Close
  • Principal
  • /
  • Aptitud
  • /
  • Treballar des de casa: 5 MILLORS exercicis d'estirament per desfer-se del mal de coll i d'esquena

Treballar des de casa: 5 MILLORS exercicis d'estirament per desfer-se del mal de coll i d'esquena

Algunes persones treballen des de casa perquè poden i d’altres perquè ho han de fer, gràcies a les recomanacions d’aïllament propi emeses pel govern en resposta al brot de coronavirus. Independentment del motiu, treballar des de casa pot resultar bastant dolent per a la vostra postura, sobretot si no teniu instal·lada una oficina a casa. La millor manera d’evitar qualsevol dolor d’esquena o de coll és fer exercicis d’estirament unes quantes vegades al dia quan es treballa des de casa (i també a l’oficina).

Millor entrenament a casa: posa't en forma de V amb l'exjugador de rugbi James Middleton

I no només fer estiraments sinó fer exercici en general. Treballar des de casa és ideal per introduir exercici addicional a la vostra rutina diària i per millorar la vostra flexibilitat. Probablement en tingueumillor gimnàs casolàequips a casa ja i podeu portar el que vulgueu, cosa que significa que portareu joggers i una samarreta fluixa durant la major part del dia.

•Theragun mini revisió: massatge de percussió menys potent però altament portàtil per a qualsevol lloc


Per a aquests exercicis d’estirament, no necessiteu gaire equipament, però síestora de ioga, abanda resistenti potser uncorró d'escuma. Per reforçar el nucli, us recomanem que feu taules i, més endavant, utilitzeu unde patinet. Aquest senzill dispositiu us pot ajudar a enfortir el vostre nucli com cap altre equip de gimnàs.

Una paraula (o dues) sobre seguretat

Els exercicis d’estirament són brillants i també són raonablement segurs: no aixecareu pesos per sobre del cap ni faràs exercicis de resistència durant hores i hores. Tot i així, el millor és conèixer els límits i no exagerar cap tipus d’exercici, i això també inclou estiraments.


Quan estireu, intenteu augmentar suaument la tensió a la zona objectiu i atureu-vos quan sentiu una suau estirada. No us 'submergiu' repetidament en el moviment com abans fèiem a l'escola primària. La tensió i l'alliberament hauria de ser un moviment llarg i lent amb el moment màxim de tracció congelat durant uns segons. En funció del vostre nivell de flexibilitat, podeu mantenir les posicions durant més temps.

A més d’estirar-se, també haureu de posar-vos dret davant de l’ordinador com a mínim un cop per hora i fer una mica de passeig, encara que només sigui per anar al lavabo. Fins i tot quan us asseieu, intenteu mantenir l'esquena recta i el nucli compromès tant com pugueu. Asseure’s sobre una pilota d’exercici, a diferència d’una cadira, us pot ajudar a utilitzar més músculs i a mantenir una postura més recta.


Els millors exercicis d'estirament quan es treballa des de casa

1. Rotllo del coll

Mirar la pantalla de l’ordinador durant tot el dia, sobretot si no es posiciona correctament, pot ser, doncs, un dolor literal al coll. Tant és així que pot causar problemes a llarg termini i no només de coll, sinó també de mal de cap. A part d’assegurar-vos que el maquinari es col·loqui en una posició adequada per al vostre coll, també hauríeu de moure-lo de tant en tant per assegurar-vos que sigui flexible (i que no faci dolor).

Els rotllos del coll són força senzills: inclineu el cap cap endavant tant com pugueu (còmodament) i moveu-lo, amb la punta del cap fent un cercle complet abans de tornar a la posició inicial. Feu 3-5 cercles cada vegada.

Theragun G3 |Compreu-lo per 375 lliures a Theragun
El Theragun G3 ve amb quatre accessoris i proporciona una pressió de fins a 40 lliures per no estressar els vostres músculs. Tant si busqueu alleujament de seure a taula tot el dia com perquè esteu entrenant per a la vostra pròxima marató, el G3 us farà sentir-vos millor. I ho fa en silenci, sent la màquina més tranquil·la de Theragun fins ara.Veure oferta


Els millors preus Theragun d'avui5 comentaris de clients de WalmartVeure productes similars d'Amazon Estats Units d'Amèrica No hi ha informació de preus Consulteu Amazon Comprovem més de 130 milions de productes cada dia per obtenir els millors preus

2. Rotllos d'espatlla cap enrere / cap endavant

Avançant més avall, concentrem-nos en les espatlles ara. Deixar caure les espatlles mentre us asseu us pot relaxar, cosa que us farà fer mal a l’esquena. Tenir en compte la forma d’estar assegut i obrir el pit / les espatlles pot ajudar a alleujar abans el mal d’esquena.

Els rotllos d’espatlla són exercicis d’estirament increïbles perquè es poden fer sense aixecar les mans del teclat. Per descomptat, com he dit abans, el millor és aixecar-se de l’ordinador i fer una mica de passeig, però si mai us adoneu que heu començat a ajupir-vos mentre us asseieu, no dubteu a fer cap enrere cap enrere.

En primer lloc, aixequeu les espatlles el més amunt possible: tal com ho faríeu si volguéssiu oferir a algú l’espatlla més gran del món. A continuació, gireu lentament les espatlles cap enrere i cap enrere, empenyent-les a la seva posició màxima en cada direcció. Un cop hàgiu fet 3-5 cercles, canvieu la direcció i feu girar les espatlles cap endavant. Feu rodolins d’espatlla cap endavant durant 3-5 vegades.

Rellotge intel·ligent Fitbit Ionic Fitness |Preu de venda £ 185 | Era de 249,99 £ | Estalvieu 64,99 GBP a Amazon UK
El Ionic s’assembla molt al Versa, però amb una pantalla més gran i també inclou GPS integrat. El Fitbit Ionic també té una taxa d’aigua de 5 ATM, admet pagaments sense contacte i pot emmagatzemar música al mateix rellotge. Com a tal, el Fitbit Ionic és el millor Fitbit per als esportistes més exteriors. Veure oferta

Les millors ofertes d'avui Fitbit Ionic 9 comentaris dels clients d'Amazon Preu reduït en estoc Baix Fitbit Ionic GPS Smart Watch, ... Amazon Prime 249,95 $ 204,11 $ Veure Mostra més ofertes Comprovem més de 130 milions de productes cada dia pels millors preus

3. Obre el pit

Aquest és un altre estirament superior de l’esquena i l’espatlla per ajudar-vos a pal·liar l’efecte de la flexió. Fer obridors de pit també pot millorar la flexibilitat de les espatlles, que és generalment ignorada pels adults en general. Si voleu provar fins a quin punt són inflexibles les vostres espatlles, passegeu pels bars-mico al parc infantil més proper. Està garantit que us dolen les espatlles, potser immediatament després, però definitivament l'endemà.

Uniu les mans darrere de la part baixa de l'esquena, que al seu torn us obrirà el pit i les espatlles. Sense doblegar els colzes, intenteu aixecar les mans tan amunt com pugueu còmodament. Si esteu de peu, mantingueu els peus a l’amplada de les espatlles i doblegueu els malucs cap endavant mentre porteu els braços cap amunt. Això també estiraria la part baixa de l’esquena.

Bàscula de bany intel·ligent Fitbit Aria Air |Compreu-lo per 50 lliures a Argos
Feu un seguiment dels canvis en el pes i l’IMC amb Fitbit Aria Air. Totes les dades es retroalimenten a l'aplicació Fitbit, on podeu analitzar encara més totes les mètriques del vostre cos mitjançant gràfics fàcils d'entendre. El Fitbit Aria Air funciona amb tres bateries de triple A i mesura fins a 180 quilos (aproximadament 28 pedres i mitja). Veure oferta

Les millors ofertes d'avui de Fitbit Aria Air 389 comentaris dels clients d'Amazon Fitbit Aria Air Bluetooth ... Amazon Prime $ 47,99 Veure més ofertes Comprovem més de 130 milions de productes cada dia pels millors preus

4. Gir de la columna vertebral

En general, la mobilitat de la columna vertebral s’ignora, cosa que és trista perquè una columna vertebral mòbil pot significar el món en termes de nivells generals de confort. Les nostres espines estan fetes de vèrtebres individuals, no d’un pol sòlid, però tenint en compte el grau de capacitat que les persones poden girar les espines, es pensaria que era cert el darrer.

Si esteu assegut en una cadira, gireu les espatlles i agafeu la part superior de la cadira amb les mans i estireu les espatlles al voltant de l’esquena fins on pugueu sense moure els malucs. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons i torneu a la posició inicial. Repetiu al revés.

Si us asseu en una pilota d’exercici quan treballeu (aneu!), Ajunteu les mans davant de vosaltres amb els colzes doblegats i gireu-vos, estirant les espatlles amb les mans.

Samarreta esportiva Percko Lyne Fit |Compreu-lo per 109 lliures a Percko
Els tensors de les samarretes Percko Lyne Fit acompanyen els moviments del cos durant l’exercici per reajustar la postura. Lyne Fit us ajuda a realinear la columna vertebral i alliberar el diafragma. El Lyne Fit no substituirà el vostre quiropràctic, però us ajudarà a tirar lleugerament de les espatlles per no caure en exercici.

(Crèdit de la imatge: Future)

5. Estirament dels isquiotibials

Els isquiotibials estretes són la principal font de problemes posturals i molèsties. A moltes persones els costa tocar-se els peus, que per qualsevol motiu és el primer que s’està provant a l’hora de comprovar el nivell de flexibilitat. Treballar i afluixar els isquiotibials es triga una estona, però a canvi, obtindreu un millor son, una millor postura i menys mal d’esquena.

La millor manera d’estirar els isquiotibials és estirar-se sobre una estora de ioga, aixecar un dels peus i estendre la cama, encerclar una banda de resistència al voltant dels peus, mantenint els dos extrems de la banda a les mans. Inhaleu primer, mantenint la cama en una posició suau d’estirada i, a continuació, mentre exhaleu, estireu les bandes una mica més per estirar l’isquiotibial.

No estireu massa la cama, tan lluny com pugueu còmodament. Mantingueu els malucs a terra i moveu només la cama mentre s'estireu. Quan hàgiu fet 2-3 estirades per una cama, repetiu per l'altra.