sabates de córrera la barreja també pot ajudar ...

Un cop aconseguit el maquinari essencial, és hora d’aprofundir en la teoria de l’execució. No us alarmeu, però; no és ciència de coets. Val a dir que per obtenir les lectures màximes de VO2 màx o per conèixer el vostre llindar de lactat, haureu de fer la prova en un laboratori en funcionament. Suposant que no en teniu accés, farem servir les dades disponibles en rellotges i altres dispositius portàtils per calcular-los.

Sense més preàmbuls, descobrim com fer-vos córrer més ràpidament.

Què són i com funcionen les zones de freqüència cardíaca en funcionament?

Zones de freqüència cardíaca corrent VO2 llindar màxim de lactat: homes que corren a la cinta de córrer


Fer exercici a la zona de freqüència cardíaca correcta us pot ajudar a assolir els vostres objectius de forma física més ràpidament

(Crèdit de la imatge: Zwift)

Com més treballeu els músculs, més oxigen necessitaran per treballar de manera eficient. Per subministrar oxigen als músculs, cal respirar, cosa que probablement no és una sorpresa. Respirar correctament és una de les habilitats fonamentals que un corredor ha de dominar per ser més eficient energèticament.

Quina és la vostra freqüència cardíaca màxima? La manera més senzilla de calcular-ho és restar l'edat de 220. Això us proporcionarà una estimació aproximada de la vostra freqüència cardíaca màxima. Només és una aproximació aproximada perquè aquest mètode no té en compte alguns detalls crucials, com ara els vostres nivells de forma física. Eliud Kipchoge té 35 anys, però pocs de 35 anys poden córrer una marató de menys de 2 hores. Ningú pot, per ser justos.


Un cop tingueu la freqüència cardíaca màxima, que un rellotge corrent determinaria de totes maneres un cop el configureu, no us en podeu oblidar, perquè mai no voleu fer cap entrenament a prop d’aquest número. Depenent del vostre objectiu, que es tracti de pèrdua de pes o de resistència, haureu de realitzar exercicis mantenint el ritme cardíac a la zona correcta.

• Entre el 50-60%, teniu la zona d’escalfament i, com el seu nom indica, fer exercici en aquesta zona tindrà un impacte baix sobre la salut cardíaca. Hauríeu de poder córrer molt de temps en aquesta zona i també és ideal per a les recuperacions.

• Entre el 60-70%, teniu la zona per cremar greixos i el nom també és un regal: fer exercicis en aquesta zona animarà el vostre cos a cremar més greixos millorant el vostre sistema metabòlic. Aquesta és encara una zona de baix impacte.

• Entre un 70-80%, teniu la zona de baixa resistència o aeròbic. Aquesta zona de freqüència cardíaca és ideal per a carreres de distància mitjana i llarga i pot ajudar el cos a millorar els seus nivells de resistència i augmentar la potència aeròbica.


• Entre el 80-90%, teniu la zona anaeròbica o llindar. Aquesta zona de freqüència cardíaca és una zona d’impacte alt i només es pot mantenir per a carreres de curta o mitja distància, especialment si sou un corredor amb menys experiència. Córrer en aquesta zona pot augmentar encara més els nivells de resistència.

• Entre el 90 i el 100%, teniu la zona d’esforç màxim o màxim VO2. Si no sou un velocista, no córreu sovint en aquesta zona, sobretot durant els entrenaments. Podeu acabar augmentant la freqüència cardíaca al final de curses més llargues, just abans de la meta, mentre intenteu treure els darrers trossos de la vostra energia que queda. Tingueu molta cura i no intenteu mantenir aquest nivell durant massa temps.

  • Les millors sabatilles de running Nike
  • Millor rellotge Polar
  • Millor rellotge Suunto

Què és VO2 max i com es pot millorar?

Zones de freqüència cardíaca en funcionament VO2 llindar màxim de lactat: persones que corren al carrer

La formació a intervals us pot ajudar a millorar els nivells màxims de VO2

(Crèdit de la imatge: Nike)

En els darrers temps, el VO2 màxim es va convertir en una de les formes més comunament acceptades per mesurar els nivells generals de cardio fitness i molts equips portàtils de fitness també us poden proporcionar una estimació, de manera que no cal intentar elaborar-ho vosaltres mateixos. Els rellotges Garmin mesuren el VO2 màxim mentre fa exercici mentre que els rellotges Polar poden fer una “prova de fitness”, que el mesura mentre s’estira i es queda quiet durant uns minuts.

VO2 max és l'abreujament de la 'absorció màxima d'oxigen' i, com més alt és, millor. Un alt nivell màxim de VO2 indica que el cos pot subministrar molt d’oxigen als músculs, cosa que significa que els músculs es cansaran més tard.

El nivell màxim de VO2 canvia a mesura que envelleix (disminueix, principalment) i també depèn dels paràmetres biològics. D’altra banda, el VO2 màxim es pot millorar mitjançant la realització d’exercicis específics i curses d’interval.

Per realitzar un entrenament a intervals màxims de VO2, després de 10-15 minuts d’escalfament, córrer molt fort durant 30-60 segons i, a continuació, reduir la velocitat durant 30-60 segons més. Repetiu-ho durant 10-20 vegades, segons els vostres nivells de forma física. Fer-ho amb freqüència, però no a totes les sessions, millorarà gradualment el nivell màxim de VO2.

Què és el llindar de lactat i com pot ajudar-lo?

Zones de freqüència cardíaca corrent VO2 llindar màxim de lactat: persones que corren per carretera de muntanya

La millora dels nivells de llindar de lactat us pot ajudar a mantenir un ritme més elevat durant més temps

(Crèdit de la imatge: On Running)

El llindar de lactat és la intensitat, o més aviat com el ritme, després de la qual cosa els músculs comencen a acumular àcid làctic amb una taxa més elevada de la que pot treure el cos. L’àcid làctic és el producte químic alliberat pels músculs quan treballen sense prou oxigen. Conèixer el ritme del llindar de lactat és essencial per als corredors de llarga distància, perquè aquest és el ritme que poden mantenir durant períodes de temps més llargs sense una fatiga muscular excessiva.

La forma més senzilla, però no necessàriament la més barata, d’estimar el ritme del llindar del lactat és fer una prova del llindar del lactat mitjançant un rellotge Garmin de gamma alta, com elGarmin Fenix ​​6 Proo el Garmin Forerunner 945 i un pulsòmetre Garmin, com el Garmin HRM-Run o el Garmin HRM-Tri.

Per fer aquesta prova, heu de triar córrer entre els perfils esportius i després anar a Entrenament (prement el botó central) i, a continuació, Llindar de lactats (prova guiada). La prova dura 20-30 minuts i, després d’un escalfament de 10-15, haureu de córrer 3-4 minuts a cada zona de freqüència cardíaca, començant per la més baixa, fins a la zona d’esforç màxim. Si sembla bastant esgotador, permeteu-me que us ho asseguri, és així.

Hi ha altres maneres de mesurar els nivells de llindar de lactat, però impliquen mètodes més invasius, com prendre mostres de sang i enviar-les a un laboratori, cosa que molta gent no voldria fer suposo.

Els nivells de llindar de lactat es poden millorar fent un entrenament a intervals, de manera similar al VO2 màxim. La clau aquí és córrer intervals d’intensitat més llarga i llargs, com les pujades de pujada, durant 3-4 minuts, amb períodes de refredament més curts. Segons els nivells de forma física, repeteix de 8 a 12 vegades cada vegada.

  • Garmin Forerunner 245 ressenya: el millor rellotge de running lleuger especialment per a corredors principiants

Executeu (i feu exercici) més amb Pingtwitter

  • 5 raonsper què hauries de començar a córrer?i el millor equip de rodatge que necessiteu
  • Consells per a principiantsaixò us farà executar 5K més ràpidament que utilitzar només 'Couch To 5K'
  • Entrenament de mitja marató: com portar un rellotge per córrer pot fer-te millor corredor
  • Elnormes de funcionament: NO HEM DE FER aquestes 10 coses a la carretera ni en cap altre lloc
  • Asics s’enfronta a Nike i Adidas i llança sabates per a carreteres i carreteres millorades en carboni
Les millors ofertes de sabates de running d'avui Nike - Zoomx Vaporfly Next -... Hoka Carbon X per a home Amazon £ 606,41 VeureVeure tots els preusNike ZoomX Vaporfly Next% ... Nike ZoomX Vaporfly NEXT% Amazon £ 420 VeureVeure tots els preusPreu reduït Asics Gel-nimbus 21, Dona ... ASICS Gel-Nimbus 21 Amazon 157,43 £ 79,99 £ VeureVeure tots els preusadidas Ultraboost 19 M, masculí ... Adidas Ultraboost 19 Amazon 96,85 £ VeureVeure tots els preusNike Zoom Pegasus per a dona ... Nike ZOOM PEGASUS TURBO 2 per a dona Amazon Amazon € 134,08 VeureVeure tots els preusCloudflow per a donesA Cloudflow WomensNecessitat de corredors£ 89 Veure Veure tots els preusMizuno J1Gd20090140.5 - Wave ... Mizuno Wave Skyrise Amazon £ 62,45 VeureVeure tots els preusASICS MetaRide per a dones ... ASICS MetaRide Amazon Veure £ 130,67Veure tots els preusA Cloudswift City per a homes ... A Amazon Cloudswift per a homes 120,70 € VeureVeure tots els preusComprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus